Wie man Schwellenlauf meistert

Lauftraining

Während des Trainings ist Schwellenlauf eine der wichtigsten und effektivsten Trainingsmethoden, die Sie anwenden können, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit über eine beliebige Entfernung verbessern und aufrechterhalten möchten.

Während des Trainings ist Schwellenlauf eine der wichtigsten und effektivsten Trainingsmethoden, die Sie anwenden können, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit über eine beliebige Entfernung verbessern und aufrechterhalten möchten.

In physiologischer Hinsicht ist die Laktatschwelle die schnellste Laufgeschwindigkeit, bei der Ihr Blutlaktatspiegel in einem stabilen Zustand bleibt. Schneller und Laktat beginnt sich schneller in Ihrem Blut anzusammeln.

Laktat und Wasserstoffionen sind Nebenprodukte des anaeroben Stoffwechsels und werden in die Muskeln freigesetzt, wenn Sie mit höherer Intensität trainieren. Wasserstoffionen machen die Muskeln saurer und stören einige der Enzyme, die für die Energiegewinnung verantwortlich sind, was bedeutet, dass wir in ihrer Gegenwart ziemlich schnell ermüden.

Das Laufen mit der Laktatschwelle verbessert jedoch die Fähigkeit Ihres Körpers, das Laktat zu puffern, und verzögert daher die Ermüdung, was es Ihnen im Wesentlichen ermöglicht, länger schneller zu laufen.

Das Laufen mit der Laktatschwelle verbessert jedoch die Fähigkeit Ihres Körpers, das Laktat zu puffern, und verzögert daher die Ermüdung…

Also, die Wissenschaft ist nett, aber woher weißt du, was dein Schwellentempo ist?

Der einfachste Weg, Ihr Schwellentempo zu bestimmen, ist das Gefühl. Ein Schwellenlauf sollte keine Anstrengung sein, sondern in einem ‚angenehm harten‘ Tempo. Denken Sie daran, dass der Zweck darin besteht, die Fähigkeit Ihres Körpers zu betonen, Laktat zu entfernen, und diese Fähigkeit nicht zu stark zu betonen. Daher ist es wichtig, bei dieser Art von Training nicht zu hart zu laufen, da Sie nicht den gewünschten physiologischen Effekt erzielen. Ein echter Schwellenlauf sollte sich nicht wirklich schwer anfühlen, dafür ist Racing da.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihre Schwellenwertläufe nicht überkochen, können Sie diese Methoden verwenden, um Ihre Intensität zu überwachen:

  • Der Gesprächstest: Sie sollten in der Lage sein, drei oder vier Wortsätze zu sagen, aber nicht mehr. Fragen Sie sich laut: „Ist dieses Tempo richtig?“ und „Habe ich die Kontrolle?“
  • Wahrgenommene Anstrengung: Wenn Sie Ihre Anstrengung auf einer Skala von eins bis 10 messen würden – wo ein stetiger Lauf um eine Fünf und ein Rennen nahe bei 10 liegen würde – dann sollte die Schwellenanstrengung bei einer Acht liegen.

Wenn Sie die Art von Läufer sind, der Daten mag, können Sie Ihre Laktatschwelle auch durch physiologische Tests bestimmen. Ein Laufbandtest, bei dem Blutlaktat mit zunehmender Geschwindigkeit entnommen wird, gibt Ihnen einen Hinweis auf das Tempo, mit dem Sie die Laktatschwelle erreichen, und Ihre Herzfrequenz in diesem Tempo.

Wie man Threshold Running macht

Das Schöne am Threshold Running ist, dass es auf verschiedene Arten durchgeführt werden kann. Traditionell werden Schwellenläufe als kontinuierliche, nachhaltige Anstrengung durchgeführt. Sie können mit insgesamt 10-15 Minuten beginnen und die Gesamtzeit im Laufe des Fortschritts auf maximal 35-40 Minuten erhöhen. Dies könnte als Teil eines stetigen Laufs erfolgen. Zum Beispiel 15 Minuten Dauerlauf, gefolgt von 15 Minuten Dauerlauf, gefolgt von weiteren 15 Minuten Dauerlauf.

Wenn Sie jedoch neu im Schwellenlauf sind oder sicherstellen möchten, dass Sie das richtige Tempo einhalten, können Sie die Gesamtzeit in Blöcke aufteilen und Schwellenblöcke mit einer kurzen Erholung ausführen. Zum Beispiel 4 x 5 Minuten mit zwei Minuten Joggen Erholung.

Viele Sportphysiologen und Trainer argumentieren, dass die Laktatschwelle keine exakte Wissenschaft ist, daher ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Tempo erreichen, ein Progressionslauf.

Viele Sportphysiologen und Trainer argumentieren, dass die Laktatschwelle keine exakte Wissenschaft ist, daher ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Tempo erreichen, ein Progressionslauf. Beginnen Sie mit einem Tempo, das etwas langsamer als Ihr wahrgenommenes Schwellentempo ist, und erhöhen Sie das Tempo allmählich, bis Sie das Gefühl haben, mit Schwellenanstrengung zu laufen.

Verwenden Sie den Gesprächstest oder die Skala der wahrgenommenen Anstrengung, um Ihre Anstrengung zu messen. Wenn Sie in der Lage sind, erhöhen Sie das Tempo für den letzten Teil des Laufs etwas weiter, so dass Sie knapp über der Schwellenanstrengung laufen. Sei streng mit dir selbst und lass dich nicht zu sehr mitreißen. Du solltest nicht wirklich hart pushen. Die Idee dieses Trainings ist, dass Sie irgendwo während des Laufs Ihre wahre Laktatschwelle erreichen und knapp darunter und knapp darüber arbeiten, um sie auf höhere Geschwindigkeiten zu bringen.

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