de volledige gids voor de Valsalva manoeuvre

je hebt misschien gehoord dat je adem inhouden terwijl je gewichten optilt gevaarlijk is.Critici van de Valsalva manoeuvre—de technische definitie voor het inhouden van je adem tijdens het gewichtheffen-zeggen dat het je risico op flauwvallen, aneurysma, beroerte en bloedvatschade verhoogt, en dat er geen bewijs is dat het je helpt meer gewicht te tillen.Dit is de reden waarom veel personal trainers hun cliënten vertellen om continu door elke rep te ademen, waarom artsen vaak hun patiënten vertellen om de Valsalva manoeuvre niet te gebruiken, en waarom de American Heart Association waarschuwt er ook tegen.

anderen zeggen dat de Valsalva manoeuvre niet alleen veilig is, maar ook een essentiële techniek voor het veilig tillen van zwaar gewicht.

Wie heeft gelijk?

het korte antwoord is dat, hoewel de Valsalva manoeuvre het risico op beroerte, bloedvatschade en flauwvallen verhoogt, dit alleen geldt voor een handvol mensen met een hoog risico op cardiovasculaire problemen. Voor gezonde mensen, zal de Valsalva manoeuvre u helpen meer gewicht te tillen en zal waarschijnlijk ook uw risico op gewichtheffen blessure verminderen.

Valsalva manoeuvre definitie

de Valsalva manoeuvre is het proces van krachtig uitademen tegen een gesloten luchtpijp.

specifiek probeert u uit te ademen terwijl u uw glottis (de ruimte tussen uw stembanden) gesloten houdt.

deze techniek vangt lucht in uw longen op en creëert druk in uw buik, ook wel intra-abdominale druk genoemd.”

bij gebruik in de geneeskunde wordt de Valsalva manoeuvre gebruikt om problemen met het autonome zenuwstelsel (ans) te diagnosticeren en om uw hartslag te verlagen als deze te hoog wordt.

bij gebruik door gewichtheffers helpt de Valsalva manoeuvre het bovenlichaam te stabiliseren tegen zware belastingen en te voorkomen dat de wervelkolom buigt tijdens oefeningen zoals squat, deadlift en bankdrukken. De naam” Valsalva ” komt van een zeventiende-eeuwse arts Antonio Maria Valsalva, die de anatomie, functie en ziekten van het oor bestudeerde. In de originele versie van wat bekend werd als de Valsalva manoeuvre, gaf hij patiënten de opdracht om uit te ademen terwijl ze hun mond en neus dicht hielden om vocht uit het binnenoor te verwijderen en de functie ervan te testen.

de Valsalva manoeuvre die wordt gebruikt bij gewichtheffen is anders omdat je de neus niet dicht hoeft te houden, maar in plaats daarvan uit moet ademen terwijl je luchtpijp verzegeld blijft.

wilt u 20% besparen op uw eerste bestelling van Legion supplementen?

verzenden…

succes! Je coupon is onderweg. Hou die inbox in de gaten!

het lijkt erop dat je al ingeschreven bent!

Valsalva manoeuvre voordelen

de reden dat mensen gebruik maken van de Valsalva manoeuvre is omdat het hen in staat stelt om meer gewicht te tillen.

als de longen uitzetten, oefenen ze druk uit op de rug, interne organen en borst, en dit helpt je romp te weerstaan om gebogen of UIT positie geduwd te worden wanneer je zware gewichten rond gooit.

de meest voorkomende analogie die mensen gebruiken om te beschrijven wat er gaande is, is die van een frisdrankblik.

stel je voor dat je bovenlichaam een grote cilinder is, zoals een aluminium blik. Wanneer het blikje leeg is (je hebt niet veel of geen lucht in je longen), is het relatief gemakkelijk om te buigen. Wanneer het blik vol en ongeopend is (er zit lucht in je longen), is het bijna onmogelijk om het blik te buigen.

uw bovenlichaam werkt min of meer op dezelfde manier. Als je lucht in je longen vangt met de Valsalva manoeuvre, wordt je romp veel strakker en onbuigzamer. Hierdoor kunt u meer gewicht tillen met een goede vorm, dat is de reden waarom bijna iedereen die zware gewichten opzettelijk of onbedoeld optilt deze techniek gebruikt.

