4 Razones comunes Por Las Que Tus Isquiotibiales Están Apretados – y Qué puedes Hacer Al Respecto

Oh, los isquiotibiales – esos molestos músculos de la parte posterior de la pierna que pueden dificultar una tarea simple como caminar cuando están lastimados o adoloridos. Pero, ¿cómo se puede diferenciar entre el dolor y la lesión real cuando se trata de este grupo muscular?

No debe asumir automáticamente que el dolor o la incapacidad para caminar correctamente significa que tiene una distensión muscular. Una distensión muscular es un desgarro agudo que causa un dolor agudo cuando se usa el músculo. El dolor se crea por micro-desgarros en el músculo y también se conoce como dolor muscular de inicio retardado o DOMS, explica Noam Tamir, C. S. C. S., propietario y jefe de entrenamiento en TS Fitness en la ciudad de Nueva York. «Las diferencias entre los dos son cuánto dura el dolor y qué tan intenso se siente a la vez», dice. «Si se trata de una tensión, el dolor puede superar el rango de 24 a 72 horas que duraría el dolor, puede doler incluso en reposo y, cuando se activa, se sentirá muy agudo e intenso.»

tendones de la corva apretados
Un poco de atención a los tendones de la corva podría ayudar mucho. Foto: Patrick Henry / Unsplash

En su mayor parte, debido a que los tendones de la corva pueden verse afectados por muchos otros factores, generalmente solo está lidiando con dolor en esa región. Estas son algunas de las cosas que podrían estar causando molestias en los músculos isquiotibiales y formas de aliviar parte de ese dolor.

Sentado todo el día

Si trabajas en un escritorio, podrías ser una víctima. El problema es la posición acortada en la que se encuentran los isquiotibiales cuando estás sentado. «Si pasas la mayor parte del día sentado, los tendones de la corva se contraerán constantemente y los filamentos musculares se bloquearán en esa posición acortada», dice Tamir. «Si luego intentas salir a correr, puede ser incómodo porque estás tirando y alargando estos músculos que están bloqueados en un estado de acortamiento todo el día.»

Para ayudar, intente ponerse de pie cada una o dos horas y hacer algunas caminatas de piernas con bandas o levantamientos y bajadas de piernas con bandas.

Caderas apretadas

Estar sentado todo el día también puede causar estragos en las caderas. «Esta posición acorta el flexor de la cadera, tirando de las caderas hacia una inclinación anterior, lo que alarga los isquiotibiales», dice Tamir. Si sus caderas están apretadas, es probable que su cuerpo se tire hacia una inclinación pélvica anterior, lo que obligará a estirar sus isquiotibiales. «El error que comete la mayoría de las personas es tratar de estirar los isquiotibiales, pero ya están en esta posición alargada, por lo que puede causar dolor», dice Tamir. «En cambio, deben centrarse en estirar o estirar las caderas porque de ahí es de donde se origina el problema.»

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Curva fuerte en la Espalda o Inclinación Pélvica anterior

ejercicios para activar los glúteos
Una inclinación pélvica anterior exagerada podría estar contribuyendo a tensar los tendones de la corva. Foto: Abigal Keenan / Unsplash

¿Tiene la columna vertebral una curva más pronunciada, lo que a veces hace que la parte delantera del torso sobresalga un poco más? Puede ser común para las mujeres, ya que tienden a tener una mayor diferencia entre la fuerza de sus cuádriceps (ser más dominantes) y sus isquiotibiales (ser más débiles), explica Tamir.

Pero, como se mencionó anteriormente, las caderas apretadas también pueden desempeñar un papel. Esto también puede aumentar las molestias en los isquiotibiales. «Cuando la espalda está más curvada, tira de los músculos de la cadena anterior hacia una posición más alargada», dice Tamir. «Esto también pone el torso en una posición débil porque no permite que las costillas se apilen en la pelvis, lo que crea un buen ambiente para usar el torso y los glúteos.»

Para asegurarse de que su núcleo esté encendido, intente hacer algunos toques reclinados de los pies, mientras mantiene su espalda plana en el suelo.

Glúteos y Core débiles

 Tendones de la corva ajustados
Los corredores deben tener cuidado de construir todos los grupos musculares, no solo las piernas. Foto: Asoggetti / Unsplash

Hablando de los músculos centrales y glúteos, si estos músculos son débiles, eso podría provocar algunos problemas de hammie. Estos músculos son extremadamente importantes para cosas como correr, por lo que si no los usas, podrías usar tus isquiotibiales en su lugar. Traducción: Los corredores con una inclinación pélvica anterior exagerada pueden tener un mayor riesgo de dolor en los isquiotibiales.

» Usas mucho los isquiotibiales para correr, ya que son extensores de cadera y flexores de rodilla, y más aún si no puedes encender los glúteos o el core», dice Tamir. «Si no estira los isquiotibiales y decide aumentar su kilometraje rápidamente, podría provocar un dolor grave.»

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Formas de Ayudar a Aliviar El Dolor

La mejor manera de ayudar a aliviar la tirantez de los isquiotibiales es realizar trabajos de movilidad y activación, explica Tamir. «Esto podría significar rodar espuma antes y después del entrenamiento, golpeando los flexores de cadera, glúteos, TFL, pantorrillas y cuádruples», sugiere. «Algunos estiramientos estáticos posteriores al entrenamiento de los isquiotibiales, el flexor de la cadera, los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos también pueden ser buenos, ya que ayudan a la absorción de hormonas y aumentan la flexibilidad.»

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