Valsalva Manöver zum Heben

Ursprünglich veröffentlicht am 13.Dezember 2008

Was ist das Valsalva-Manöver?

Das Valsalva-Manöver wurde nach Antonio Valsalva benannt, einem Arzt aus dem 18.Jahrhundert. Wird zur Beurteilung des Herz-Kreislauf-Systems verwendet und wird häufig sowohl bewusst als auch unbewusst von Personen durchgeführt, die sich kräftig bewegen. besonders dort, wo diese Bewegungen auf Widerstand stoßen, wie beim Krafttraining. Einfach beschrieben ist das Valsalva-Manöver ein erzwungenes Ausatmen gegen eine geschlossene Glottis.

Das „KIA“ im Karate kann mit dem modifizierten Vasalva-Manöver verglichen werden, das die Technik ist, die die meisten Heber verwenden. Jedes unbewusste Grunzen unter Anstrengung kann ebenfalls mit dieser Technik verglichen werden. Es hält NICHT den Atem an und hält den Atem während des schweren Gewichthebens vollständig an, sollte nach Meinung dieses Autors niemals empfohlen werden. Stattdessen verwenden wir diese „modifizierte“ Technik, bei der die Stimmritze teilweise geschlossen ist, um während des schwierigsten Teils des Lifts mehr Druck aufrechtzuerhalten. Ein Teil der Luft kann kontrolliert entweichen. Ihr Atem sollte sich schnell lösen können, wenn Sie den ‚Knackpunkt‘ des Lifts passiert haben.

Das Vasalva-Manöver hilft, den intra-thorakalen und intra-abdominalen Druck zu erhöhen. Beim Widerstandstraining und Heben geht es um diesen intraabdominalen Druck. Dieser Druckanstieg führt zu einem verminderten venösen Rückfluss und einem verringerten Herzzeitvolumen. Die Herzfrequenz beschleunigt sich und die Vasokonstriktion nimmt zu, so dass der Blutdruck aufrechterhalten wird. Wenn Sie intensiv und lang genug sind, können Sie aufgrund von Sauerstoffmangel im Gehirn benommen oder sogar ohnmächtig werden. Wenn der Druck abgelassen wird, kann der Blutdruck aufgrund der Vasokonstriktion und des hohen Herzzeitvolumens in die Höhe schnellen.

Valsalva-Manöver Zweck

Erhöhter intraabdominaler Druck während des Hebens oder einer anderen Anstrengung wurde als „Flüssigkeitsball“ bezeichnet, bei dem es sich um ein starres Flüssigkeitsfach im Unterkörper handelt. Dies erhöht die Steifigkeit des Rumpfes und hilft, die Wirbelsäule zu stützen. Dies ähnelt im Grunde der Wirkung eines Gewichtsgürtels, wird aber natürlich im Körper produziert, sehr zu unserem Vorteil. Der Zweck des Valsalva-Manövers während des Hebens besteht darin, diesen intraabdominalen Druck zu erhöhen.

Viele maßgebliche Quellen behaupten, dass die Verwendung des Valsalva notwendig ist, um dies zu erreichen, einschließlich solcher Bücher wie Essentials of Strength Training and Conditioning. Laut Stuart McGill ist dieser „Flüssigkeitsball“ eine natürliche und automatische Reaktion des Körpers unter starker Belastung. Das Valsalva-Manöver (VM) hilft nur, diesen Druck zu erhöhen. Und tatsächlich wird diese Behauptung durch eine Vielzahl klinischer Daten bestätigt. 1 McGill, Stuart. Erkrankungen des unteren Rückens Evidenzbasierte Prävention und Rehabilitation. Human Kinetics, 2016.

Es kann hilfreich sein, mehr darüber zu erfahren, was beim Heben einer schweren Last in der Bauchhöhle passiert. Bei schweren hebe aktivitäten oder kräftige übung, wie kreuzheben, kniebeugen, oder auch anspruchsvolle barbell locken oder situps, die sowohl die bauch muskeln und die membran helfen zu stabilisieren teh wirbelsäule. Wenn sie sich zusammenziehen, erhöht sich der intrabdominale Druck, und dieser Anstieg verringert die Druckkraft auf die Wirbelsäule und hilft gleichzeitig, den Rumpf zu stabilisieren. Das Zwerchfell wird in die Brusthöhle (Brusthöhle) gedrückt, so dass auch der intrathoraische Druck erhöht wird. Wenn Sie nicht verhindern, dass Luft aus Ihren Lungen entweicht, indem Sie Ihre Stimmritze schließen, zwingt dieser Anstieg des intrathorakalen Drucks Luft aus den Lungen. Wenn Ihre Stimmritze geschlossen ist, wodurch verhindert wird, dass Luft entweicht, und somit der Druck verringert wird, wird eine Valsalva durchgeführt. Dies erhöht auch Ihren Blutdruck und dies führt dazu, dass der linke Ventrikel Ihres Herzens viel härter arbeiten muss, um Blut in den Kreislauf zu bringen. 2Kraemer, William J., et al. Sportphysiologie: Integration von Theorie und Anwendung. Wolters Kluwer, 2016.

