Der vollständige Leitfaden zum Valsalva-Manöver

Sie haben vielleicht gehört, dass es gefährlich ist, den Atem anzuhalten, während Sie Gewichte heben.

Kritiker des Valsalva-Manövers — der technischen Definition für das Anhalten des Atems beim Heben von Gewichten – sagen, dass es das Risiko von Ohnmacht, Aneurysma, Schlaganfall und Blutgefäßschäden erhöht und dass es keine Beweise dafür gibt, dass es Ihnen hilft, mehr Gewicht zu heben.

Dies ist der Grund, warum viele Personal Trainer ihren Kunden sagen, dass sie kontinuierlich durch jede Wiederholung atmen sollen, warum Ärzte ihren Patienten oft sagen, dass sie das Valsalva-Manöver nicht anwenden sollen und warum die American Heart Association auch davor warnt.

Andere sagen, das Valsalva-Manöver sei nicht nur sicher, sondern eine wesentliche Technik, um schweres Gewicht sicher zu heben.

Wer hat Recht?

Die kurze Antwort ist, dass das Valsalva-Manöver zwar das Risiko für Schlaganfall, Blutgefäßschäden und Ohnmacht erhöht, dies jedoch nur für eine Handvoll Menschen mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme gilt. Für ansonsten gesunde Menschen hilft Ihnen das Valsalva-Manöver, mehr Gewicht zu heben, und senkt wahrscheinlich auch das Risiko von Verletzungen beim Gewichtheben.

Valsalva-Manöver Definition

Das Valsalva-Manöver ist der Vorgang des gewaltsamen Ausatmens gegen eine geschlossene Luftröhre.

Insbesondere versuchen Sie auszuatmen, während Sie Ihre Stimmritze (den Raum zwischen Ihren Stimmbändern) geschlossen halten.

Diese Technik fängt Luft in Ihren Lungen ein und erzeugt Druck in Ihrem Bauch, der als „intraabdominaler Druck“ bezeichnet wird.“

In der Medizin wird das Valsalva-Manöver verwendet, um Probleme mit dem autonomen Nervensystem (ANS) zu diagnostizieren und die Herzfrequenz zu senken, wenn sie zu hoch wird.

Wenn es von Gewichthebern verwendet wird, hilft das Valsalva-Manöver, den Oberkörper gegen schwere Lasten zu stabilisieren und zu verhindern, dass sich die Wirbelsäule bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken verbiegt.

Der Name „Valsalva“ stammt von einem Arzt aus dem siebzehnten Jahrhundert, Antonio Maria Valsalva, der die Anatomie, Funktion und Krankheiten des Ohres studierte. In der ursprünglichen Version des sogenannten Valsalva-Manövers wies er die Patienten an, auszuatmen, während sie Mund und Nase geschlossen hielten, um Flüssigkeit aus dem Innenohr zu entfernen und ihre Funktion zu testen.

Das Valsalva-Manöver, das beim Gewichtheben verwendet wird, unterscheidet sich darin, dass Sie die Nase nicht geschlossen halten und stattdessen ausatmen müssen, während Sie Ihre Luftröhre verschlossen halten.

Möchten Sie 20% bei Ihrer ersten Bestellung von Legion Supplements sparen?

Senden…

Erfolg! Ihr Gutschein ist unterwegs. Behalte diesen Posteingang im Auge!

Sieht so aus, als wären Sie bereits abonniert!

Vorteile des Valsalva-Manövers

Der Grund, warum Menschen das Valsalva-Manöver verwenden, ist, dass sie dadurch mehr Gewicht heben können.

Wenn sich die Lungen ausdehnen, üben sie Druck auf den Rücken, die inneren Organe und die Brust aus, und dies hilft Ihrem Oberkörper, sich nicht zu beugen oder aus der Position zu schieben, wenn Sie schwere Gewichte herumwerfen.

Die häufigste Analogie, die Menschen verwenden, um zu beschreiben, was vor sich geht, ist die einer Getränkedose.

