Valsalva manøvre til løft

oprindeligt offentliggjort den 13. December 2008

Hvad er Valsalva-manøvren?

valsalva-manøvren blev opkaldt efter Antonio Valsalva, en læge fra det 18.århundrede. Brugt som en måde at evaluere det kardiovaskulære system på, gøres det ofte, både bevidst og ubevidst, af dem, der er involveret i kraftig bevægelse; især hvor disse bevægelser støder på modstand, som med styrketræning. Beskrevet simpelthen er valsalva-manøvren en tvungen udløb mod en lukket glottis.

“KIA” i karate kan sammenlignes med den modificerede vasalva-manøvre, som er den teknik, som de fleste løftere bruger. Enhver ubevidst grynt under anstrengelse kan ligeledes sammenlignes med denne teknik. Det er ikke at holde dem ånde og helt holde vejret under tunge vægtløftning, efter denne forfatters mening, bør aldrig anbefales. I stedet bruger vi denne” modificerede ” teknik, hvor glottis er delvist lukket for at opretholde mere tryk under den sværeste del af liften. Noget luft får lov til at flygte på en kontrolleret måde. Din ånde skal have lov til at frigive hurtigt lige efter passerer ‘sticking point’ af elevatoren.

vasalva-manøvren hjælper med at øge intra-thoracic og intra-abdominal tryk. Med modstandstræning og løft er det dette intra-abdominale tryk, vi er bekymrede for. Denne stigning i tryk resulterer i nedsat venøs tilbagevenden og reduceret hjerteproduktion. Hjertefrekvensen øges, og vasokonstriktion øges, så blodtrykket opretholdes. Hvis intens og langvarig nok kan du blive lyshåret eller endda svag på grund af mangel på ilt i hjernen. Når trykket frigives, kan blodtrykket også skyde raket på grund af vasokonstriktion og høj hjerteudgang.

Valsalva Manøvreringsformål

øget intra-abdominal tryk under løft eller anden anstrengelse er blevet omtalt som en “væskekugle”, som er et stift rum af væske i underkroppen. Dette øger torsos stivhed og hjælper med at understøtte rygsøjlen. Dette svarer stort set til effekten af et vægtbælte, men produceres naturligt i kroppen, meget til vores fordel. Formålet med valsalva-manøvren under løft er at øge dette intra-abdominale tryk.

mange autoritative kilder hævder, at det er nødvendigt at bruge valsalva for at få dette til, herunder bøger som Essentials of Strength Training and Conditioning. Ifølge Stuart McGill er denne” væskekugle ” et naturligt og automatisk respons fra kroppen under tung belastning. Valsalva-manøvren (VM) hjælper bare med at øge dette tryk. Og denne påstand bekræftes faktisk af en hel del kliniske data. 1mcgill, Stuart. Lændesmerter evidensbaseret forebyggelse og rehabilitering. Human Kinetik, 2016.

at forstå mere om, hvad der sker abdominalt, når du løfter en tung belastning, kan hjælpe. Under tunge løfteaktiviteter eller kraftig træning, såsom dødløft, knebøj eller endda krævende barbell krøller eller situps, hjælper både mavemusklerne og membranen med at stabilisere rygsøjlen. Når de trækker sig sammen, øges det intrabdominale tryk, og denne stigning mindsker kompressionskraften på rygsøjlen, mens den hjælper med at stabilisere torsoen. Diaphragm skubbes op i brysthulen (brysthulen), så intrathoraisk tryk også øges. Hvis du ikke blokerer luft fra at undslippe lungerne ved at lukke din glottis, vil denne stigning i intrathoraisk tryk tvinge luft ud af lungerne. Hvis din glottis er lukket og dermed blokerer luft fra at slippe ud og dermed mindske trykket, udføres en valsalva. Dette øger også dit blodtryk, og dette får venstre ventrikel i dit hjerte til at arbejde meget hårdere for at skubbe blodet i omløb. 2Kraemer, Thomas J., et al. Motion Fysiologi: Integration af teori og anvendelse. Jørgensen, 2016.

klinisk anses VM for at have fire faser.

1) en midlertidig stigning i det gennemsnitlige arterielle blodtryk som et resultat af det øgede intra-thorakale tryk

2a) et fald i atrialt påfyldningstryk, der fører til et fald i det gennemsnitlige arterielle blodtryk. b) en stigning i sympatisk aktivering, som øger perifer vaskulær modstand, så betyder arterielt blodtryk stiger en lille mængde igen, og hjertefrekvensen stiger lidt.

3) stammen frigives, og det gennemsnitlige arterielle blodtryk falder pludselig, når det intra-thorakale tryk falder.

