4 häufige Gründe, warum Ihre Kniesehnen eng sind – und was Sie dagegen tun können

Oh, die Kniesehnen – diese lästigen Muskeln am Beinrücken, die eine einfache Aufgabe wie das Gehen erschweren können, wenn sie verletzt oder wund sind. Aber wie können Sie den Unterschied zwischen Schmerzen und tatsächlichen Verletzungen erkennen, wenn es um diese Muskelgruppe geht?

Sie sollten nicht automatisch davon ausgehen, dass Schmerzen oder die Unfähigkeit, richtig zu gehen, eine Muskelzerrung bedeuten. Eine Belastung ist eine akute Träne, die einen scharfen Schmerz verursacht, wenn Sie den Muskel benutzen. Schmerzen entstehen durch Mikrorisse im Muskel und werden auch als verzögerter Muskelkater oder DOMS bezeichnet, erklärt Noam Tamir, C.S.C.S., Inhaber und Trainingsleiter bei TS Fitness in New York City. „Die Unterschiede zwischen den beiden sind, wie lange der Schmerz anhält und wie intensiv er sich gleichzeitig anfühlt“, sagt er. „Wenn es sich um eine Belastung handelt, kann der Schmerz über den 24- bis 72-Stunden-Bereich hinausgehen, den Schmerzen dauern würden, kann sogar in Ruhe schmerzen und fühlt sich bei Aktivierung sehr scharf und intensiv an.“

 enge Kniesehnen
Ein wenig Aufmerksamkeit für die Kniesehnen könnte einen langen Weg gehen. Foto: Patrick Henry / Unsplash

Zum größten Teil, weil die Oberschenkel durch viele andere Faktoren beeinflusst werden können, haben Sie es im Allgemeinen nur mit Schmerzen in dieser Region zu tun. Hier sind einige der Dinge, die Unbehagen in Ihren Kniesehnen verursachen könnten, und Möglichkeiten für Sie, einige dieser Schmerzen zu lindern.

Den ganzen Tag sitzen

Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, könnten Sie ein Opfer sein. Das Problem ist die verkürzte Position, in der sich Ihre Kniesehnen befinden, wenn Sie sitzen. „Wenn der Großteil Ihres Tages im Sitzen verbracht wird, werden die Oberschenkelmuskeln ständig kontrahiert und die Muskelfilamente werden in dieser verkürzten Position einrasten“, sagt Tamir. „Wenn Sie dann versuchen, einen Lauf zu machen, kann es unangenehm sein, weil Sie diese Muskeln, die den ganzen Tag in einem lockeren Zustand sind, anziehen und verlängern.“

Um zu helfen, versuchen Sie, jede Stunde oder zwei aufzustehen und einige gebänderte Beinspaziergänge oder gebänderte Beinheben und -senken zu machen.

Enge Hüften

Den ganzen Tag sitzen kann auch die Hüften zerstören. „Diese Position verkürzt den Hüftbeuger und zieht die Hüften in eine vordere Neigung, wodurch die Oberschenkelmuskeln verlängert werden“, sagt Tamir. Wenn Ihre Hüften eng sind, besteht die Möglichkeit, dass Ihr Körper eher in eine vordere Beckenneigung gezogen wird, wodurch Ihre Kniesehnen gedehnt werden. „Der Fehler, den die meisten Menschen machen, ist dann zu versuchen, die Kniesehnen auszustrecken, aber sie sind bereits in dieser verlängerten Position, so dass es Schmerzen verursachen kann“, sagt Tamir. „Stattdessen sollten sie sich darauf konzentrieren, die Hüften auszurollen oder zu dehnen, denn dort entsteht das Problem.“

Eine gute Möglichkeit, die Hüften zu öffnen? Versuchen Sie, Hüftautos und Spider-Man-Ausfallschritte zu machen.

Starke Krümmung im Rücken oder Neigung des vorderen Beckens

Übungen zur Aktivierung des Gesäßes
Eine übertriebene Neigung des vorderen Beckens könnte zu Ihren engen Kniesehnen beitragen. Foto: Abigal Keenan / Unsplash

Hat Ihre Wirbelsäule eine ausgeprägtere Krümmung, wodurch die Vorderseite Ihres Oberkörpers manchmal etwas mehr hervorsteht? Es kann bei Frauen üblich sein, da sie tendenziell einen größeren Unterschied zwischen der Stärke ihrer Quads (dominanter) und ihren Oberschenkelmuskeln (schwächer) haben, erklärt Tamir.

Aber wie oben erwähnt, können auch enge Hüften eine Rolle spielen. Dies kann auch zu Ihrem Kniesehnenbeschwerden beitragen. „Wenn Ihr Rücken stärker gekrümmt ist, zieht er die Muskeln der vorderen Kette in eine verlängerte Position“, sagt Tamir. „Dies bringt auch Ihren Kern in eine schwache Position, da Ihre Rippen nicht auf Ihrem Becken gestapelt werden können, was eine gute Umgebung für Sie schafft, um Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur zu nutzen.“

Um sicherzustellen, dass Ihr Kern eingeschaltet ist, versuchen Sie, einige zurückgelehnte Zehenberührungen durchzuführen, während Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden halten.

Schwaches Gesäß und Kern

enge Kniesehnen
Läufer sollten darauf achten, alle Muskelgruppen aufzubauen, nicht nur die Beine. Foto: Asoggetti / Unsplash

Apropos Kern und Gesäß, wenn diese Muskeln schwach sind, könnte dies zu einigen Hammie-Problemen führen. Diese Muskeln sind extrem wichtig für Dinge wie Laufen, also wenn du sie nicht benutzt, könntest du stattdessen deine Kniesehnen benutzen. Übersetzung: Läufer mit einer übertriebenen vorderen Beckenneigung haben möglicherweise ein höheres Risiko für Oberschenkelschmerzen.

„Du benutzt deine Oberschenkelmuskeln viel zum Laufen, da es ein Hüftstrecker und Kniebeuger ist, und noch mehr, wenn du deine Gesäßmuskeln oder deinen Kern nicht anheizen kannst“, sagt Tamir. „Wenn Sie Ihre Kniesehnen nicht dehnen und sich entscheiden, Ihre Laufleistung schnell zu erhöhen, kann dies zu ernsthaften Schmerzen führen.“

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Möglichkeiten zur Schmerzlinderung

Der beste Weg, um die Verspannungen der Achillessehne zu lindern, ist die Mobilitäts- und Aktivierungsarbeit, erklärt Tamir. „Dies könnte bedeuten, dass Schaum vor und nach dem Training rollt und die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, TFL, Waden und Quads trifft“, schlägt er vor. „Einige statische Dehnungen der Achillessehne, des Hüftbeugers, des Quad, der Waden und des Gesäßes nach dem Training können ebenfalls gut sein, da sie bei der Absorption von Hormonen helfen und die Flexibilität erhöhen.“

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