Klinisch wird davon ausgegangen, dass die VM vier Phasen aufweist.

1) Ein vorübergehender Anstieg des mittleren arteriellen Blutdrucks infolge des erhöhten intra-thorakalen Drucks

2a) Ein Abfall des Vorhoffülldrucks, der zu einer Abnahme des mittleren arteriellen Blutdrucks führt. b) Eine Zunahme der sympathischen Aktivierung, die den peripheren Gefäßwiderstand erhöht, so dass der mittlere arterielle Blutdruck wieder leicht ansteigt und die Herzfrequenz etwas ansteigt.

3) Die Belastung wird gelöst und der mittlere arterielle Blutdruck fällt plötzlich ab, wenn der intra-thorakale Druck fällt.

4) Der erhöhte sympathische Tonus und der systemische Gefäßwiderstand sind anhaltend, so dass der mittlere arterielle Blutdruck überschritten wird. Dies führt zu einer reflexiven Verlangsamung der Herzfrequenz (Bradykardie) und sowohl der Blutdruck als auch die Herzfrequenz normalisieren sich wieder. 3kritischer Schließdruck erklärt zerebrale Hämodynamik während des Valsalva-Manövers – Dawson et al. 86 (2): 675 —.“ Zeitschrift für angewandte Physiologie. Web. 15. September. 2009. <http://jap.physiology.org/cgi/content/full/86/2/675>.

Wenn Sie jemals Belastungskopfschmerzen hatten, zum Beispiel während Langhantelkniebeugen, kann dies eine Ursache dafür sein. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Widerstandsübungen einen akuten Anstieg des Blutdrucks verursachen, unabhängig davon, ob jemand während eines Lifts den Atem anhält. Dies ist vorübergehend und hat laut Forschung keine langfristigen Auswirkungen auf den Ruheblutdruck. Auch dieser vorübergehende Anstieg des Blutdrucks wird bei trainierten Personen im Vergleich zu untrainierten Personen abgestumpft. 4Marcardle, William D.; Katch, Frank I.; Katch, Victor L. Bewegungsphysiologie: Energie, Ernährung und menschliche Leistung.4. Aufl. Baltimore: Williams & Wilkins, 1996. 220-222, 276-277. Das Valsalva-Manöver ändert daran nichts und einige der schrecklichen Warnungen vor dem Manöver sind etwas unbegründet.

Entgegen der landläufigen Meinung sind höhere Spitzenblutdrücke mit einem submaximalen Heben mit hohem Volumen mehr verbunden als mit einem maximalen Heben. Während der letzten paar Wiederholungen von Sätzen mit hohem Volumen erreicht der Druck seinen Höhepunkt, unabhängig von der Verwendung des Valsalva-Manövers, obwohl der Valsalva mit noch höheren Spitzen verbunden ist. Der Valsalva ist jedoch für ein solches submaximales Training wirklich nicht notwendig und wäre schwierig, da Sauerstoffmangel und die Notwendigkeit, regelmäßig zu atmen, seiner Leistung widersprechen. Genau aus diesem Grund lehren die meisten Trainer die Auszubildenden, während des Exzenters einzuatmen und während des Konzentrischen auszuatmen, um die Atmung während des Widerstandstrainings aufrechtzuerhalten, an dem die meisten Menschen teilnehmen, was leichtere Gewichte und moderates bis hohes Volumen mit sich bringt.

Ich möchte darauf hinweisen, dass, obwohl während des Widerstandstrainings und noch mehr während des Valsalva-Manövers ein enormer Blutdruckanstieg verzeichnet wurde, nichts auf einen negativen Effekt auf den Ruheblutdruck hindeutet. Die Dinge normalisieren sich schnell und kehren zur Grundlinie zurück. In der Tat scheint Widerstandstraining zu einem niedrigeren Blutdruck zu führen als bei sitzenden Personen, insbesondere bei Männern.

