La Guía Completa de la Maniobra de Valsalva

Es posible que haya escuchado que contener la respiración mientras levanta pesas es peligroso.

Los críticos de la maniobra de Valsalva, la definición técnica para contener la respiración mientras levantas pesas, dicen que aumenta el riesgo de desmayos, aneurismas, accidentes cerebrovasculares y daños en los vasos sanguíneos, y que no hay evidencia de que te ayude a levantar más peso.

Esta es la razón por la que muchos entrenadores personales les dicen a sus clientes que respiren continuamente a través de cada repetición, por la que los médicos a menudo les dicen a sus pacientes que no usen la maniobra de Valsalva y por la que la Asociación Americana del Corazón también les advierte contra esto.

Otros dicen que la maniobra de Valsalva no solo es segura, sino que es una técnica esencial para levantar peso pesado de forma segura.

¿Quién tiene razón?

La respuesta corta es que, si bien la maniobra de Valsalva aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, daño a los vasos sanguíneos y desmayos, esto solo es cierto para un puñado de personas con un alto riesgo de problemas cardiovasculares. Para las personas sanas, la maniobra de Valsalva te ayudará a levantar más peso y probablemente también reducirá el riesgo de sufrir lesiones por levantamiento de pesas.

Definición de Maniobra de Valsalva

La maniobra de Valsalva es el proceso de espirar con fuerza contra una tráquea cerrada.

Específicamente, intenta exhalar mientras mantiene cerrada la glotis (el espacio entre las cuerdas vocales).

Esta técnica atrapa el aire en los pulmones y crea presión dentro del abdomen, conocida como «presión intraabdominal».»

Cuando se usa en medicina, la maniobra de Valsalva se usa para ayudar a diagnosticar problemas con el sistema nervioso autónomo (SNA) y para reducir la frecuencia cardíaca si se eleva demasiado.

Cuando es utilizado por levantadores de pesas, la maniobra de Valsalva ayuda a estabilizar el torso contra cargas pesadas y evita que la columna vertebral se doble durante ejercicios como sentadillas, peso muerto y press de banca.

El nombre «Valsalva» proviene de un médico del siglo XVII, Antonio Maria Valsalva, que estudió la anatomía, la función y las enfermedades del oído. En la versión original de lo que se conoció como la maniobra de Valsalva, instruyó a los pacientes a exhalar mientras mantenían la boca y la nariz cerradas para eliminar el líquido del oído interno y probar su función.

La maniobra de Valsalva que se utiliza en el levantamiento de pesas es diferente en que no es necesario mantener la nariz cerrada y, en su lugar, exhalar mientras mantiene la tráquea sellada.

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Beneficios de la maniobra de Valsalva

La razón por la que las personas usan la maniobra de Valsalva es porque les permite levantar más peso.

A medida que los pulmones se expanden, ejercen presión sobre la espalda, los órganos internos y el pecho, y esto ayuda a que el torso se resista a ser doblado o empujado fuera de posición cuando lanzas pesas pesadas.

La analogía más común que la gente usa para describir lo que está pasando es la de una lata de refresco.

Imagine que la parte superior de su cuerpo es un cilindro grande, como una lata de aluminio. Cuando la lata está vacía (no tienes mucho o nada de aire en los pulmones), es relativamente fácil doblarla. Cuando la lata está llena y sin abrir (hay aire en los pulmones), es casi imposible doblarla.

La parte superior del cuerpo funciona más o menos de la misma manera. Cuando atrapas el aire en los pulmones con la maniobra de Valsalva, tu torso se vuelve mucho más rígido e inflexible. Esto le permite levantar más peso con buena forma, por lo que casi todos los que levantan pesos pesados intencionalmente o no usan esta técnica.

Riesgos de la maniobra de Valsalva

Presión arterial alta

Muchos entrenadores, «gurús» del fitness y profesionales médicos argumentan que la maniobra de Valsalva es peligrosa debido a su capacidad para aumentar rápidamente la presión arterial.

Es cierto que la maniobra de Valsalva puede elevar la presión arterial de tres a cuatro veces por encima de los niveles de reposo, pero hay pocas pruebas de que esto sea malo para usted. Cualquier tipo de ejercicio aumenta temporalmente la presión arterial. Si no fuera así, tus músculos no tendrían suficiente oxígeno para seguir contrayéndose, y nunca podrías hacer algo más extenuante que levantarte de la cama.

