den komplette Guide til Valsalva manøvre

du har måske hørt, at det er farligt at holde vejret, mens du løfter vægte.

kritikere af Valsalva—manøvren—den tekniske definition til at holde vejret, mens du løfter vægte-siger, at det øger din risiko for besvimelse, aneurisme, slagtilfælde og blodkarskader, og at der ikke er noget bevis for, at det hjælper dig med at løfte mere vægt.

Derfor beder mange personlige trænere deres klienter om at trække vejret kontinuerligt gennem hver rep, hvorfor læger ofte beder deres patienter om ikke at bruge Valsalva-manøvren, og hvorfor American Heart Association advarer mod det også.

andre siger, at Valsalva-manøvren ikke kun er sikker, men en vigtig teknik til sikkert at løfte tung vægt.

Hvem har ret?

det korte svar er, at mens Valsalva-manøvren øger risikoen for slagtilfælde, blodkarskader og besvimelse, gælder dette kun for en håndfuld mennesker med høj risiko for hjerte-kar-problemer. For ellers sunde mennesker vil Valsalva manøvren hjælpe dig med at løfte mere vægt og vil sandsynligvis også sænke din risiko for vægtløftningsskade.

Valsalva Manøvredefinition

Valsalva manøvren er processen med kraftigt at trække vejret ud mod en lukket luftrør.

specifikt forsøger du at trække vejret ud, mens du holder din glottis (mellemrummet mellem dine stemmebånd) lukket.

denne teknik fælder luft i dine lunger og skaber tryk inde i din mave, kendt som “intra-abdominal tryk.”

når det bruges i medicin, bruges Valsalva-manøvren til at hjælpe med at diagnosticere problemer med det autonome nervesystem (ANS) og til at nedbringe din puls, hvis den bliver for høj.

når det bruges af vægtløftere, hjælper Valsalva-manøvren med at stabilisere torsoen mod tunge belastninger og forhindre rygsøjlen i at bøje sig under øvelser som knebøj, dødløft og bænkpress.

navnet “Valsalva” kommer fra en syttende århundrede læge Antonio Maria Valsalva, der studerede anatomi, funktion og sygdomme i øret. I den originale version af det, der blev kendt som Valsalva-manøvren, instruerede han patienter om at udånde, mens de holdt munden og næsen lukket for at fjerne væske fra det indre øre og teste dens funktion.

Valsalva-manøvren, der bruges i vægtløftning, er anderledes, fordi du ikke behøver at holde næsen lukket og i stedet ånde ud, mens du holder luftrøret forseglet.

vil du spare 20% på din første ordre af Legion kosttilskud?

afsendelse…

succes! Din kupon er på vej. Hold øje med den indbakke!

det ser ud til, at du allerede er tilmeldt!

Valsalva manøvre fordele

årsagen til, at folk bruger Valsalva manøvren, er fordi den giver dem mulighed for at løfte mere vægt.

når lungerne ekspanderer, lægger de pres på ryggen, indre organer og brystet, og dette hjælper din torso med at modstå at blive bøjet eller skubbet ud af position, når du kaster tunge vægte rundt.

den mest almindelige analogi, som folk bruger til at beskrive, hvad der foregår, er en sodavand.

Forestil dig, at din overkrop er en stor cylinder, som en aluminiumsdåse. Når dåsen er tom (du har ikke meget eller nogen luft i lungerne), er det relativt let at bøje. Når dåsen er fuld og uåbnet (der er luft i lungerne), er det næsten umuligt at bøje dåsen.

din overkrop fungerer mere eller mindre på samme måde. Når du fanger luft i lungerne med Valsalva-manøvren, bliver din torso meget mere stiv og ubøjelig. Dette giver dig mulighed for at løfte mere vægt med god form, hvorfor næsten alle, der løfter tunge vægte forsætligt eller utilsigtet bruger denne teknik.