Valsalva manoeuvre risico ‘ s

hoge bloeddruk

veel trainers, fitness “goeroes,” en medische professionals beweren dat de Valsalva manoeuvre gevaarlijk is vanwege zijn vermogen om snel de bloeddruk te verhogen.

het is waar dat de Valsalva manoeuvre de bloeddruk drie tot vier keer boven de rustniveaus kan verhogen, maar er is weinig bewijs dat dit slecht voor je is. Elke vorm van oefening tijdelijk verhoogt de bloeddruk. Als dat niet zo was, zouden je spieren niet genoeg zuurstof hebben om te blijven samentrekken, en je zou nooit in staat zijn om iets meer inspannend te doen dan uit bed te rollen. Gewichtheffen is echter uniek, omdat het een veel grotere stijging van de bloeddruk veroorzaakt dan andere vormen van lichaamsbeweging, vooral bij gebruik van de Valsalva-manoeuvre.

bijvoorbeeld, een studie uitgevoerd door wetenschappers aan de Loma Linda University toonde aan dat wanneer gezonde mannelijke atleten een zware beenpres training deden, hun gemiddelde systolische bloeddruk (de druk in uw bloedvaten tijdens hartslagen) 200 was. Toen ze dezelfde training deden met de Valsalva manoeuvre, steeg hun systolische bloeddruk meer dan 300. (Ter referentie, de meeste gezonde mensen hebben een systolische bloeddruk van 90 tot 120).

Is dit echter gevaarlijk?

bijna iedereen doet reflexief de Valsalva manoeuvre bij het tillen van gewichten, dus als het gevaarlijk is voor iedereen, zou je verwachten dat veel gewichtheffers problemen krijgen zoals bloedvatschade, beroerte en flauwvallen.

en dit is gewoon niet het geval.Uit onderzoek blijkt dat gewichtheffen het hart en de bloedvaten versterkt. Het vermindert ook uw gemiddelde bloeddruk en het risico op hart-en vaatziekten na verloop van tijd.Ervaren gewichtheffers hebben ook een kleinere stijging van de bloeddruk dan mensen die nieuw zijn voor gewichtheffen, wat erop wijst dat het hart en de bloedvaten zich aanpassen om deze schommelingen in de bloeddruk in de loop van de tijd aan te kunnen. Dit is logisch gezien het feit dat het hart en de bloedvaten zijn spieren net als elke andere, en ze beide sterker en veerkrachtiger in reactie op krachttraining groeien.

beroerte en aneurysma

hoewel sommige mensen beweren dat de Valsalva manoeuvre het risico op beroerte en aneurysma verhoogt, zijn alle verwondingen (schijnbaar) gerelateerd aan de Valsalva manoeuvre zeer, zeer zeldzaam.

in een van de grootste recensies over dit onderwerp vonden onderzoekers aan de Universiteit van Sydney slechts 19 gevallen van mensen die zich mogelijk verwond hadden met de Valsalva-manoeuvre voor 2011.

Ik zeg “mei” omdat we niet eens weten of deze mensen de Valsalva manoeuvre gebruikten. Men dacht dat de verwondingen te maken hadden met een grote toename van de intra-abdominale druk, maar dat gebeurt bij elke vorm van gewichtheffen, ongeacht hoe je ademt.Als we aannemen dat deze 19 verwondingen te danken waren aan de Valsalva manoeuvre, is het risico echter nog klein. Ter vergelijking, er waren 25.335 gewichtheffen verwondingen geregistreerd tussen 1990 en 2007, en 11 mensen stierven alleen door het laten vallen van gewichten op zichzelf tussen 1999 en 2002.

van deze 19 gevallen waren gescheurde bloedvaten in het oog, hersenaneurysma ‘ s en luchtlekkage in de borstholte de meest voorkomende verwondingen.

hoewel dit op het eerste gezicht zorgwekkend lijkt, houd er rekening mee dat al deze problemen sterk worden beïnvloed door genetica. Met andere woorden, het is waarschijnlijk dat de meeste mensen die zichzelf verwonden met behulp van de Valsalva manoeuvre een reeds bestaande aandoening hadden die hun kans op bloedvatschade verhoogde. Natuurlijk, deze ongevallen kunnen ook zijn gebeurd tijdens elke vorm van inspannende oefening.

flauwvallen

het is mogelijk dat het inhouden van uw adem, zoals tijdens de Valsalva manoeuvre, u flauw kan doen vallen tijdens het tillen. En als je tijd doorbrengt op YouTube, heb je dit misschien in actie gezien.

het ding is, de meeste ernstige lifters houden hun adem niet voor meer dan een paar rep, dat is meestal niet genoeg tijd om een licht gevoel in het hoofd of flauwvallen veroorzaken. Wanneer de Valsalva manoeuvre goed is gedaan, houd je je adem slechts een paar seconden in voordat je de druk loslaat, en dit vermindert je kans op black-out aanzienlijk.

dat betekent niet dat het niet kon gebeuren, maar het is niet zo waarschijnlijk als veel mensen lijken te denken. Vergeet niet, ook, dat als je meer ervaren je lichaam zich aanpast om beter omgaan met deze schommelingen in de bloeddruk, die ook waarschijnlijk vermindert uw kans op flauwvallen.