Offensichtlich sollte das untrainierte Manöver mit Vorsicht angewendet werden. Ich sage untrainiert, weil dieser negative Effekt durch trainierte Zwerchfellatmung während der Verwendung des Valsalva minimiert werden kann (mehr unten). Ohne Sorgfalt, hohes Hebevolumen und mangelnde Normalisierung des Blutdrucks… was Minuten dauern kann, kann zu sehr schwerwiegenden Folgen führen. Das Gute ist, dass die Valsalva für das Heben mit höherem Volumen bei geringeren Intensitäten nicht erforderlich ist. In der Tat ist es überhaupt nicht notwendig, da ein erhöhter intraabdominaler Druck eine automatische Reaktion beim schweren Heben ist. Der Valsalva ist sehr nützlich, um diesen Druck zu erhöhen, aber es ist nicht wahr, dass Sie ihn benötigen, um überhaupt Druck zu erzeugen. Die Schlussfolgerung einer Studie von Haykowsky et al. schlug vor, dass der zerebrale arterielle Stress tatsächlich niedriger war, wenn das Valsalva-Manöver während des Widerstandstrainings verwendet wurde, als wenn das Widerstandstraining ohne das Manöver durchgeführt wurde. Laut der Studie war dies auf einen „ausgleichenden“ Effekt des Anstiegs des systolischen Blutdrucks zurückzuführen, der mit einem erhöhten intrathorakalen Druck einherging. Diese Autoren zeigten ähnliche Ergebnisse für die linksventrikuläre Wandspannung, da ein kurzes Valsalva-Manöver bei gesunden jungen Männern nicht mit einer Veränderung der LV-Wandspannung oder der systolischen LV-Funktion verbunden war. Die verwendeten Widerstandsübungen waren jedoch die Bizeps-Locke bzw. die Beinpresse. 5HAYKOWSKY, MARK J.; EVES, NEIL D.; R. WARBURTON, DARREN E.; FINDLAY, MAX J. Widerstandsübung, das Valsalva-Manöver und zerebrovaskulärer transmuraler Druck. Medizin & Wissenschaft im Sport & Übung: Januar 2003 – Band 35 – Ausgabe 1 – S. 65-68,6Haykowsky, Mark J.; Taylor, Dylan; Teo, Koon; Quinney, Arthur; Humen, Dennis. Linksventrikuläre Wandbelastung während der Beinpressübung mit einem kurzen Valsalva-Manöver. CHEST Januar 2001 vol. 119 nr. 1 150-154

Durch die richtige Verstrebungstechnik und die Zwerchfellatmung unter Verwendung der Valsalva wird der Anstieg des intrathorakalen Drucks reduziert. Durch das Einatmen Ihres „Bauches“ bewegt sich das Zwerchfell nach unten in die intraabdominale Höhle, wodurch der Druck dort erhöht wird, während der Druck in der Brusthöhle gelindert wird und die Wirbelsäule stabilisiert und die Kräfte darauf reduziert werden.

Um das Manöver sicherer zu machen, halten Sie, wie oben erwähnt, während eines gesamten Aufzugs nicht den Atem an. Sie können Ihren Atem kontrolliert loslassen. Halten Sie die Zunge gegen die Stimmritze und atmen Sie langsam aus. Oder Sie können den Atem anhalten, bis Sie Ihren Knackpunkt überschritten haben, und dann eine kontrollierte Freisetzung durchführen. Beim Valsalva-Manöver geht es um Bauchverspannungen und nicht nur darum, den Atem anzuhalten. Beim leichteren Heben ist es überhaupt nicht notwendig.

Mehr zur adbauinalen Atem- und Verstrebungstechnik weiter unten.

Valsalva-induzierte Retinopathie (Glaskörperblutung)

Obwohl die Auszubildenden häufig vor dem Risiko einer Augenblutung (Glaskörperblutung) gewarnt werden, ist dies kein häufiger Befund im Zusammenhang mit dem Valsalva-Manöver und viel weniger wahrscheinlich, wenn das modifizierte Valsalva eingesetzt wird. Das vollständige Anhalten des Atems während des Hebens, wie oben erörtert, insbesondere während des Hebens mit hohem Volumen, wäre eine übermäßige Verwendung der Valsalva, und es besteht sicherlich die Gefahr einer durch Valsalva induzierten Retinopathie wie Glaskörperblutungen. Es gibt keine kontrollierten Studien, die auf dieses Risiko hinweisen, da es natürlich nicht ethisch vertretbar wäre, eine solche Augenverletzung absichtlich zu verursachen. Es gibt jedoch mehrere Fallstudien, die Augenverletzungen dieser Art aufgrund des Valsalva-Manövers beschreiben. Es sollte beachtet werden, dass nicht alle diese mit schwerem Gewichtheben verbunden sind. Längeres Erbrechen, Luftballons sprengen usw. verursachen eher ein solches Problem als die kontrollierte Anwendung von modifiziertem Valsalva während des Krafttrainings. Das Risiko liegt jedoch bei Ihnen.

