4 yleistä syytä miksi Hamstrings ovat tiukat – ja mitä voit tehdä asialle

Oh, hamstrings – ne ärsyttävä takaisin-of-the-jalka lihaksia, jotka voivat tehdä yksinkertainen tehtävä kuten kävely vaikeaa, kun loukkaantunut tai kipeä. Mutta miten voit erottaa arkuus ja todellinen vamma, kun se tulee tähän lihasryhmään?

sinun ei pidä automaattisesti olettaa, että arkuus tai kyvyttömyys kävellä oikein tarkoittaa, että sinulla on lihasrasitus. Rasitus on akuutti repeämä, joka aiheuttaa lihaksessa terävää kipua. Arkuus syntyy mikro-kyyneleet lihaksessa ja kutsutaan myös viivästynyt alkaa lihas arkuus tai DOMS, selittää Noam Tamir, C. S. C. S., omistaja ja johtaja koulutuksen TS Fitness New Yorkissa. ”Ero näiden kahden välillä on siinä, kuinka kauan arkuus kestää ja kuinka voimakkaalta se yhdellä kertaa tuntuu”, hän sanoo. ”Jos se on rasitusta, kipu voi mennä ohi 24-72 tunnin alue, joka arkuus kestäisi, voi satuttaa jopa levossa ja, kun se aktivoidaan, tuntuu erittäin terävä ja voimakas.”

tiukka hamstring
pieni huomio hamstringeihin voisi mennä pitkälle. Kuva: Patrick Henry / Unsplash

suurimmaksi osaksi, koska hamstrings voi vaikuttaa monet muut tekijät, yleensä olet vain käsitellä arkuus tällä alueella. Tässä muutamia asioita, jotka voivat aiheuttaa epämukavuutta teidän hamstrings, ja tapoja voit lievittää joitakin, että kipu.

koko päivän istuminen

jos työskentelee kirjoituspöydän ääressä, voi joutua uhriksi. Ongelma on lyhentynyt asento, jossa hamstrings ovat, kun istut. ”Jos suurin osa päivästä kuluu istuen, silloin hamstringit supistuvat jatkuvasti, ja lihasjänteet lukkiutuvat tuohon lyhennettyyn asentoon”, Tamir sanoo. ”Jos sitten yrität mennä lenkille, se voi olla epämukavaa, koska vedät ja pidennät näitä lihaksia, jotka ovat lukittuneet lyhentyneeseen tilaan koko päivän.”

avuksi kannattaa kokeilla seisomista tunnin tai kahden välein ja tehdä banded leg-kävelyjä tai banded leg-nostoja ja-laskuja.

tiukka lantio

koko päivän istuminen voi tehdä hallaa myös lantiolle. ”Tämä asento lyhentää lonkankoukistajaa ja vetää lantiota etukaltistukseen, mikä pidentää hamstringeja”, Tamir sanoo. Jos lantio on tiukka, on todennäköistä, että kehosi vedetään enemmän anterior lantion kallistus, pakottaa hamstrings on venytetty. ”Suurin osa ihmisistä tekee sen virheen, että he sitten yrittävät venyttää hamstringeja, mutta he ovat jo tässä pidentyneessä asennossa, joten se voi aiheuttaa arkuutta”, Tamir sanoo. ”Sen sijaan, heidän pitäisi keskittyä ulos tai venyttely lantio, koska se on, jos asia on peräisin.”

loistava tapa avata lantio? Kokeile tehdä trendikkäitä autoja ja Hämähäkkimiehen syöksyjä.

voimakas käyrä selässäsi tai lantion etukulma

pakaralihasten aktivoimiseen tähtäävät harjoitukset
liian liioiteltu anteriorinen lantion kallistus voi olla osasyy tiukkaan hamstraukseen. Kuva: Abigal Keenan/Unsplash

onko selkärangassasi selvempi käyrä, jolloin keskivartalon etuosa törröttää joskus hieman enemmän? Se voi olla yleistä naisilla, koska heillä on yleensä enemmän eroa niiden kvads vahvuus (on hallitseva) verrattuna niiden hamstrings (on heikompi), selittää Tamir.

, mutta kuten edellä mainittiin, myös kireällä lantiolla voi olla merkitystä. Tämä voi myös lisätä hamstring epämukavuutta. ”Kun selkä on kaarevampi, se vetää etuketjun lihakset enemmän pidentyneeseen asentoon”, Tamir sanoo. ”Tämä myös asettaa ytimen heikkoon asentoon, koska se ei salli kylkiluiden pinoutumista lantiolle, mikä luo hyvän ympäristön käyttää ydintä ja pakaroita.”

varmistaaksesi, että ydin on päällä, kokeile tehdä joitakin kallistettuja varpaiden kosketuksia, samalla kun pidät selkäsi lattiassa.

heikot pakaralihakset ja sydän

kireät jänteet
juoksijoiden tulee olla varovaisia rakentaessaan kaikkia lihasryhmiä, ei vain jalkoja. Kuva: Asoggetti/Unsplash

kun puhutaan ytimestä ja pakaroista, jos nämä lihakset ovat heikot, se voi johtaa hammieongelmiin. Nämä lihakset ovat erittäin tärkeitä asioita, kuten käynnissä, joten jos et käytä niitä, voit käyttää hamstrings sijaan. Käännös: juoksijat liioiteltu anterior lantion kallistus voi olla suurempi riski hamstring arkuus.

”käytät hamstringejasi paljon juoksemiseen, koska se on lonkan ojentaja ja polven koukistaja, ja vielä enemmän, jos et saa pakaroitasi tai keskivartaloasi syttymään”, Tamir sanoo. ”Jos et venytä hamstringeja ja päättää nostaa kilometrimäärää nopeasti, se voi aiheuttaa vakavia kipuja.”

Looking to strong your core and glutes? Kokeile tehdä yhden jalan liuku siltoja ja deadbugs.

tapoja lievittää kipua

paras tapa lievittää hamstring tiukkuutta on tehdä liikkuvuus-ja aktivointityötä, Tamir selittää. ”Tämä voisi tarkoittaa vaahdon vierimistä ennen ja jälkeen treenin, osuen lonkankoukistajiin, pakaroihin, TFL: ään, pohkeisiin ja kvadeihin”, hän ehdottaa. ”Jotkut treenin jälkeiset staattiset venyttelyt hamstringilla, lonkankoukistajalla, quadilla, pohkeilla ja pakaroilla voivat olla myös hyviä, sillä ne auttavat hormonien imeytymisessä ja lisäävät joustavuutta.”

saadaksesi pääsyn yksinoikeudella julkaistuihin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.