4) den øgede sympatiske tone og systemisk vaskulær resistens er vedvarende, så der er en overskridelse i det gennemsnitlige arterielle blodtryk. Dette resulterer i en refleksiv nedsættelse af hjertefrekvensen (bradykardi), og både blodtryk og puls vender tilbage til det normale. 3kritisk lukketryk forklarer cerebral hæmodynamik under Valsalva-manøvren. 86 (2): 675 —.”Tidsskrift for Anvendt Fysiologi. Web. 15.September. 2009. <http://jap.physiology.org/cgi/content/full/86/2/675>.

hvis du nogensinde har oplevet en anstrengende hovedpine, for eksempel under barbell knebøj, kan dette være en årsag til det. Men det er vigtigt at bemærke, at modstandsøvelse forårsager akutte stigninger i blodtrykket, uanset om nogen holder vejret under en lift. Dette er midlertidigt og har ifølge forskning ingen langsigtet effekt på hvilende blodtryk. Denne forbigående stigning i blodtrykket bliver også stump hos uddannede personer sammenlignet med uuddannede. 4Marcardle, Vilhelm D.; Katch, Frank I.; Katch, Victor L. træningsfysiologi: Energi, ernæring og menneskelig præstation.4. udgave. Baltimore: Vilhelm & Vilhelm, 1996. 220-222, 276-277. Valsalva-manøvren ændrer ikke dette, og nogle af de alvorlige advarsler mod manøvren er lidt ubegrundede.

i modsætning til hvad mange tror, er højere peak blodtryk forbundet med submaksimal høj volumen løft mere end med maksimal løft. I løbet af de sidste par reps af højt volumen sætter trykket sit højdepunkt, uanset valsalva manøvre brug selvom valsalva er forbundet med endnu højere toppe. Valsalva er imidlertid virkelig ikke nødvendig for sådan submaksimal træning og ville være vanskelig, da iltmangel og behovet for at trække vejret regelmæssigt er i strid med dens ydeevne. Det er netop af denne grund, at de fleste undervisere lærer praktikanter at trække vejret ind under det ekscentriske og ud under det koncentriske som en enkel måde at opretholde vejrtrækning under den slags modstandstræning, som de fleste mennesker deltager i, hvilket medfører lettere vægte og moderat til højt volumen.

jeg skal påpege, at selvom der er registreret enorme stigninger i blodtrykket under modstandstræning og endnu mere under valsalva-manøvren, er der intet, der tyder på en negativ effekt på hvilende blodtryk. Tingene normaliseres hurtigt og vender tilbage til baseline. Og faktisk synes modstandstræning at føre til lavere blodtryk end hos stillesiddende individer, især hos mænd.

så det er klart, at den uuddannede manøvre skal bruges med forsigtighed. Jeg siger uuddannet, fordi denne negative effekt kan minimeres ved trænet diafragmatisk vejrtrækning, mens du bruger valsalva (mere nedenfor). Uden omhu kan højt løftevolumen og manglende normalisering af blodtrykket…hvilket kan tage minutter, føre til nogle meget alvorlige konsekvenser. Den gode ting er, at valsalva ikke er nødvendig til løft af højere volumen ved mindre intensiteter. Faktisk er det slet ikke nødvendigt, da øget intra-abdominal tryk er et automatisk svar ved tunge løft. Valsalva er meget nyttig til at øge dette pres, men det er ikke rigtigt, at du har brug for det for at skabe pres i første omgang. Men konklusionen af en undersøgelse af Haykovsky, et al. foreslog, at cerebral arteriel stress faktisk var lavere, når valsalva-manøvren blev brugt under modstandstræning, end når modstandstræning blev udført uden manøvren. Ifølge undersøgelsen skyldtes dette en” annullering ” effekt af stigningen i systolisk blodtryk ledsaget af øget intrathoracisk tryk. Disse forfattere afslørede lignende resultater for stress i venstre ventrikel i den korte Valsalva-manøvre var ikke forbundet med en ændring i LV-vægspænding eller LV-systolisk funktion hos raske unge mænd. De anvendte modstandsøvelser var imidlertid henholdsvis biceps curl og benpressen. 5HAYKOVSKIJ, MARK J.; EVES, NEIL D.; R. VARBURTON, DARREN E.; FINDLAY, maks J. modstandsøvelse, Valsalva-manøvren og cerebrovaskulært transmuralt Tryk. Medicin & videnskab i sport & øvelse: januar 2003-Bind 35 – udgave 1 – s. 65-68,6 Haykovsky, Mark J.; Taylor, Dylan; Teo, Koon; Kvinney, Arthur; Humen, Dennis. Venstre ventrikulær vægspænding under Benpressøvelse udført med en kort Valsalva manøvre. Bryst januar 2001 vol. 119 no. 1 150-154

ved hjælp af en ordentlig afstivningsteknik og vejrtrækning membranisk under anvendelse af valsalva reduceres stigningen i intrathoracisk tryk. Ved at trække vejret i din” mave ” bevæger membranen sig ned i det intraabdominale hulrum, hvilket øger trykket der, mens det lindrer trykket i brysthulen og hjælper med at stabilisere rygsøjlen og reducere kræfterne på den.

