Cómo Dominar la Carrera de umbral

Entrenamiento de carrera

A medida que avanzan los entrenamientos, correr en el umbral es uno de los métodos de entrenamiento más importantes y efectivos que puedes hacer si buscas mejorar y mantener tu velocidad en cualquier distancia.

A medida que avanzan los entrenamientos, correr en el umbral es uno de los métodos de entrenamiento más importantes y efectivos que puedes hacer si buscas mejorar y mantener tu velocidad en cualquier distancia.

En términos fisiológicos, el umbral de lactato es la velocidad de carrera más rápida a la que los niveles de lactato en sangre permanecen en un estado estacionario. Más rápido y el lactato comienza a acumularse en la sangre más rápidamente.

Los iones de lactato e hidrógeno son subproductos del metabolismo anaeróbico y se liberan en los músculos cuando comienza a hacer ejercicio a una intensidad más alta. Los iones de hidrógeno hacen que los músculos sean más ácidos e interfieren con algunas de las enzimas responsables de producir energía, lo que significa que comenzamos a fatigarnos bastante rápido en su presencia.

Correr a un ritmo de umbral de lactato sin embargo, mejora la capacidad de su cuerpo para amortiguar el lactato y, por lo tanto, retrasa la fatiga, lo que en esencia le permite correr a un ritmo más rápido durante más tiempo.

Correr a un ritmo de umbral de lactato, sin embargo, mejora la capacidad de su cuerpo para amortiguar el lactato y, por lo tanto, retrasa la fatiga…

Entonces, la ciencia es buena, pero ¿cómo sabes cuál es tu ritmo de umbral?

La forma más sencilla de determinar el ritmo de umbral es por las sensaciones. Una carrera de umbral no debería ser un esfuerzo de «ojos hacia fuera», sino más bien a un ritmo «cómodamente duro». Recuerde que el propósito es estresar la capacidad de su cuerpo para eliminar el lactato, no estresar en exceso esa capacidad. Por lo tanto, la clave es no correr demasiado durante este tipo de entrenamiento, ya que no logrará el efecto fisiológico deseado. Una verdadera carrera de umbral no debería sentirse muy difícil, para eso es la carrera.

Para asegurarte de que no estás cocinando demasiado las tiradas de umbral, puedes usar estos métodos para controlar la intensidad:

  • La prueba de conversación: Deberías ser capaz de decir tres o cuatro palabras, pero no más. Pregúntate en voz alta: «¿Es correcto este ritmo?»y» ¿Tengo el control?»
  • Esfuerzo percibido: Si tuviera que medir su esfuerzo en una escala del uno al 10, donde una carrera constante sería de alrededor de un cinco y una carrera estaría cerca de 10, entonces el esfuerzo de umbral debería clasificarse en un ocho.

Si eres el tipo de corredor al que le gustan los datos, también puedes determinar tu umbral de lactato a través de pruebas fisiológicas. Una prueba de cinta de correr en la que se toma una muestra de lactato en sangre a velocidades crecientes le dará una indicación del ritmo al que alcanza el umbral de lactato y su frecuencia cardíaca a este ritmo.

Cómo ejecutar umbrales

La belleza de ejecutar umbrales es que se puede hacer de varias maneras. Tradicionalmente, las corridas de umbral se realizan como un esfuerzo continuo y sostenido. Puede comenzar con 10-15 minutos en total y aumentar el tiempo total a medida que avanza, progresando hasta un máximo de 35-40 minutos. Esto podría hacerse como parte de una carrera constante. Por ejemplo, 15 minutos de carrera constante seguidos de 15 minutos de carrera umbral, seguidos de otros 15 minutos de carrera constante.

Sin embargo, si es nuevo en la ejecución de umbrales o desea asegurarse de mantener el ritmo correcto, puede dividir el tiempo total en trozos y ejecutar bloques de umbrales con una recuperación corta. Por ejemplo, 4 x 5 minutos con dos minutos de recuperación de trote.

Muchos fisiólogos del ejercicio y entrenadores argumentan que el umbral de lactato no es una ciencia exacta, por lo que la mejor manera de asegurarse de alcanzar el ritmo correcto es usar una carrera de progresión.

Muchos fisiólogos del ejercicio y entrenadores argumentan que el umbral de lactato no es una ciencia exacta, por lo que la mejor manera de asegurarse de alcanzar el ritmo correcto es usar una carrera de progresión. Comience a un ritmo que sea ligeramente más lento que el ritmo de umbral percibido y aumente gradualmente el ritmo hasta que sienta que está corriendo con esfuerzo de umbral.

Utilice la prueba de conversación o la escala de esfuerzo percibido para medir su esfuerzo. Si puedes, aumenta el ritmo un poco más durante la última parte de la carrera para que corras justo por encima del esfuerzo del umbral. Sin embargo, sé estricto contigo mismo y no te dejes llevar demasiado. No deberías estar presionando mucho. La idea de este entrenamiento es que en algún lugar durante la carrera alcanzarás tu verdadero umbral de lactato, y trabajar justo por debajo y justo por encima de él ayudará a impulsarlo a velocidades más rápidas.

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