Durchführung des Valsalva-Manövers

Boris von Squat Rx erklärt und demonstriert hervorragend Atemmanöver und zeigt auch genau, was ein „Knackpunkt“ ist. Aber um es klar zu definieren: Es ist der Punkt in einem Aufzug, der am anstrengendsten ist, weil er den geringsten mechanischen Vorteil hat (wirklich eine Region und nicht ein Punkt).

Boris ‚Atemtechnik ist hier unübertroffen. Ich benutze die gleiche Technik selbst mit sehr schweren Lasten. Obwohl ich dazu neige, mehr zu verbalisieren, was ein guter Weg sein kann, da ein tiefes Grunzen eine praktische Möglichkeit ist, die Atemfreisetzung zu kontrollieren.

Verstrebungstechnik mit Valsalva

Also zusammenfassend: Unmittelbar bevor Sie drücken oder ziehen, atmen Sie tief in den Bauch ein, spannen Sie dann Ihren Mittelteil an und drücken Sie ihn nach unten und außen. Das ist nicht stossen aus dem Bauch. Der gesamte Mittelteil sollte sich ausdehnen. Um zu testen, ob Sie es richtig machen, üben Sie mit den Händen an den Seiten. Sie sollten beim Atmen eine Ausdehnung sowohl vorne als auch hinten spüren.

Wenn Sie mit dem Heben beginnen, führen Sie die Valsalva durch, indem Sie Ihre Stimmritze schließen, damit keine Luft herausgedrückt werden kann. Dies hilft, den Druck zu erhöhen. Während des Aufzugs ist es jedoch in Ordnung, die Luft ein wenig entweichen zu lassen. Es entweicht unter Druck. Sobald Sie den Knackpunkt überschritten haben, können Sie vollständig ausatmen, wenn Sie möchten. Normalerweise atme ich ein, wenn ich mich wieder senke. Einige Personen müssen jedoch je nach Aufzug möglicherweise experimentieren, wann sie einatmen und das Manöver durchführen sollen. Besonders beim Kreuzheben fällt es vielen Menschen leichter, dies unten zu tun, während sie sich auf den nächsten Lift vorbereiten.

Mythos: Die Valsalva ist notwendig, um die Kernstabilität aufrechtzuerhalten

Ich möchte mehr darüber sagen, ob das Valsalva-Manöver beim schweren Heben unbedingt erforderlich ist. Die Bedürfnisse eines schweren Aufzugs haben nichts mit den Bedürfnissen der meisten sportlichen Aktivitäten zu tun. Die meisten Athleten haben ein Bedürfnis nach kontinuierlicher Stabilität unter dynamischen Bedingungen, während sie gleichzeitig eine stetige Sauerstoffversorgung aufrechterhalten. Auf der anderen Seite können Sie während eines schweren Kreuzhebens oder einer Kniebeuge tatsächlich den Atem anhalten. Und, wohl oder übel, Der Valsalva ist in den Köpfen vieler Auszubildender zum Synonym für Kernstabilität geworden. Da dies eine eingeschränkte Atmung mit sich bringt, stellt dies ein Rätsel dar.

Ebenso kann man das Spielen in einem Fußballspiel nicht mit einem Widerstandstraining mit höherem Volumen vergleichen, bei dem die Atmung reguliert und kontrolliert werden kann. Widerstandstraining besteht normalerweise aus diskreten Fähigkeiten, die wiederholt ausgeführt werden. Diese Fähigkeiten sind auch geschlossene Fähigkeiten. Ein Fußballspiel, auf der anderen Seite, ist viel unberechenbarer, hochdynamisch, und völlig nicht förderlich für ein kontrolliertes Atemmuster. Einige stellen beim Heben fest, dass sie nicht tief atmen und einen stabilen Kern aufrechterhalten können. Da sie nicht in einem Muster der regelmäßigen Atmung engagieren können, während immer noch das Gefühl, wie sie in der Lage sind, ihre Kernmuskel beschäftigt zu halten, wird die Valsalva eine attraktive und leicht gerechtfertigt Aktion. Die Frage ist dann, denn wie kann man beim Heben tief durchatmen?