Valsalva manøvre risici

højt blodtryk

mange trænere, fitness “guruer” og medicinske fagfolk hævder, at Valsalva manøvren er farlig på grund af dens evne til hurtigt at spike blodtrykket.

det er rigtigt, at Valsalva-manøvren kan hæve blodtrykket tre til fire gange over hvilende niveauer, men der er lidt bevis for, at dette er dårligt for dig. Enhver form for motion øger blodtrykket midlertidigt. Hvis det ikke gjorde det, ville dine muskler ikke have nok ilt til at fortsætte med at trække sig sammen, og du ville aldrig være i stand til at gøre noget mere anstrengende end at rulle ud af sengen.

vægtløftning er dog unik, fordi det forårsager en meget større stigning i blodtrykket end andre former for motion, især når man bruger Valsalva manøvren.

for eksempel fandt en undersøgelse foretaget af forskere ved Loma Linda University, at når sunde mandlige atleter gjorde en tung benpressetræning, var deres gennemsnitlige systoliske blodtryk (trykket i dine kar under hjerteslag) 200. Da de gjorde den samme træning ved hjælp af Valsalva manøvren, steg deres systoliske blodtryk over 300. (Til reference har de fleste raske mennesker et systolisk blodtryk på 90 til 120).

er dette farligt, selvom?

næsten alle refleksivt gør Valsalva manøvren, når man løfter vægte, så hvis det er farligt for alle, ville man forvente, at mange vægtløftere lider af problemer som blodkarskader, slagtilfælde og besvimelse.

og det er simpelthen ikke tilfældet.

forskning viser, at vægtløftning styrker hjerte og blodkar. Det reducerer også dit gennemsnitlige blodtryk og risikoen for hjertesygdomme over tid.

erfarne vægtløftere har også en mindre stigning i blodtrykket end mennesker, der er nye inden for vægtløftning, hvilket indikerer, at hjerte og blodkar tilpasser sig til at håndtere disse udsving i blodtrykket over tid. Dette giver mening i betragtning af at hjerte og blodkar er muskler meget som enhver anden, og de bliver begge stærkere og mere modstandsdygtige som reaktion på styrketræning.

slagtilfælde og aneurisme

selvom nogle mennesker hævder, at Valsalva-manøvren øger risikoen for slagtilfælde og aneurisme, er eventuelle skader (tilsyneladende) relateret til Valsalva-manøvren meget, meget sjældne.

i en af de største anmeldelser om dette emne fandt forskere ved University of Sydney kun 19 tilfælde af mennesker, der måske har skadet sig selv ved hjælp af Valsalva-manøvren før 2011.

jeg siger “maj”, fordi vi ikke engang ved, om disse mennesker brugte Valsalva-manøvren. Skaderne blev anset for at være relateret til en stor stigning i intra-abdominal tryk, men det sker med enhver form for vægtløftning uanset hvordan du trækker vejret.

hvis vi antager, at disse 19 skader var takket være Valsalva-manøvren, er risikoen dog stadig lille. Til sammenligning var der 25.335 vægtløftningsskader registreret mellem 1990 og 2007, og 11 mennesker døde lige fra at tabe vægte på sig selv mellem 1999 og 2002.

blandt disse 19 tilfælde var brudte blodkar i øjet, hjerneaneurismer og luft, der lækker ind i brysthulen, de mest almindelige skader.

selvom dette kan synes om ved første rødme, skal du huske på, at alle disse problemer er stærkt påvirket af genetik. Med andre ord er det sandsynligt, at de fleste af de mennesker, der skadede sig ved hjælp af Valsalva-manøvren, havde en allerede eksisterende tilstand, der øgede deres chancer for blodkarskader. Naturligvis kunne disse ulykker også være sket under enhver form for anstrengende træning.

besvimelse

det er muligt, at det at holde vejret, som du gør under Valsalva-manøvren, kan få dig til at besvime, mens du løfter. Og hvis du bruger nogen tid på YouTube, har du måske set dette i aktion.

sagen er, at de mest alvorlige løftere ikke holder vejret i mere end en rep eller to, hvilket normalt ikke er nok tid til at forårsage lyshed eller besvimelse. Når Valsalva-manøvren er udført korrekt, holder du kun vejret i et par sekunder, før du frigiver trykket, og dette reducerer dine chancer for at blive sort.

det betyder ikke, at det ikke kunne ske, men det er ikke så sandsynligt, som mange mennesker synes at tro. Husk også, at når du bliver mere erfaren, tilpasser din krop sig bedre til at håndtere disse svingninger i blodtrykket, hvilket sandsynligvis også reducerer dine chancer for besvimelse.

er Valsalva-manøvren sikker?

for de fleste mennesker, ja.

