Kompletní průvodce manévrem Valsalva

možná jste slyšeli, že zadržování dechu při zvedání závaží je nebezpečné.

kritici manévru Valsalva—technická definice pro zadržování dechu při zvedání závaží—říkají, že zvyšuje riziko mdloby, aneuryzmatu, mrtvice a poškození krevních cév a že neexistuje žádný důkaz, že vám pomůže zvednout větší váhu.

to je důvod, proč mnoho osobních trenérů říká svým klientům, aby neustále dýchali každým opakováním, proč lékaři často říkají svým pacientům, aby nepoužívali manévr Valsalvy, a proč před tím varuje I Americká asociace srdce.

jiní říkají, že manévr Valsalvy je nejen bezpečný, ale také nezbytnou technikou pro bezpečné zvedání těžké váhy.

kdo má pravdu?

krátká odpověď zní, že zatímco manévr Valsalvy zvyšuje riziko mrtvice, poškození krevních cév a mdloby, platí to pouze pro hrstku lidí s vysokým rizikem kardiovaskulárních problémů. U jinak zdravých lidí vám manévr Valsalva pomůže zvednout větší váhu a pravděpodobně také sníží riziko zranění při vzpírání.

definice manévru Valsalvy

manévr Valsalvy je proces násilného vydechování proti uzavřenému průdušnici.

konkrétně se snažíte vydechnout, zatímco držíte glottis (prostor mezi hlasivkami) uzavřený.

tato technika zachycuje vzduch v plicích a vytváří tlak uvnitř břicha, známý jako “ intraabdominální tlak.“

při použití v medicíně se manévr Valsalvy používá k diagnostice problémů s autonomním nervovým systémem (ANS) a ke snížení srdeční frekvence, pokud je příliš vysoká.

při použití vzpěrači pomáhá manévr Valsalva stabilizovat trup proti těžkým nákladům a zabránit ohýbání páteře během cvičení, jako je squat, deadlift a bench press.

název „Valsalva“ pochází od lékaře ze sedmnáctého století Antonia Maria Valsalvy, který studoval anatomii, funkci a nemoci ucha. V původní verzi toho, co se stalo známým jako valsalvův manévr, instruoval pacienty, aby vydechovali, zatímco drželi ústa a nos zavřené, aby vyčistili tekutinu z vnitřního ucha a otestovali její funkci.

manévr Valsalvy, který se používá při vzpírání, se liší v tom, že nemusíte držet nos zavřený a místo toho vydechovat a přitom udržovat průdušnici utěsněnou.

chcete ušetřit 20% na první řád legií doplňků?

odeslání…

úspěch! Váš kupón je na cestě. Dávejte pozor na tu doručenou poštu!

vypadá to, že jste již přihlášeni!

Valsalva manévr výhody

důvod, proč lidé používají Valsalva manévr je proto, že jim umožňuje zvednout větší váhu.

jak se plíce rozšiřují, vyvíjejí tlak na záda, vnitřní orgány a hrudník, což pomáhá vašemu trupu odolávat ohnutí nebo vytlačení z polohy, když házíte těžké váhy.

nejběžnější analogie, kterou lidé používají k popisu toho, co se děje, je soda.

Představte si, že vaše horní část těla je velký válec, jako hliníková plechovka. Když je plechovka prázdná (v plicích nemáte moc nebo žádný vzduch), je relativně snadné se ohnout. Když je plechovka plná a neotevřená (v plicích je vzduch), je téměř nemožné ohýbat plechovku.

vaše horní část těla funguje víceméně stejným způsobem. Když zachycujete vzduch v plicích pomocí manévru Valsalva, váš trup se stává mnohem pevnějším a neohebnějším. To vám umožní zvednout větší váhu s dobrou formou, což je důvod, proč téměř každý, kdo zvedá těžké váhy úmyslně nebo neúmyslně, používá tuto techniku.

