Kuinka hallita Kynnysjuoksu

juoksuharjoittelu

kun harjoitukset menevät, kynnysjuoksu on yksi tärkeimmistä ja tehokkaimmista harjoitusmenetelmistä, joita voit tehdä, jos haluat parantaa ja ylläpitää nopeuttasi millä tahansa matkalla.

kun harjoitukset menevät, kynnysjuoksu on yksi tärkeimmistä ja tehokkaimmista harjoitusmenetelmistä, joita voit tehdä, jos haluat parantaa ja ylläpitää nopeuttasi millä tahansa matkalla.

fysiologisesti laktaattikynnys on nopein Juoksunopeus, jolla veren laktaattitasot pysyvät vakaassa tilassa. Nopeammin ja laktaatti alkaa kerääntyä vereen nopeammin.

laktaatti-ja vetyionit ovat anaerobisen aineenvaihdunnan sivutuotteita, ja niitä vapautuu lihaksiin, kun alat harjoitella voimakkaammin. Vetyionit tekevät lihaksista happamampia ja häiritsevät joitakin energiaa tuottavia entsyymejä, mikä tarkoittaa, että alamme väsyä melko nopeasti niiden läsnä ollessa.

Laktaattikynnysnopeudella juokseminen kuitenkin parantaa elimistön kykyä puskuroida laktaattia ja siten hidastaa väsymystä, mikä pohjimmiltaan mahdollistaa nopeamman juoksutahdin pitempään.

Laktaattikynnysnopeudella ajaminen kuitenkin parantaa elimistön kykyä puskuroida laktaattia ja siten hidastaa väsymystä…

niin, tiede on mukavaa, mutta mistä tietää, mikä on kynnysvauhtisi?

yksinkertaisin tapa määrittää kynnysvauhti on tunnustelemalla. Kynnysjuoksun ei pitäisi olla ”silmämuna ulos” – ponnistusta, vaan pikemminkin ”mukavan kovaa” vauhtia. Muista, että tarkoituksena on korostaa kehon kykyä tyhjentää laktaattia, ei liikaa korostaa tätä kykyä. Siksi on tärkeää, ettet juokse liian kovaa tämän tyyppisen harjoituksen aikana, koska et saavuta haluttua fysiologista vaikutusta. Aidon kynnysjuoksun ei pitäisi tuntua todella vaikealta, sitä varten kilpaurheilu on.

jotta varmistat, ettet ylitä kynnysrajoja, voit seurata intensiteettiäsi näillä menetelmillä:

  • puhetesti: pitäisi pystyä sanomaan kolme tai neljä sanalausetta, mutta ei enempää. Kysy itseltäsi ääneen: ”Onko tämä tahti oikea?”ja” Olenko minä kontrollissa?”
  • koettu rasitus: jos mittaisit ponnistuksesi asteikolla yhdestä kymmeneen – missä Tasainen juoksu olisi viitosen tienoilla ja kisa lähellä kymmentä-niin kynnysyrityksen pitäisi sijoittua kahdeksikkoon.

jos olet sellainen juoksija, joka pitää datasta, voit määrittää myös laktaattikynnyksesi fysiologisten testien avulla. Juoksumattotesti, jossa verilaktaattia otetaan yhä suuremmilla nopeuksilla, antaa viitteitä siitä, millä vauhdilla laktaattikynnys ylittyy ja mikä on sykkeesi tällä tahdilla.

miten kynnysjuoksu tehdään

kynnysjuoksun kauneus on siinä, että se onnistuu monella tavalla. Perinteisesti kynnysjuoksut tehdään jatkuvana, pitkäjänteisenä ponnistuksena. Voit aloittaa 10-15 minuuttia yhteensä ja lisätä kokonaisaikaa edetessäsi, etenee enintään 35-40 minuuttia. Tämä voitaisiin tehdä osana tasaista juoksua. Esimerkiksi 15 minuutin tasaista juoksua, jota seuraa 15 minuutin kynnysjuoksu, jota seuraa toiset 15 minuuttia tasaista juoksua.

Jos kuitenkin olet uusi kynnysjuoksussa tai haluat varmistaa, että pysyt oikeassa vauhdissa, voit rikkoa kokonaisajan osiin ja juosta kynnyslohkoja lyhyellä palautumisella. Esimerkiksi 4 x 5 min kahden minuutin lenkillä palautuminen.

monet liikuntafysiologit ja-valmentajat väittävät, että laktaattikynnys ei ole eksaktia tiedettä, joten paras tapa varmistaa oikea vauhti on etenemisjuoksu.

monet liikuntafysiologit ja-valmentajat väittävät, että laktaattikynnys ei ole eksaktia tiedettä, joten paras tapa varmistaa oikea vauhti on etenemisjuoksu. Aloita vauhdilla, joka on hieman hitaammin kuin olet mieltänyt kynnysvauhtisi ja tuuleta vauhtia vähitellen ylöspäin, kunnes tuntuu kuin juoksisit kynnysvauhtia.

käytä ponnistuksesi mittaamiseen talk-testiä tai koettua rasitusasteikkoa. Jos pystyt, nosta vauhtia hieman lisää juoksun viimeiselle osuudelle niin, että juokset juuri kynnysponnistuksen yläpuolella. Ole kuitenkin tiukka itsellesi äläkä innostu liikaa. Sinun ei pitäisi painostaa. Tämän treenin idea on, että jossain juoksun aikana osut oikeaan laktaattikynnykseesi, ja työskentely juuri sen alapuolella ja juuri sen yläpuolella auttaa työntämään sen nopeammille nopeuksille.

 myrealbuzz

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.