El levantamiento de pesas es único, sin embargo, porque causa un aumento mucho mayor de la presión arterial que otros tipos de ejercicio, especialmente cuando se usa la maniobra de Valsalva.

Por ejemplo, un estudio realizado por científicos de la Universidad de Loma Linda encontró que cuando los atletas masculinos sanos hacían un entrenamiento pesado con prensa de piernas, su presión arterial sistólica promedio (la presión en los vasos sanguíneos durante los latidos cardíacos) era de 200. Cuando hicieron el mismo entrenamiento con la maniobra de Valsalva, su presión arterial sistólica aumentó más de 300. (Como referencia, la mayoría de las personas sanas tienen una presión arterial sistólica de 90 a 120).

¿Es esto peligroso?

Casi todo el mundo hace la maniobra de Valsalva de forma reflexiva al levantar pesas, por lo que si es peligrosa para todos, es de esperar que muchos levantadores de pesas sufran problemas como daños en los vasos sanguíneos, accidentes cerebrovasculares y desmayos.

Y este simplemente no es el caso.

La investigación muestra que el levantamiento de pesas fortalece el corazón y los vasos sanguíneos. También reduce su presión arterial promedio y el riesgo de enfermedad cardíaca con el tiempo.

Los levantadores de pesas experimentados también tienen un aumento menor de la presión arterial que las personas que son nuevas en el levantamiento de pesas, lo que indica que el corazón y los vasos sanguíneos se adaptan para manejar estos cambios en la presión arterial con el tiempo. Esto tiene sentido teniendo en cuenta que el corazón y los vasos sanguíneos son músculos como cualquier otro, y ambos se vuelven más fuertes y resistentes en respuesta al entrenamiento de fuerza.

Accidente cerebrovascular y Aneurisma

Aunque algunas personas afirman que la maniobra de Valsalva aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y aneurisma, cualquier lesión (aparentemente) relacionada con la maniobra de Valsalva es muy, muy rara.

En una de las revisiones más grandes sobre este tema, investigadores de la Universidad de Sydney encontraron solo 19 casos de personas que pueden haberse lesionado usando la maniobra de Valsalva antes de 2011.

Digo «puede» porque ni siquiera sabemos si estas personas estaban usando la maniobra de Valsalva. Se creía que las lesiones estaban relacionadas con un gran aumento de la presión intraabdominal, pero eso sucede con cualquier tipo de levantamiento de pesas, independientemente de cómo respire.

Si asumimos que estas 19 lesiones fueron gracias a la maniobra de Valsalva, sin embargo, el riesgo sigue siendo pequeño. A modo de comparación, se registraron 25.335 lesiones por levantamiento de pesas entre 1990 y 2007, y 11 personas murieron por caer pesas sobre sí mismas entre 1999 y 2002.

Entre estos 19 casos, la ruptura de vasos sanguíneos en el ojo, aneurismas cerebrales y fugas de aire en la cavidad torácica fueron las lesiones más comunes.

Si bien esto puede parecer preocupante a primera vista, tenga en cuenta que todos estos problemas se ven fuertemente afectados por la genética. En otras palabras, es probable que la mayoría de las personas que se lesionaron usando la maniobra de Valsalva tuvieran una condición preexistente que aumentara sus posibilidades de daño en los vasos sanguíneos. Por supuesto, estos accidentes también podrían haber ocurrido durante cualquier tipo de ejercicio extenuante.

Desmayos

Es posible que contener la respiración, como lo hace durante la maniobra de Valsalva, lo haga desmayarse mientras levanta objetos. Y si pasas algún tiempo en YouTube, es posible que hayas visto esto en acción.

La cuestión es que la mayoría de los levantadores de pesas no aguantan la respiración durante más de una o dos repeticiones, lo que generalmente no es suficiente para causar mareos o desmayos. Cuando la maniobra de Valsalva se realiza correctamente, solo aguantas la respiración durante unos segundos antes de liberar la presión, y esto reduce significativamente las posibilidades de desmayarte.

Eso no significa que no pueda suceder, pero no es tan probable como muchas personas parecen pensar. Recuerde, también, que a medida que adquiere más experiencia, su cuerpo se adapta para manejar mejor estos cambios en la presión arterial, lo que probablemente también reduzca sus posibilidades de desmayarse.