Stellen Sie sich vor, Ihr Oberkörper ist ein großer Zylinder, wie eine Aluminiumdose. Wenn die Dose leer ist (Sie haben nicht viel oder keine Luft in der Lunge), ist es relativ leicht zu biegen. Wenn die Dose voll und ungeöffnet ist (es gibt Luft in der Lunge), ist es fast unmöglich, die Dose zu biegen.

Ihr Oberkörper funktioniert mehr oder weniger gleich. Wenn Sie mit dem Valsalva-Manöver Luft in Ihren Lungen einfangen, wird Ihr Oberkörper viel steifer und unbeugsamer. Dadurch können Sie bei guter Form mehr Gewicht heben, weshalb fast jeder, der absichtlich oder unabsichtlich schwere Gewichte hebt, diese Technik anwendet.

Risiken des Valsalva-Manövers

Bluthochdruck

Viele Trainer, Fitness- „Gurus“ und Mediziner argumentieren, dass das Valsalva-Manöver gefährlich ist, da es den Blutdruck schnell ansteigen lässt.

Es ist wahr, dass das Valsalva-Manöver den Blutdruck drei- bis viermal über das Ruheniveau erhöhen kann, aber es gibt wenig Beweise dafür, dass dies schlecht für Sie ist. Jede Art von Übung erhöht vorübergehend den Blutdruck. Wenn dies nicht der Fall wäre, hätten Ihre Muskeln nicht genug Sauerstoff, um sich weiter zusammenzuziehen, und Sie könnten niemals etwas Anstrengenderes tun, als aus dem Bett zu rollen.

Gewichtheben ist jedoch einzigartig, da es einen viel größeren Blutdruckanstieg verursacht als andere Arten von Übungen, insbesondere bei Verwendung des Valsalva-Manövers.

Eine von Wissenschaftlern der Loma Linda University durchgeführte Studie ergab beispielsweise, dass bei gesunden männlichen Athleten, die eine schwere Beinpresse trainierten, ihr durchschnittlicher systolischer Blutdruck (der Druck in Ihren Gefäßen während des Herzschlags) 200 betrug. Als sie das gleiche Training mit dem Valsalva-Manöver machten, stieg ihr systolischer Blutdruck über 300. (Als Referenz haben die meisten gesunden Menschen einen systolischen Blutdruck von 90 bis 120).

Ist das gefährlich?

Fast jeder macht reflexartig das Valsalva-Manöver beim Heben von Gewichten, also wenn es für alle gefährlich ist, würden Sie erwarten, dass viele Gewichtheber Probleme wie Blutgefäßschäden, Schlaganfall und Ohnmacht erleiden.

Und das ist einfach nicht der Fall.

Untersuchungen zeigen, dass Gewichtheben das Herz und die Blutgefäße stärkt. Es reduziert auch Ihren durchschnittlichen Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen im Laufe der Zeit.

Erfahrene Gewichtheber haben auch einen geringeren Blutdruckanstieg als Menschen, die neu im Gewichtheben sind, was darauf hindeutet, dass sich Herz und Blutgefäße im Laufe der Zeit an diese Blutdruckschwankungen anpassen. Dies ist sinnvoll, wenn man bedenkt, dass Herz und Blutgefäße Muskeln wie alle anderen sind und beide als Reaktion auf Krafttraining stärker und widerstandsfähiger werden.

Schlaganfall und Aneurysma

Obwohl einige Leute behaupten, dass das Valsalva-Manöver das Risiko für Schlaganfall und Aneurysma erhöht, sind Verletzungen (scheinbar) im Zusammenhang mit dem Valsalva-Manöver sehr, sehr selten.

In einer der größten Übersichten zu diesem Thema fanden Forscher der Universität von Sydney nur 19 Fälle von Menschen, die sich möglicherweise vor 2011 mit dem Valsalva-Manöver verletzt haben.