for at gøre manøvren mere sikker, som nævnt ovenfor, holder du ikke vejret under en hel lift. Du kan frigive din ånde på en kontrolleret måde. Hold tungen mod glottis og ånder langsomt ud. Eller du kan holde vejret, indtil du er forbi dit klæbepunkt og derefter foretage en kontrolleret frigivelse. Valsalva-manøvren handler om abdominal afstivning, og det er ikke kun handlingen med at holde vejret. Under lettere løft er det slet ikke nødvendigt.

mere om adbominal vejrtrækning og afstivning teknik nedenfor.

Valsalva induceret retinopati (glaslegemeblødning)

selvom praktikanter ofte advares om risikoen for øjenblødning (glaslegemeblødning), er dette ikke et almindeligt fund forbundet med valsalva-manøvren og er meget mindre sandsynligt, når den modificerede valsalva anvendes. At holde vejret fuldstændigt under løft, som diskuteret ovenfor, især under løft med højt volumen, ville være en overdreven brug af valsalva, og deres kan bestemt være en risiko for valsalva-induceret retinopati, såsom glasagtig blødning. Der er ingen kontrollerede undersøgelser, der angiver denne risiko, fordi det naturligvis ikke med vilje ville være etisk at forårsage en sådan øjenskade. Imidlertid kan der findes flere casestudier, der beskriver øjenskader af denne art på grund af valsalva-manøvren. Det skal bemærkes, at ikke alle disse er forbundet med tunge vægtløftning. Langvarig opkastning, opblæsning af balloner mv. er mere tilbøjelige til at forårsage et sådant problem end den kontrollerede brug af modificeret valsalva under vægttræning. Risikoen er dog op til dig.

Sådan udføres Valsalva-manøvren

Boris fra knebøj gør et godt stykke arbejde med at forklare og demonstrere vejrtrækningsmanøvrer og viser også nøjagtigt, hvad et “klæbepunkt” er. Men for at definere det klart: det er punktet i en elevator, der er mest anstrengende på grund af at have den mindst mekaniske fordel (virkelig en region snarere end et punkt).

Boris vejrtrækning teknik her er second to none. Jeg bruger meget den samme teknik selv med meget store belastninger. Selvom jeg har en tendens til at verbalisere mere, hvilket kan være en god vej at gå, da en dyb grunt er en praktisk måde at kontrollere åndedrætsfrigivelse på.

Afstivningsteknik med Valsalva

så for at opsummere: straks inden du skubber eller trækker, tag en dyb indånding i maven, så spænd din midsektion, skub ned og ud. Dette stikker ikke din mave ud. Hele midtersektionen skal udvides. For at teste, om du gør det rigtigt, skal du øve med dine hænder på dine sider. Du skal føle en udvidelse både foran og bagpå, mens du trækker vejret.

når du starter liften, skal du udføre valsalva ved at lukke dine glottis, så luften ikke kan tvinges ud. Dette hjælper med at øge trykket. Under liften er det dog fint at lade luften slippe lidt ud. Det undslipper under pres. Når du har passeret klæbepunktet, kan du udånde fuldt ud, hvis du vil. Jeg vil normalt inhalere, når jeg sænker igen. Men nogle personer må muligvis eksperimentere, ifølge elevatoren, med hvornår de skal indånde og udføre manøvren. Især under dødløft finder mange mennesker det lettere at gøre det i bunden, mens de sætter op til den næste lift.

myte: Valsalva er nødvendig for at opretholde kernestabilitet

jeg vil gerne sige mere om, hvorvidt valsalva-manøvren er strengt nødvendig under tunge løft. Behovet for en tung lift har intet at gøre med behovene hos de fleste atletiske aktiviteter. De fleste atleter har behov for fortsat stabilitet under dynamiske forhold, samtidig med at de opretholder en stabil iltforsyning. På den anden side kan du faktisk holde vejret under en kraftig dødløft eller knebøj. Og på godt og ondt er valsalva blevet synonymt med kernestabilitet i sindet hos mange praktikanter. Da dette indebærer begrænset vejrtrækning dette præsenterer en gåde.