Is de Valsalva manoeuvre veilig?

voor de meeste mensen, ja.

onderzoek van de Universiteit van Queensland, Yale University School Of Medicine en het National Institute of Occupational Health toont aan dat verhoogde intra-abdominale druk de stijfheid van de wervelkolom en de stabiliteit van de lumbale wervelkolom verhoogt en de spinale flexie vermindert bij het bewegen of weerstaan van zware lasten.

met andere woorden, wanneer u de intra-abdominale druk verhoogt, heeft u minder kans om uzelf te verwonden tijdens het tillen en bent u beter in staat om zware lasten te dragen.

de enige mensen die de Valsalva-manoeuvre willen vermijden, zijn diegenen met een reeds bestaande medische aandoening zoals een hartaandoening, of diegenen die een medisch letsel hebben opgelopen door hoge bloeddruk, zoals een beroerte.

hoe de Valsalva manoeuvre te doen bij het optillen van

de Valsalva manoeuvre heeft vijf stappen:

  1. neem een diepe “buikademhaling” van ongeveer 80% van uw maximale longcapaciteit. Als je inademt, stel je dan voor dat je maag naar voren, zijkanten en achterkant opblaast. Je longen moeten vol voelen, maar niet zozeer dat je moet worstelen om je mond dicht te houden.
  2. Druk uw tong tegen het monddak en probeer uit te ademen zonder lucht te laten ontsnappen. Tegelijkertijd, buig je buikspieren zo hard als je kunt.
  3. Start de lift (Daal af naar de bodem van een squat, sta op tijdens de deadlift, laat de stang zakken tijdens de bank, enz.). Laat geen lucht ontsnappen en blijf je buikspieren buigen.
  4. als je voorbij het “plakpunt” of het moeilijkste deel van de rep bent, adem dan uit terwijl je de rep hebt voltooid
  5. herhaal naar behoefte totdat je de set hebt voltooid. Je hoeft niet om alle lucht los te laten na elke rep, noch moet je proberen om je adem in te houden tijdens de hele set. In plaats daarvan voelen de meeste mensen zich het sterkst wanneer ze hun adem twee tot drie herhalingen inhouden voordat ze een frisse adem halen

FAQ # 1: Wie moet de Valsalva manoeuvre gebruiken tijdens het tillen?

als u snel en veilig spieren en kracht wilt verwerven, moet u de Valsalva manoeuvre gebruiken.

in feite moet je de Valsalva manoeuvre gebruiken om zware gewichten te heffen. Onderzoek toont aan dat als je eenmaal ongeveer 80% van je one-rep max gebruikt, het onmogelijk is om de Valsalva manoeuvre niet tot op zekere hoogte te gebruiken. Je kunt gewoon je bovenlichaam niet effectief stabiliseren onder zware lasten zonder wat lucht in je romp te vangen.

in plaats van dit fenomeen te bestrijden (door langzaam in en uit te ademen gedurende elke rep, zoals veel trainers adviseren), kunt u het beter gebruiken om meer gewicht te tillen.

FAQ # 2: Wie moet de Valsalva manoeuvre niet gebruiken tijdens het tillen?

mensen met een voorgeschiedenis van hartproblemen en/of hoge bloeddruk moeten met hun arts praten voordat ze zware gewichten heffen of de Valsalva-manoeuvre proberen.

omdat de Valsalva-manoeuvre een verhoging van de bloeddruk veroorzaakt, wordt het over het algemeen niet aanbevolen voor mensen met gevaarlijk hoge bloeddruk of mensen met een hartaandoening of die in het verleden hartschade hebben opgelopen.

dat gezegd hebbende, de gezondheidsgeschiedenis, omstandigheden en risico ‘ s van iedereen verschillen, dus u dient met uw arts te overleggen voordat u de Valsalva-manoeuvre helemaal uitsluit.

FAQ # 3: Wat moet u doen als de Valsalva manoeuvre u licht in het hoofd maakt?

het is normaal om je licht in het hoofd te voelen na een harde set, vooral tijdens samengestelde oefeningen zoals squat, bankdrukken en deadlift.

dat gezegd hebbende, zou u zich niet licht in het hoofd moeten voelen tijdens uw sets. Als dit gebeurt, is het meestal omdat je je adem te lang hebt ingehouden.

om dit probleem te voorkomen, moet u ten minste om de twee herhalingen een frisse adem halen. als u zich nog steeds licht in het hoofd voelt, haal dan een frisse adem tussen elke rep.

Als u zich nog steeds licht in het hoofd voelt ondanks het feit dat u tussen elke rep adem haalt, is het mogelijk dat u niet genoeg rust tussen de sets of probeert te veel lucht in uw longen te vangen in één keer. Om dit te verhelpen, rust minstens twee tot drie minuten tussen de sets en adem iets minder in voordat u de Valsalva manoeuvre uitvoert.

Waarderingen Van Lezers

5/5 (9)

Je Cijfer?

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.