¿Es segura la Maniobra de Valsalva?

Para la mayoría de las personas, sí.

Una investigación de la Universidad de Queensland, la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale y el Instituto Nacional de Salud Ocupacional muestra que el aumento de la presión intraabdominal aumenta la rigidez espinal y la estabilidad de la columna lumbar, y disminuye la flexión espinal cuando se mueve o resiste cargas pesadas.

En otras palabras, cuando aumenta la presión intraabdominal, es menos probable que se lesione mientras levanta y puede soportar mejor cargas pesadas.

Las únicas personas que pueden querer evitar la maniobra de Valsalva son las que tienen una afección médica preexistente, como una enfermedad cardíaca, o las que han sufrido una lesión médica relacionada con la presión arterial alta, como un accidente cerebrovascular.

Cómo Hacer La Maniobra de Valsalva Al Levantar

La maniobra de Valsalva tiene cinco pasos:

  1. Tome una «respiración abdominal» profunda de aproximadamente el 80% de su capacidad pulmonar máxima. Al inhalar, imagine que su estómago se infla hacia el frente, los lados y la espalda. Sus pulmones deben sentirse llenos, pero no tanto que tenga que luchar para mantener su boca cerrada.
  2. Presione la lengua contra el paladar y, sin dejar escapar aire, intente exhalar. Al mismo tiempo, flexione sus abdominales lo más fuerte que pueda.
  3. Iniciar el ascensor (descender hasta el fondo de una sentadilla, ponerse de pie durante el peso muerto, bajar la barra durante el banco, etc.). No deje que el aire escape y siga flexionando sus abdominales.
  4. Una vez que haya pasado el «punto de fricción» o la parte más difícil del rep, exhale mientras termina el rep
  5. Repita según sea necesario hasta que termine el set. No es necesario liberar todo el aire después de cada repetición, ni tratar de contener la respiración durante todo el juego. En cambio, la mayoría de las personas se sienten más fuertes cuando contienen la respiración durante dos o tres repeticiones antes de respirar fresco

FAQ #1: ¿Quién debe usar la maniobra de Valsalva mientras levanta objetos?

Si desea ganar músculo y fuerza de forma rápida y segura, debe usar la maniobra de Valsalva.

De hecho, básicamente tienes que usar la maniobra de Valsalva si quieres levantar pesas pesadas. La investigación muestra que una vez que estás usando aproximadamente el 80% de tu capacidad máxima de una repetición, es imposible no usar la maniobra de Valsalva hasta cierto punto. Simplemente no puedes estabilizar la parte superior de tu cuerpo de manera efectiva bajo cargas pesadas sin atrapar un poco de aire en tu torso.

En lugar de combatir este fenómeno (inhalando y exhalando lentamente a lo largo de cada repetición, como recomiendan muchos entrenadores), es mejor usarlo para levantar más peso.

FAQ #2: ¿Quién no debe usar la maniobra de Valsalva mientras levanta?

Las personas con antecedentes de problemas cardíacos y / o presión arterial alta deben hablar con su médico antes de levantar pesas pesadas o probar la maniobra de Valsalva.

Como la maniobra de Valsalva causa un aumento de la presión arterial, generalmente no se recomienda para personas con presión arterial peligrosamente alta o con enfermedades cardíacas o que han sufrido daño cardíaco en el pasado.

Dicho esto, los antecedentes de salud, las circunstancias y el riesgo de todos difieren, por lo que debe hablar con su médico antes de descartar por completo la maniobra de Valsalva.

FAQ #3: ¿Qué debe hacer si la maniobra de Valsalva lo marea?

Es normal sentirse un poco mareado después de una sesión dura, especialmente durante ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto.

Dicho esto, no debes sentirte mareado durante tus sets. Si esto ocurre, por lo general es porque contuviste la respiración durante demasiado tiempo.

Para evitar este problema, recuerde respirar fresco al menos cada dos repeticiones. Si todavía se siente mareado, respire fresco entre cada repetición.

Si aún se siente mareado a pesar de respirar entre cada repetición, es posible que no esté descansando lo suficiente entre series o que esté tratando de atrapar demasiado aire en los pulmones a la vez. Para arreglar esto, descanse al menos de dos a tres minutos entre series e inhale un poco menos antes de realizar la maniobra de Valsalva.

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