ligeledes kan man ikke sammenligne at spille i en fodboldkamp med at træne modstandstræning med højere volumen, hvor vejrtrækning kan reguleres og kontrolleres. Modstandstræning består normalt af diskrete færdigheder, der udføres gentagne gange. Disse færdigheder er også lukkede færdigheder. En fodboldkamp er derimod meget mere uforudsigelig, meget dynamisk og fuldstændig ikke-befordrende for et kontrolleret åndedrætsmønster. Nogle finder under løft, at de ikke er i stand til både at trække vejret dybt og opretholde en stabil kerne. Da de ikke kan engagere sig i et mønster af regelmæssig vejrtrækning, mens de stadig føler at de er i stand til at holde deres kerne muskuløs engageret, bliver valsalva en attraktiv og let berettiget handling. Spørgsmålet så fordi hvordan kan du trække vejret dybt under løft?

atleter instrueres ofte om at “trække vejret naturligt”. Ordet er naturligvis meningsløst i sig selv, men denne instruktion kan indsnævres til at betyde “at trække vejret uden påvirkning eller specifik hensigt”. Mens det for nogle atleter kunne være korrekt, for andre kunne det være ineffektivt og endda skadeligt afhængigt af deres sædvanlige vejrtrækningsmønstre. Så hvordan trækker man vejret dybt, mens man opretholder en stærk og stabil kerne?

svaret ligger i korrekt diafragmatisk vejrtrækning og udvikling af, hvad McGill kalder en “atletisk membran”, der tillader kontinuerlig vejrtrækning uden at ofre kontrol over torsoen, hvilket har tendens til at ske, når vejrtrækningen bliver arbejdet og skifter til et højt brystmønster. Der er en god måde at begynde at øve dette på:

  • efter en periode med kraftig træning, når din vejrtrækning er noget tung, men ikke anstrengt, udfør en tidsbestemt frontplank, mens du kun holder vejret i membranen. Plankepositionen gør det nødvendigt både at bruge diafragmatisk vejrtrækning og at sammentrække kernemuskulaturen. At udføre øvelsen, mens den er træt, skaber det rette miljø.

liggende broposition med udvidede hofter kan også bruges til at øve maveånding, da det tvinger åndedrættet ind i “maven”.

Valsalvas Test og rygsmerter

valsalva-manøvren er en almindelig test, der bruges til at evaluere tilstedeværelsen af rygmarvsskader eller læsioner. Da det øger intraabdominalt tryk, øger det også intratekalt tryk. Intratekal henviser til alt, hvad der sker inde i rygmarvskanalen. Resultatet af denne stigning i intratekalt tryk under valsalva kan forårsage smerter sekundært til en herniated disk eller anden læsion, der optager plads i rygmarvskanalen. Hvis du har rygsmerter og oplever en stigning i denne smerte, når du udfører valsalva-manøvren, eller hvis du er asymptomatisk, men oplever rygsmerter som følge af manøvren, skal du stoppe og søge professionel lægehjælp.

Husk, at uanset om du bruger manøvren eller ej, er det op til dig. Det er ikke strengt nødvendigt for at udføre en ordentlig abdominal bøjle, så føl dig ikke forpligtet til at gøre det bare fordi andre løftere gør det. Formålet med denne artikel er at give nogle oplysninger, der hjælper dig med selv at bestemme, hvordan og hvornår du skal bruge den i din træning, ikke for at fortælle dig, hvad du skal gøre.

Husk, at hvordan du trækker vejret under modstandstræning har meget lidt relation til, hvordan du trækker vejret i et åbent miljø.

Ressourcer

McGill, Stuart. Lændesmerter evidensbaseret forebyggelse og rehabilitering. Human Kinetik, 2016.
Kraemer, Michael J., et al. Træningsfysiologi: integrering af teori og anvendelse. Jørgensen, 2016.
kritisk lukketryk forklarer cerebral hæmodynamik under Valsalva-manøvren. 86 (2): 675 —.”Tidsskrift for Anvendt Fysiologi. Web. 15.September. 2009. <http://jap.physiology.org/cgi/content/full/86/2/675>.
Katch, Victor L. træningsfysiologi: energi, ernæring og menneskelig præstation.4. udgave. Baltimore: Vilhelm & Vilhelm, 1996. 220-222, 276-277.
Mark J.; EVES, NEIL D.; R. J. modstandsøvelse, Valsalva-manøvren og cerebrovaskulært transmuralt Tryk. Medicin & videnskab i sport & øvelse: januar 2003-Bind 35-udgave 1-s 65-68
han er en af de mest kendte i verden. Venstre ventrikulær vægspænding under Benpressøvelse udført med en kort Valsalva manøvre. Bryst januar 2001 vol. 119 Nr.. 1 150-154

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.