Jak zvládnout práh Běh

běžecký trénink

jako cvičení jít, práh běh je jedním z nejdůležitějších a efektivní tréninkové metody, které můžete udělat, pokud hledáte ke zlepšení a udržení rychlosti na jakoukoli vzdálenost.

jako cvičení jít, práh běh je jedním z nejdůležitějších a efektivní tréninkové metody, které můžete udělat, pokud hledáte ke zlepšení a udržení rychlosti na jakoukoli vzdálenost.

z fyziologického hlediska je práh laktátu nejrychlejší rychlostí běhu, při které hladiny laktátu v krvi zůstávají v ustáleném stavu. Rychleji a laktát se začne hromadit v krvi rychleji.

laktátové a vodíkové ionty jsou vedlejšími produkty anaerobního metabolismu a uvolňují se do svalů, když začnete cvičit s vyšší intenzitou. Vodíkové ionty činí svaly kyselejšími a narušují některé enzymy odpovědné za výrobu energie, což znamená, že v jejich přítomnosti začneme velmi rychle unavovat.

běh s prahovým tempem laktátu zlepšuje však schopnost vašeho těla tlumit laktát, a proto zpomaluje únavu, což vám v podstatě umožňuje běžet rychleji po delší dobu.

Běh prahovým tempem laktátu však zlepšuje schopnost vašeho těla tlumit laktát, a proto zpomaluje únavu…

takže věda je pěkná,ale jak víte, jaké je vaše prahové tempo?

nejjednodušší způsob, jak určit prahové tempo, je pocit. Prahová jízda by neměla být „oční bulvy“, ale spíše „pohodlně tvrdým“ tempem. Pamatujte, že účelem je zdůraznit schopnost vašeho těla vyčistit laktát, nikoli tuto schopnost překonat. Proto klíčem není běžet příliš tvrdě během tohoto typu cvičení, protože nedosáhnete požadovaného fyziologického účinku. Skutečný běh Prahou by se neměl cítit opravdu tvrdě,od toho je závodění.

Chcete-li zajistit, že nepřekračujete prahové hodnoty, můžete tyto metody použít ke sledování intenzity:

  • test hovoru: měli byste být schopni říci tři nebo čtyři slovní věty, ale ne více. Zeptejte se sami sebe nahlas: „je toto tempo správné?“a“ mám to pod kontrolou?“
  • vnímaná námaha: pokud byste měli měřit své úsilí na stupnici od jedné do 10-kde by stálý běh byl kolem pěti a závod by byl blízko 10 – pak by prahové úsilí mělo být na osmi.

pokud jste typ běžce, který má rád data, můžete také určit svůj práh laktátu fyziologickým testováním. Test na běžeckém pásu, kde se odebírá vzorek laktátu v krvi při zvyšujících se rychlostech, vám poskytne údaj o tempu, kterým jste dosáhli prahu laktátu, a srdeční frekvenci tímto tempem.

jak to udělat práh běží

krása prahu běží je, že to může být provedeno v mnoha způsoby. Prahové běhy se tradičně provádějí jako nepřetržité, trvalé úsilí. Můžete začít s 10-15 minut celkem a zvýšit celkový čas, jak budete postupovat, postupující maximálně 35-40 minut. To by mohlo být provedeno jako součást stálého běhu. Například 15 minut stálý běh následovaný 15 minutovým prahem běhu, následovaný dalšími 15 minutami stálého běhu.

pokud jste však na prahové hodnotě nováčkem nebo chcete zajistit správné tempo, můžete celkový čas rozdělit na kousky a spustit prahové bloky s krátkou obnovou. Například 4 x 5 minut s dvouminutovou rekonvalescencí jog.

mnoho cvičení fyziologové a trenéři tvrdí, že práh laktátu není přesná věda, takže nejlepší způsob, jak zajistit, že narazíte na správné tempo, je pomocí postupu.

mnoho cvičení fyziologové a trenéři tvrdí, že práh laktátu není přesná věda, takže nejlepší způsob, jak zajistit, že narazíte na správné tempo, je pomocí postupu. Začněte tempem, které je o něco pomalejší než vaše vnímané prahové tempo, a postupně ho naviňte, dokud se necítíte, jako byste běželi na prahové úsilí.

použijte test hovoru nebo vnímanou námahu k měření vašeho úsilí. Pokud jste schopni, zvyšte tempo o něco dále pro poslední část běhu tak, abyste běželi těsně nad prahovou námahou. Buďte na sebe přísní a nenechte se příliš unést. Neměl bys moc tlačit. Myšlenka tohoto cvičení je, že někde během běhu narazíte na svůj skutečný práh laktátu a práce těsně pod a těsně nad ním pomůže posunout jej na vyšší rychlosti.

myrealbuzz

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.