Sådan mestrer du Tærskelkørsel

Løbetræning

når træningen går, er tærskelkørsel en af de vigtigste og mest effektive træningsmetoder, du kan gøre, hvis du ønsker at forbedre og opretholde din hastighed over enhver afstand.

når træningen går, er tærskelkørsel en af de vigtigste og mest effektive træningsmetoder, du kan gøre, hvis du ønsker at forbedre og opretholde din hastighed over enhver afstand.

i fysiologi termer, laktat tærskel er den hurtigste kørehastighed, hvormed dine blodlaktatniveauer forbliver i en stabil tilstand. Enhver hurtigere og laktat begynder at akkumulere i dit blod hurtigere.

lactat-og hydrogenioner er biprodukter af anaerob metabolisme og frigives i musklerne, når du begynder at træne med en højere intensitet. Hydrogenioner gør musklerne mere sure og forstyrrer nogle af de stoffer, der er ansvarlige for at lave energi, hvilket betyder, at vi begynder at træthed temmelig hurtigt i deres tilstedeværelse.

kørsel ved laktattærskelhastighed forbedrer dog din krops evne til at buffere laktatet og forsinker derfor træthed, hvilket i det væsentlige giver dig mulighed for at løbe i et hurtigere tempo i længere tid.

kørsel ved laktattærskelhastighed forbedrer dog din krops evne til at buffere laktatet og forsinker derfor træthed…

så videnskaben er god, men hvordan ved du, hvad dit tærskeltempo er?

den enkleste måde at bestemme dit tærskeltempo på er ved at føle. En tærskelkørsel bør ikke være en’ eyeballs out ‘indsats, men snarere i et’ komfortabelt hårdt ‘ tempo. Husk, at formålet er at understrege din krops evne til at rydde lactat, ikke at overbelaste denne evne. Derfor er nøglen ikke at løbe for hårdt under denne type træning, fordi du ikke opnår den ønskede fysiologiske effekt. En ægte tærskelkørsel skal ikke føles rigtig hård, det er hvad racing er til.

for at sikre, at du ikke overcooking din tærskel kører, kan du bruge disse metoder til at overvåge din intensitet:

  • taletesten: du skal være i stand til at sige tre eller fire ord sætninger, men ikke mere. Spørg dig selv højt: “er dette tempo rigtigt?”og” er jeg i kontrol?”
  • opfattet anstrengelse: hvis du skulle måle din indsats på en skala fra en til 10 – hvor et stabilt løb ville være omkring en fem og et løb ville være tæt på 10 – så skulle tærskelindsatsen rangere på en otte.

hvis du er den slags løber, der kan lide data, kan du også bestemme din laktatgrænse gennem fysiologisk test. En løbebåndstest, hvor blodlactat udtages ved stigende hastigheder, giver dig en indikation af det tempo, hvor du rammer laktatgrænsen, og din puls i dette tempo.

Sådan gør du tærskelkørsel

skønheden ved tærskelkørsel er, at det kan gøres på en række måder. Traditionelt tærskelkørsler udføres som en kontinuerlig, vedvarende indsats. Du kan starte med 10-15 minutter i alt og øge den samlede tid, når du skrider frem, og gå videre til maksimalt 35-40 minutter. Dette kunne gøres som en del af et stabilt løb. For eksempel 15 minutters konstant løb efterfulgt af 15 minutters tærskelkørsel efterfulgt af yderligere 15 minutters konstant løb.

men hvis du er ny til threshold running eller ønsker at sikre, at du opretholder det korrekte tempo, så kan du bryde den samlede tid i bidder og køre threshold blocks med en kort opsving. For eksempel 4 gange 5 minutter med to minutters joggendannelse.

mange træningsfysiologer og trænere hævder, at laktatgrænsen ikke er en eksakt videnskab, så den bedste måde at sikre, at du rammer det rigtige tempo, er ved at bruge et progressionsløb.

mange træningsfysiologer og trænere hævder, at laktatgrænsen ikke er en eksakt videnskab, så den bedste måde at sikre, at du rammer det rigtige tempo, er ved at bruge et progressionsløb. Start i et tempo, der er lidt langsommere end din opfattede tærskel tempo og gradvist vind tempoet op, indtil du føler som om du kører på tærskel indsats.

brug taletesten eller den opfattede anstrengelsesskala til at måle din indsats. Hvis du er i stand til det, skal du øge tempoet lidt længere i den sidste del af løbet, så du kører lige over tærskelindsatsen. Vær dog streng med dig selv og bliv ikke for båret væk. Du burde ikke presse hårdt. Ideen med denne træning er, at et sted i løbet af løbet vil du ramme din sande laktatgrænse, og at arbejde lige under og lige over det vil hjælpe med at skubbe det op til hurtigere hastigheder.

 myrealbuff

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.