Valsalva manévrovací rizika

vysoký krevní tlak

mnoho trenérů, fitness „guruů“ a lékařů tvrdí, že manévr Valsalvy je nebezpečný kvůli své schopnosti rychle zvyšovat krevní tlak.

je pravda, že manévr Valsalvy může zvýšit krevní tlak třikrát až čtyřikrát nad klidovou úroveň, ale existuje jen málo důkazů, že je to pro vás špatné. Jakýkoli druh cvičení dočasně zvyšuje krevní tlak. Pokud by tomu tak nebylo, vaše svaly by neměly dostatek kyslíku, aby se stahovaly, a nikdy byste nebyli schopni udělat nic namáhavějšího, než se vyvalit z postele.

vzpírání je však jedinečné, protože způsobuje mnohem větší nárůst krevního tlaku než jiné druhy cvičení, zejména při použití manévru Valsalva.

například studie provedená vědci na univerzitě Loma Linda zjistila, že když zdraví sportovci dělali těžké cvičení na nohou, jejich průměrný systolický krevní tlak (tlak ve vašich cévách během srdečních tepů) byl 200. Když provedli stejný trénink pomocí valsalvova manévru, jejich systolický krevní tlak stoupl přes 300. (Pro informaci, většina zdravých lidí má systolický krevní tlak 90 až 120).

je to ale nebezpečné?

téměř každý reflexně provádí manévr Valsalvy při zvedání závaží, takže pokud je to pro každého nebezpečné, očekávali byste, že mnoho vzpěračů bude trpět problémy, jako je poškození krevních cév, mrtvice a mdloby.

a to prostě není tento případ.

výzkum ukazuje, že vzpírání posiluje srdce a krevní cévy. Snižuje také průměrný krevní tlak a riziko srdečních chorob v průběhu času.

zkušení vzpěrači mají také menší nárůst krevního tlaku než lidé, kteří jsou ve vzpírání noví, což naznačuje, že srdce a krevní cévy se přizpůsobují těmto výkyvům krevního tlaku v průběhu času. To dává smysl vzhledem k tomu, že srdce a krevní cévy jsou svaly podobně jako všechny ostatní, a oba rostou silnější a odolnější v reakci na silový trénink.

mrtvice a aneuryzma

ačkoli někteří lidé tvrdí, že manévr Valsalvy zvyšuje riziko mrtvice a aneuryzmatu, Jakákoli zranění (zdánlivě) související s manévrem Valsalvy jsou velmi, velmi vzácná.

v jedné z největších recenzí na toto téma vědci z University of Sydney našli pouze 19 případů lidí, kteří se mohli zranit pomocí manévru Valsalva před rokem 2011.

říkám „Květen“, protože ani nevíme, zda tito lidé používali manévr Valsalvy. Zranění byla považována za související s velkým zvýšením nitrobřišního tlaku, ale to se děje s jakýmkoli druhem vzpírání bez ohledu na to, jak dýcháte.

pokud předpokládáme, že těchto 19 zranění bylo díky manévru Valsalvy, riziko je stále malé. Pro srovnání, mezi lety 1990 a 2007 bylo zaznamenáno 25 335 zranění ve vzpírání a mezi lety 1999 a 2002 zemřelo 11 lidí jen kvůli pádu závaží na sebe.

mezi těmito 19 případy byly nejčastějšími zraněními prasklé krevní cévy v oku, mozkové aneuryzmy a vzduch unikající do hrudní dutiny.

i když se to může zdát na první pohled znepokojující, mějte na paměti, že všechny tyto problémy jsou silně ovlivněny genetikou. Jinými slovy, je pravděpodobné, že většina lidí, kteří se zranili pomocí manévru Valsalva, měla již existující stav, který zvýšil jejich šance na poškození krevních cév. Tyto nehody se samozřejmě mohly stát také během jakéhokoli namáhavého cvičení.

mdloby

je možné, že zadržení dechu, stejně jako během manévru Valsalvy, by vás mohlo při zvedání omdlet. A pokud trávíte nějaký čas na YouTube, možná jste to viděli v akci.

jde o to, že nejzávažnější zvedáky nedrží dech déle než opakování nebo dva, což obvykle není dost času na to, aby způsobilo točení hlavy nebo mdloby. Když je manévr Valsalvy proveden správně, zadržujete dech jen několik sekund, než uvolníte tlak,což výrazně snižuje vaše šance na zatemnění.

to neznamená, že by se to nemohlo stát, ale není to tak pravděpodobné, jak si mnoho lidí myslí. Nezapomeňte také, že jak se stanete zkušenějšími, vaše tělo se přizpůsobí lépe zvládat tyto výkyvy krevního tlaku, což také pravděpodobně snižuje vaše šance na mdloby.

je manévr Valsalvy Bezpečný?

pro většinu lidí Ano.