forskning fra Yale University School of Medicine og National Institute of Occupational Health viser, at øget intra-abdominal tryk øger spinalstivhed og lændehvirvelsøjlestabilitet og reducerer spinalfleksion ved bevægelse eller modstand mod tunge belastninger.

med andre ord, når du øger dit intra-abdominale tryk, er du mindre tilbøjelig til at skade dig selv, mens du løfter, og du er bedre i stand til at understøtte tunge belastninger.

de eneste mennesker, der måske vil undgå Valsalva-manøvren, er dem med en allerede eksisterende medicinsk tilstand som hjertesygdomme eller dem, der har lidt en medicinsk skade relateret til højt blodtryk, såsom slagtilfælde.

Sådan gør du Valsalva manøvren ved løft

Valsalva manøvren har fem trin:

  1. tag en dyb “mave ånde” på omkring 80% af din maksimale lungekapacitet. Når du trækker vejret ind, kan du forestille dig, at din mave oppustes foran, sider og ryg. Dine lunger skal føle sig fulde, men ikke så meget, at du skal kæmpe for at holde munden lukket.
  2. tryk din tunge mod mundens tag, og prøv at trække vejret ud uden at lade nogen luft slippe ud. På samme tid skal du bøje dine mavemuskler så hårdt som muligt.
  3. Start liften (ned til bunden af et knebøj, stå op under dødløftet, sænk stangen under bænken osv.). Lad ikke nogen luft slippe ud, og bliv ved med at bøje dine mavemuskler.
  4. når du er forbi “klæbepunktet” eller den sværeste del af rep, skal du trække vejret ud, når du er færdig med rep
  5. gentag efter behov, indtil du er færdig med dit sæt. Du behøver ikke at frigive al luften efter hver rep, og du skal heller ikke prøve at holde vejret under hele sættet. I stedet finder de fleste mennesker, at de føler sig stærkest, når de holder vejret i to til tre reps, før de tager en frisk ånde

ofte stillede spørgsmål #1: Hvem skal bruge Valsalva-manøvren under løft?

hvis du vil få muskler og styrke hurtigt og sikkert, skal du bruge Valsalva manøvren.

faktisk skal du dybest set bruge Valsalva-manøvren, hvis du vil løfte tunge vægte. 80% af din one-rep maks, er det umuligt ikke at bruge Valsalva manøvren til en vis grad. Du kan simpelthen ikke stabilisere din overkrop effektivt under tunge belastninger uden at fange noget luft i din torso.

i stedet for at bekæmpe dette fænomen (ved at trække vejret langsomt ind og ud gennem hver rep, som mange trænere anbefaler), er det bedre at bruge det til at løfte mere vægt.

ofte stillede spørgsmål #2: Hvem skal ikke bruge Valsalva-manøvren under løft?

personer med en historie med hjerteproblemer og/eller forhøjet blodtryk skal tale med deres læge, før de løfter tunge vægte eller prøver Valsalva-manøvren.

da Valsalva-manøvren forårsager en stigning i blodtrykket, anbefales det generelt ikke til personer med farligt højt blodtryk eller dem med hjertesygdomme eller som tidligere har lidt hjerteskader.

når det er sagt, er alles sundhedshistorie, omstændigheder og risiko forskellige, så du bør tale med din læge, før du udelukker Valsalva-manøvren helt.

ofte stillede spørgsmål #3: Hvad skal du gøre, hvis Valsalva-manøvren gør dig lyshåret?

det er normalt at føle sig lidt lyshåret efter et hårdt sæt, især under sammensatte øvelser som knebøj, bænkpress og dødløft.

når det er sagt, skal du ikke føle dig lyshåret under dine sæt. Hvis dette sker, er det normalt fordi du holdt vejret for længe.

for at undgå dette problem skal du huske at tage en frisk ånde mindst hver anden reps. hvis du stadig føler dig lyshåret, skal du tage en frisk ånde mellem hver rep.

hvis du stadig føler dig lyshåret på trods af at du trækker vejret mellem hver rep, er det muligt, at du måske ikke hviler nok mellem sæt eller forsøger at fange for meget luft i lungerne ad gangen. For at løse dette skal du hvile mindst to til tre minutter mellem sæt og indånde lidt mindre, før du udfører Valsalva-manøvren.

Læsernes Vurderinger

5/5 (9)

Din Vurdering?

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.