Athleten werden oft angewiesen, „natürlich zu atmen“. Das Wort ist natürlich an und für sich bedeutungslos, aber diese Anweisung kann eingegrenzt werden, um „ohne Affektiertheit oder spezifische Absicht zu atmen“ zu bedeuten. Während dies für einige Athleten richtig sein könnte, könnte es für andere ineffizient und sogar schädlich sein, abhängig von ihren gewohnten Atemmustern. Wie atmet man tief durch und behält dabei einen starken und stabilen Kern bei?

Die Antwort liegt in der richtigen Zwerchfellatmung und der Entwicklung dessen, was McGill ein „athletisches Zwerchfell“ nennt, das kontinuierliches Atmen ermöglicht, ohne die Kontrolle über den Oberkörper zu verlieren, was dazu neigt, wenn die Atmung mühsam wird und sich zu einem hohen Brustmuster verlagert. Es gibt einen guten Weg, dies zu üben:

  • Führen Sie nach einer Phase intensiven Trainings, bei der Ihre Atmung etwas schwer, aber nicht angespannt ist, eine zeitgesteuerte vordere Planke durch, während Sie Ihre Atmung ausschließlich im Zwerchfell aufrechterhalten. Die Plankenposition macht es notwendig, sowohl Zwerchfellatmung zu verwenden als auch die Kernmuskulatur zusammenzuziehen. Wenn Sie die Übung ermüdet ausführen, wird die richtige Umgebung geschaffen.

Die Rückenlage mit ausgestreckten Hüften kann auch zum Üben der Bauchatmung verwendet werden, da sie den Atem in den „Bauch“ zwingt.

Valsalva-Test und Rückenschmerzen

Das Valsalva-Manöver ist ein gängiger Test zur Beurteilung des Vorhandenseins von Wirbelsäulenverletzungen oder -läsionen. Da es den intraabdominalen Druck erhöht, erhöht es auch den intrathekalen Druck. Intrathekal bezieht sich auf alles, was im Spinalkanal passiert. Das Ergebnis dieses Anstiegs des intrathekalen Drucks während der Valsalva kann Schmerzen verursachen, die auf einen Bandscheibenvorfall oder eine andere Läsion zurückzuführen sind, die Platz im Spinalkanal einnimmt. Wenn Sie Rückenschmerzen haben und bei der Durchführung des Valsalva-Manövers eine Zunahme dieser Schmerzen feststellen oder wenn Sie asymptomatisch sind, aber infolge des Manövers Rückenschmerzen haben, stoppen Sie und suchen Sie professionellen medizinischen Rat.

Denken Sie daran, dass es an Ihnen liegt, ob Sie das Manöver verwenden oder nicht. Es ist nicht unbedingt notwendig, um eine richtige Bauchbandage durchzuführen, also fühlen Sie sich nicht verpflichtet, es zu tun, nur weil andere Heber es tun. Der Zweck dieses Artikels ist es, einige Informationen bereitzustellen, die Ihnen helfen, selbst zu entscheiden, wie und wann Sie es in Ihrem Training verwenden sollen, und Ihnen nicht zu sagen, was Sie tun sollen.

Denken Sie daran, dass die Art und Weise, wie Sie während des Widerstandstrainings atmen, sehr wenig damit zu tun hat, wie Sie in einer offenen Umgebung atmen.

Ressourcen

McGill, Stuart. Erkrankungen des unteren Rückens Evidenzbasierte Prävention und Rehabilitation. Human Kinetics, 2016.
Kraemer, William J., et al. Bewegungsphysiologie: Integration von Theorie und Anwendung. Wolters Kluwer, 2016.
Kritischer Schließdruck erklärt die zerebrale Hämodynamik während des Valsalva-Manövers — Dawson et al. 86 (2): 675 —.“ Zeitschrift für angewandte Physiologie. Web. 15. September. 2009. <http://jap.physiology.org/cgi/content/full/86/2/675>.
Marcardle, William D.; Katch, Frank I.; Katch, Victor L. Übungsphysiologie: Energie, Ernährung und menschliche Leistung.4. Aufl. Baltimore: Williams & Wilkins, 1996. 220-222, 276-277.
HAYKOWSKY, MARK J.; EVES, NEIL D.; R. WARBURTON, DARREN E.; FINDLAY, MAX J. Widerstandsübung, das Valsalva-Manöver und zerebrovaskulärer transmuraler Druck. Medizin & Wissenschaft im Sport & Übung: Januar 2003 – Band 35 – Ausgabe 1 – pp 65-68
Haykowsky, Mark J.; Taylor, Dylan; Teo, Koon; Quinney, Arthur; Humen, Dennis. Linksventrikuläre Wandbelastung während der Beinpressübung mit einem kurzen Valsalva-Manöver. CHEST Januar 2001 vol. 119 nein. 1 150-154

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