výzkum z University of Queensland, Yale University School of Medicine a National Institute of Occupational Health ukazuje, že zvýšený intraabdominální tlak zvyšuje tuhost páteře a stabilitu bederní páteře a snižuje flexi páteře při pohybu nebo odolávání těžkým nákladům.

jinými slovy, když zvýšíte intraabdominální tlak, je méně pravděpodobné, že se při zvedání zraníte a budete lépe schopni podporovat těžká břemena.

jediní lidé, kteří se mohou chtít vyhnout manévru Valsalvy, jsou lidé s již existujícím zdravotním stavem, jako je srdeční onemocnění, nebo ti, kteří utrpěli zdravotní zranění související s vysokým krevním tlakem, jako je mrtvice.

jak provést manévr Valsalvy při zvedání

manévr Valsalvy má pět kroků:

  1. zhluboka „břišní dech“ asi 80% maximální kapacity plic. Jak dýcháte, představte si, že se váš žaludek nafoukne dopředu, po stranách a zpět. Vaše plíce by se měly cítit plné, ale ne tolik, že se musíte snažit udržet ústa zavřená.
  2. zatlačte jazyk na střechu úst a aniž byste nechali uniknout vzduch, zkuste vydechnout. Ve stejné době, flex vaše abs tak těžké, jak je to možné.
  3. spusťte výtah (sestup na dno dřepu, postavte se během mrtvého tahu, spusťte lištu během lavice atd.). Nedovolte, aby žádný vzduch uniknout, a udržet protažení abs.
  4. jakmile překročíte „bod lepení“ nebo nejtěžší část opakování, vydechněte, když dokončíte opakování
  5. opakujte podle potřeby, dokud nedokončíte sadu. Po každém opakování nemusíte uvolňovat veškerý vzduch, ani byste se neměli snažit zadržet dech během celé sady. Místo toho většina lidí zjistí, že se cítí nejsilnější, když zadržují dech po dobu dvou až tří opakování, než se nadechnou

FAQ #1: Kdo by měl při zvedání používat manévr Valsalvy?

pokud chcete rychle a bezpečně získat svaly a sílu, měli byste použít manévr Valsalva.

ve skutečnosti musíte v zásadě použít manévr Valsalvy, pokud chcete zvedat těžké váhy. Výzkum ukazuje, že jakmile použijete asi 80% svého jednorázového max, není možné do určité míry použít manévr Valsalvy. Jednoduše nemůžete účinně stabilizovat horní část těla při těžkých zátěžích, aniž byste zachytili trochu vzduchu v trupu.

místo toho, abyste bojovali s tímto jevem (pomalým dýcháním a výdechem v každém opakování, jak doporučuje mnoho trenérů), je lepší jej použít k zvedání větší váhy.

FAQ #2: Kdo by neměl používat manévr Valsalvy při zvedání?

lidé s anamnézou srdečních problémů a / nebo vysokého krevního tlaku by měli mluvit se svým lékařem před zvedáním těžkých závaží nebo pokusem o manévr Valsalvy.

vzhledem k tomu, že manévr Valsalvy způsobuje zvýšení krevního tlaku, není obecně doporučován pro osoby s nebezpečně vysokým krevním tlakem nebo osoby se srdečním onemocněním nebo kteří v minulosti utrpěli poškození srdce.

to znamená, že zdravotní anamnéza, okolnosti a riziko každého se liší, takže byste se měli poradit se svým lékařem, než zcela vyloučíte manévr Valsalvy.

FAQ #3: Co byste měli dělat, pokud vás manévr Valsalvy způsobí?

je normální cítit se po tvrdém setu mírně bezstarostně, zejména během složených cvičení, jako je squat, bench press a deadlift.

to znamená, že byste se během svých sad neměli cítit bezstarostně. Pokud k tomu dojde, je to obvykle proto, že jste zadrželi dech příliš dlouho.

abyste se tomuto problému vyhnuli, nezapomeňte se alespoň jednou za dvě opakování nadechnout. pokud se stále cítíte bezstarostně, nadechněte se mezi každým opakováním.

pokud se stále cítíte bezstarostně, i když se nadechnete mezi jednotlivými opakováními, je možné, že mezi sadami nebudete dostatečně odpočívat nebo se snažíte zachytit příliš mnoho vzduchu v plicích najednou. Chcete-li to opravit, odpočiňte alespoň dvě až tři minuty mezi sadami a před provedením manévru Valsalva vdechněte o něco méně.

Hodnocení Čtenářů

5/5 (9)

Vaše Hodnocení?

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.