Ich sage „kann“, weil wir nicht einmal wissen, ob diese Leute das Valsalva-Manöver benutzt haben. Es wurde angenommen, dass die Verletzungen mit einem starken Anstieg des intraabdominalen Drucks zusammenhängen, aber das passiert bei jeder Art von Gewichtheben, unabhängig davon, wie Sie atmen.

Wenn wir davon ausgehen, dass diese 19 Verletzungen dem Valsalva-Manöver zu verdanken sind, ist das Risiko jedoch immer noch gering. Zum Vergleich: Zwischen 1990 und 2007 wurden 25.335 Verletzungen beim Gewichtheben registriert, und 11 Menschen starben zwischen 1999 und 2002 nur daran, dass sie Gewichte auf sich selbst fallen ließen.

Unter diesen 19 Fällen waren gebrochene Blutgefäße im Auge, Gehirnaneurysmen und Luft, die in die Brusthöhle gelangte, die häufigsten Verletzungen.

Während dies auf den ersten Blick besorgniserregend erscheinen mag, denken Sie daran, dass all diese Probleme stark von der Genetik beeinflusst werden. Mit anderen Worten, es ist wahrscheinlich, dass die meisten Menschen, die sich beim Valsalva-Manöver verletzt haben, einen bereits bestehenden Zustand hatten, der ihre Chancen auf Blutgefäßschäden erhöhte. Natürlich könnten diese Unfälle auch bei jeder Art von anstrengender Übung passiert sein.

Ohnmacht

Es ist möglich, dass das Anhalten des Atems, wie Sie es während des Valsalva-Manövers tun, Sie beim Heben in Ohnmacht fallen lässt. Und wenn Sie Zeit auf YouTube verbringen, haben Sie dies möglicherweise in Aktion gesehen.

Die Sache ist, die meisten ernsthaften Lifter halten den Atem nicht länger als ein oder zwei Wiederholungen an, was normalerweise nicht genug Zeit ist, um Benommenheit oder Ohnmacht zu verursachen. Wenn das Valsalva-Manöver richtig ausgeführt wird, halten Sie nur einige Sekunden lang den Atem an, bevor Sie den Druck ablassen.

Das bedeutet nicht, dass es nicht passieren könnte, aber es ist nicht so wahrscheinlich, wie viele Leute zu denken scheinen. Denken Sie auch daran, dass sich Ihr Körper mit zunehmender Erfahrung besser an diese Blutdruckschwankungen anpasst, was wahrscheinlich auch Ihre Chancen auf Ohnmacht verringert.

Ist das Valsalva-Manöver sicher?

Für die meisten Menschen ja.

Untersuchungen der University of Queensland, der Yale University School of Medicine und des National Institute of Occupational Health zeigen, dass ein erhöhter intraabdominaler Druck die Wirbelsäulensteifigkeit und die Stabilität der Lendenwirbelsäule erhöht und die Wirbelsäulenflexion beim Bewegen oder Widerstehen schwerer Lasten verringert.

Mit anderen Worten, wenn Sie Ihren intraabdominalen Druck erhöhen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich beim Heben verletzen, und Sie können schwere Lasten besser tragen.

Die einzigen Personen, die das Valsalva-Manöver vermeiden möchten, sind Personen mit einer bereits bestehenden Erkrankung wie Herzerkrankungen oder Personen, die eine medizinische Verletzung im Zusammenhang mit Bluthochdruck wie Schlaganfall erlitten haben.

Wie man das Valsalva-Manöver beim Heben ausführt

Das Valsalva-Manöver besteht aus fünf Schritten:

  1. Nehmen Sie einen tiefen „Bauchatem“ von etwa 80% Ihrer maximalen Lungenkapazität. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, Ihr Magen bläst sich nach vorne, zu den Seiten und nach hinten auf. Ihre Lungen sollten sich voll anfühlen, aber nicht so sehr, dass Sie Schwierigkeiten haben müssen, den Mund geschlossen zu halten.
  2. Drücken Sie Ihre Zunge gegen das Dach Ihres Mundes und versuchen Sie auszuatmen, ohne Luft entweichen zu lassen. Zur gleichen Zeit, biegen Sie Ihre Bauchmuskeln so hart wie möglich.
  3. Starten Sie den Lift (steigen Sie auf den Boden einer Kniebeuge, stehen Sie während des Kreuzhebens auf, senken Sie die Stange während der Bank usw.). Lassen Sie keine Luft entweichen und beugen Sie Ihre Bauchmuskeln.
  4. Sobald Sie den „Knackpunkt“ oder den schwierigsten Teil der Wiederholung hinter sich haben, atmen Sie aus, während Sie die Wiederholung beenden
  5. Wiederholen Sie den Vorgang nach Bedarf, bis Sie Ihr Set beendet haben. Sie müssen nicht nach jeder Wiederholung die gesamte Luft ablassen und sollten auch nicht versuchen, den Atem während des gesamten Satzes anzuhalten. Stattdessen fühlen sich die meisten Menschen am stärksten, wenn sie zwei bis drei Wiederholungen lang den Atem anhalten, bevor sie einen frischen Atemzug nehmen

FAQ #1: Wer sollte das Valsalva-Manöver beim Heben anwenden?

Wenn Sie schnell und sicher Muskeln und Kraft aufbauen möchten, sollten Sie das Valsalva-Manöver anwenden.

Tatsächlich müssen Sie grundsätzlich das Valsalva-Manöver verwenden, wenn Sie schwere Gewichte heben möchten. Untersuchungen haben gezeigt, dass es unmöglich ist, das Valsalva-Manöver bis zu einem gewissen Grad nicht zu verwenden, wenn Sie etwa 80% Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums verwenden. Sie können Ihren Oberkörper unter schweren Lasten einfach nicht effektiv stabilisieren, ohne etwas Luft in Ihrem Oberkörper einzufangen.

Anstatt dieses Phänomen zu bekämpfen (indem Sie während jeder Wiederholung langsam ein- und ausatmen, wie viele Trainer empfehlen), sollten Sie es besser verwenden, um mehr Gewicht zu heben.

FAQ #2: Wer sollte das Valsalva-Manöver nicht beim Heben verwenden?

Menschen mit einer Vorgeschichte von Herzproblemen und / oder hohem Blutdruck sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie schwere Gewichte heben oder das Valsalva-Manöver ausprobieren.

Da das Valsalva-Manöver einen Anstieg des Blutdrucks verursacht, wird es im Allgemeinen nicht für Menschen mit gefährlich hohem Blutdruck oder für Menschen mit Herzerkrankungen empfohlen, die in der Vergangenheit Herzschäden erlitten haben.

Das heißt, die Gesundheitsgeschichte, die Umstände und das Risiko eines jeden sind unterschiedlich, daher sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie das Valsalva-Manöver insgesamt ausschließen.

FAQ #3: Was sollten Sie tun, wenn das Valsalva-Manöver Sie benommen macht?

Es ist normal, sich nach einem harten Satz leicht benommen zu fühlen, insbesondere bei zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.

Das heißt, du solltest dich während deiner Sets nicht benommen fühlen. In diesem Fall liegt es normalerweise daran, dass Sie zu lange den Atem angehalten haben.

Um dieses Problem zu vermeiden, denken Sie daran, mindestens alle zwei Wiederholungen einen frischen Atemzug zu nehmen.

Wenn du dich immer noch benommen fühlst, obwohl du zwischen den einzelnen Wiederholungen einen Atemzug nimmst, ist es möglich, dass du dich zwischen den Sätzen nicht genug ausruhst oder versuchst, zu viel Luft gleichzeitig in deinen Lungen einzufangen. Um dies zu beheben, ruhen Sie sich zwischen den Sätzen mindestens zwei bis drei Minuten aus und atmen Sie etwas weniger ein, bevor Sie das Valsalva-Manöver durchführen.

Leserbewertungen

5/5 (9)

Ihre Bewertung?

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.