4 běžné důvody, proč jsou vaše hamstringy těsné-a co s tím můžete dělat

Ach, hamstringy – ty otravné svaly zad, které mohou dělat jednoduchý úkol, jako je chůze obtížná, když je zraněná nebo bolestivá. Ale jak můžete zjistit rozdíl mezi bolestivostí a skutečným zraněním, pokud jde o tuto svalovou skupinu?

neměli byste automaticky předpokládat, že bolestivost nebo neschopnost správně chodit znamená, že máte svalové napětí. Kmen je akutní slza, která způsobuje ostrou bolest při použití svalu. Bolestivost je vytvořena mikro-slzami ve svalu a také označována jako zpožděný nástup svalové bolesti nebo DOMS, vysvětluje Noam Tamir, C. S. C. S., majitel a vedoucí školení v TS Fitness v New Yorku. „Rozdíly mezi nimi jsou, jak dlouho bolest trvá a jak intenzivní je najednou,“ říká. „Pokud je to napětí, bolest může projít kolem rozmezí 24 až 72 hodin, které by bolest trvala, může bolet i v klidu a při aktivaci se bude cítit velmi ostrá a intenzivní.“

těsné hamstringy
malá pozornost na hamstringy by mohla jít dlouhou cestu. Foto: Patrick Henry / Unsplash

z větší části, protože hamstringy mohou být ovlivněny mnoha dalšími faktory, obecně se zabýváte bolestivostí v této oblasti. Zde jsou některé z věcí, které by mohly způsobit nepohodlí ve vašich hamstringech, a způsoby, jak zmírnit některé z těchto bolestí.

sedět celý den

pokud pracujete u stolu, můžete se stát obětí. Problém je ve zkrácené poloze, ve které jsou vaše hamstringy, když sedíte. „Pokud většinu dne strávíte sezením, hamstringy budou neustále stahovány a svalová vlákna se zablokují do této zkrácené polohy,“ říká Tamir. „Pokud se pak pokusíte jít na běh, může to být nepříjemné, protože taháte a prodlužujete tyto svaly, které jsou celý den uzamčeny ve zkráceném stavu.“

Chcete-li pomoci, zkuste vstát každou hodinu nebo dvě a dělat nějaké pruhované nohy procházky nebo pruhované nohy výtahy a snižuje.

těsné boky

sedět celý den může také způsobit zmatek na boky. „Tato poloha zkracuje flexor kyčle a táhne boky do předního náklonu, což prodlužuje hamstringy,“ říká Tamir. Pokud jsou vaše boky těsné, je pravděpodobné, že vaše tělo bude zataženo do více předního pánevního náklonu, což nutí vaše hamstringy k natažení. „Chyba, kterou většina lidí dělá, je pak pokusit se natáhnout hamstringy, ale už jsou v této prodloužené poloze, takže to může způsobit bolest,“ říká Tamir. „Místo toho by se měli zaměřit na vyvalování nebo protahování boků, protože odtud pochází problém.“

skvělý způsob, jak otevřít boky? Zkuste dělat hip auta a Spider-Man výpady.

silná křivka v zádech nebo přední pánevní náklon

 cvičení pro aktivaci glutes
přehnaný přední pánevní náklon by mohl přispět k vašim těsným hamstringům. Foto: Abigal Keenan / Unsplash

má vaše páteř výraznější křivku, což způsobuje, že přední část trupu někdy vyčnívá trochu víc? To může být běžné pro ženy, protože mají tendenci mít větší rozdíl mezi silou jejich čtyřkolky (být dominantnější) oproti jejich hamstringům (být slabší), vysvětluje Tamir.

ale, jak bylo uvedeno výše, mohou také hrát roli těsné boky. To může také přidat do vašeho hamstring nepohodlí. „Když je vaše záda zakřivená, táhne svaly předního řetězce do více prodloužené polohy,“ říká Tamir. „To také staví vaše jádro do slabé pozice, protože to neumožňuje, aby vaše žebra byla naskládána na pánvi, což vytváří dobré prostředí pro použití vašeho jádra a glutes.“

Chcete-li se ujistit, že je vaše jádro zapnuté, zkuste provést některé sklopené dotyky prstů a přitom udržujte záda rovnou na podlaze.

slabé Glutes a jádro

těsné hamstringy
běžci by měli být opatrní při budování všech svalových skupin, nejen nohou. Foto: Asoggetti / Unsplash

když už mluvíme o jádru a glutes, pokud jsou tyto svaly slabé, mohlo by to vést k některým problémům hammie. Tyto svaly jsou nesmírně důležité pro věci, jako je běh, takže pokud je nepoužíváte, můžete místo toho používat hamstringy. Překlad: běžci s přehnaným sklonem přední pánve mohou být vystaveni vyššímu riziku bolesti hamstringu.

„používáte vaše hamstringy hodně pro běh, protože je to hip-extensor a koleno-flexor, a ještě více, pokud nemůžete vypálit glutes nebo jádro,“ říká Tamir. „Pokud si natáhnete hamstringy a rozhodnete se rychle zvýšit počet najetých kilometrů, mohlo by to vést k nějaké vážné bolesti.“

chcete posílit své jádro a glutes? Zkuste udělat mosty s jednou nohou glute a mrtvé chyby.

způsoby, jak pomoci zmírnit bolest

nejlepší způsob, jak pomoci zmírnit napjatost hamstringu, je práce na mobilitě a aktivaci, vysvětluje Tamir. „To by mohlo znamenat pěnové válcování před a po tréninku, bít kyčelní flexory, glutes, TFL, telata a čtyřkolky,“ navrhuje. „Některé post-cvičení statické protahování hamstring, hip flexor, quad, telata a glutes mohou být také dobré, protože pomáhají s absorpcí hormonů a zvyšují flexibilitu.“

Chcete-li získat přístup k exkluzivním videím, rozhovorům s celebritami a dalším, přihlaste se k odběru na YouTube!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.