4 almindelige grunde til, at dine Hamstrings er stramme – og hvad du kan gøre ved det

Åh, hamstrings – de irriterende rygmuskler, der kan gøre en simpel opgave som at gå svært, når det er ondt eller ondt. Men hvordan kan du se forskellen mellem ømhed og faktisk skade, når det kommer til denne muskelgruppe?

du bør ikke automatisk antage, at ømhed eller manglende evne til at gå korrekt betyder, at du har en muskelbelastning. En stamme er en akut tåre, der forårsager en skarp smerte, når du bruger muskelen. Ømhed er skabt af mikro-tårer i musklen og også kaldet forsinket debut muskel ømhed eller DOMS, forklarer Noam Tamir, CSCS, ejer og leder af uddannelse på TS Fitness i Ny York City. “Forskellene mellem de to er, hvor længe ømheden varer, og hvor intens den føles ad gangen,” siger han. “Hvis det er en belastning, kan smerten gå forbi det 24 Til 72 timers interval, som ømhed ville vare, kan skade selv i hvile og, når den aktiveres, vil føle sig meget skarp og intens.”

stramme hamstrings
lidt opmærksomhed på hamstrings kunne gå langt. Foto: Patrick Henry / Unsplash

for det meste, fordi hamstrings kan blive påvirket af mange andre faktorer, generelt har du bare at gøre med ømhed i den region. Her er nogle af de ting, der kan forårsage ubehag i dine hamstrings, og måder for dig at lindre noget af den smerte.

sidder hele dagen

hvis du arbejder ved et skrivebord, kan du være et offer. Problemet er den forkortede position, dine hamstrings er i, når du sidder. “Hvis størstedelen af din dag bruges på at sidde, bliver hamstrings konstant kontraheret, og muskelfilamenterne låses fast i den forkortede position,” siger Tamir. “Hvis du så prøver at løbe, kan det være ubehageligt, fordi du trækker på og forlænger disse muskler, der er låst i en forkortet tilstand hele dagen.”

for at hjælpe, prøv at stå op hver time eller to og lave nogle båndede benvandringer eller båndede benløfter og sænker.

stramme hofter

at sidde hele dagen kan også skabe kaos på hofterne. “Denne position forkorter hoftefleksoren og trækker hofterne ind i en forreste hældning, der forlænger hamstrings,” siger Tamir. Hvis dine hofter er stramme, er chancerne for, at din krop trækkes ind i mere af en forreste bækkenhældning, hvilket tvinger dine hamstrings til at blive strakt. “Den fejl, de fleste mennesker begår, forsøger derefter at strække hamstrings, men de er allerede i denne forlængede position, så det kan forårsage ømhed,” siger Tamir. “I stedet bør de fokusere på at rulle ud eller strække hofterne, fordi det er her problemet stammer fra.”

en fantastisk måde at åbne hofterne på? Prøv at lave hip biler og Spider-Man lunges.

stærk kurve i ryggen eller Anterior bækkenhældning

øvelser til aktivering af glutes
en overdreven anterior bækkenhældning kan bidrage til dine stramme hamstrings. Foto: Abigal Keenan / Unsplash

har din rygsøjle en mere udtalt kurve, hvilket får fronten af din torso til at stikke lidt mere ud? Det kan være almindeligt for kvinder, da de har en tendens til at have mere forskel mellem styrken af deres firkant (at være mere dominerende) versus deres hamstrings (at være svagere), forklarer Tamir.

men som nævnt ovenfor kan stramme hofter også spille en rolle. Dette kan også føje til din hamstring ubehag. “Når din ryg er mere buet, trækker den musklerne i den forreste kæde i mere af en forlænget position,” siger Tamir. “Dette sætter også din kerne i en svag position, fordi det ikke tillader, at dine ribben stables på dit bækken, hvilket skaber et godt miljø for dig at bruge din kerne og glutes.”

for at hjælpe med at sikre, at din kerne er tændt, kan du prøve at lave nogle tilbagelænede tåberøringer, mens du holder ryggen flad på gulvet.

svage Glutes og kerne

stramme hamstrings
løbere skal være forsigtige med at opbygge alle muskelgrupper, ikke kun benene. Foto: Asoggetti / Unsplash

Apropos kernen og glutes, hvis disse muskler er svage, kan det føre til nogle hammie-problemer. Disse muskler er ekstremt vigtige for ting som at løbe, så hvis du ikke bruger dem, kan du bruge dine hamstrings i stedet. Oversættelse: løbere med en overdrevet anterior bækkenhældning kan have en højere risiko for hamstring ømhed.

“du bruger dine hamstrings meget til at løbe, da det er en hofteforlænger og knæbøjning, og endnu mere, hvis du ikke kan fyre dine glutes eller kerne op,” siger Tamir. “Hvis du ikke strækker dine hamstrings og beslutter at øge din kilometertal hurtigt, kan det føre til alvorlig smerte.”

Ønsker du at styrke din kerne og glutes? Prøv at gøre enkelt ben glute broer og deadbugs.

måder at hjælpe med at lindre smerten

den bedste måde at hjælpe med at lindre hamstringstæthed er at udføre mobilitets-og aktiveringsarbejde, forklarer Tamir. “Dette kan betyde skumvalsning før og efter træning, der rammer hoftebøjlerne, glutes, TFL, kalve og firhjul,” foreslår han. “Nogle statiske strækninger efter træning af hamstring, hoftefleksor, firhjul, kalve og glutes kan også være gode, da de hjælper med absorption af hormoner og øger fleksibiliteten.”

for adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.