Valsalvan manööverin Täydellinen opas

olet ehkä kuullut, että on vaarallista pidättää hengitystäsi nostaessasi painoja.

Valsalvan manööverin arvostelijat—tekninen määritelmä hengityksen pidättämiselle painoja nostettaessa—sanovat sen lisäävän pyörtymisen, aneurysman, aivohalvauksen ja verisuonivaurioiden riskiä, eikä ole todisteita siitä, että se auttaisi sinua nostamaan enemmän painoa.

tämän vuoksi monet personal trainerit käskevät asiakkaitaan hengittämään jatkuvasti jokaisen edustajan kautta, miksi lääkärit usein käskevät potilaitaan olemaan käyttämättä Valsalvan manööveriä ja miksi myös American Heart Association varoittaa siitä.

toiset sanovat, että Valsalvan manööveri ei ole vain turvallinen, vaan välttämätön tekniikka raskaan painon turvalliseen nostamiseen.

kuka on oikeassa?

lyhyt vastaus on, että vaikka Valsalvan manööveri lisää aivohalvauksen, verisuonivaurioiden ja pyörtymisen riskiä, tämä pätee vain kouralliseen ihmisiä, joilla on suuri sydän-ja verisuoniongelmien riski. Muuten terveille ihmisille Valsalvan manööveri auttaa nostamaan enemmän painoa ja todennäköisesti pienentää myös painonnostovamman riskiä.

Valsalvan manööveri määritelmä

Valsalvan manööveri on prosessi, jossa hengitetään voimakkaasti suljettua henkitorvea vasten.

erityisesti yrität hengittää ulos samalla kun pidät äänihuulten välisen tilan suljettuna.

tämä tekniikka vangitsee ilmaa keuhkoihin ja luo painetta vatsan sisälle, joka tunnetaan nimellä ” intra-abdominal pressure.”

lääketieteessä Valsalvan manööveriä käytetään autonomisen hermoston (ANS) ongelmien diagnosointiin ja sydämen sykkeen laskemiseen, jos se nousee liian korkeaksi.

painonnostajien käyttämä Valsalva-manööveri auttaa vakauttamaan ylävartaloa raskaita kuormia vastaan ja estää selkärankaa taipumasta esimerkiksi kyykky -, deadlift-ja penkkipunnerrusharjoituksissa.

nimi ”Valsalva” tulee 1600-luvulla eläneeltä lääkäriltä Antonio Maria Valsalvalta, joka tutki korvan anatomiaa, toimintaa ja sairauksia. Niin sanotun Valsalvan manööverin alkuperäisessä versiossa hän kehotti potilaita hengittämään ulos pitäen samalla suuta ja nenää suljettuina sisäkorvan kirkkaaseen nesteeseen ja testaamaan sen toimintaa.

painonnostossa käytetty Valsalvan manööveri on siinä mielessä erilainen, että nenää ei tarvitse pitää kiinni, vaan hengittää samalla kun henkitorvi pysyy suljettuna.

Haluatko säästää 20% ensimmäisestä Legion-lisätilauksesta?

lähettäminen…

onnistui! Kuponkisi on tulossa. Pidä silmällä sitä postilaatikkoa!

näyttää siltä, että olet jo tilannut!

Valsalvan manööveri hyötyy

syy siihen, että ihmiset käyttävät Valsalvan manööveriä, on se, että se antaa heille mahdollisuuden nostaa enemmän painoa.

kun keuhkot laajenevat, ne kuormittavat selkää, sisäelimiä ja rintakehää, ja tämä auttaa vartaloa vastustamaan taipumista tai työntymistä pois paikoiltaan, kun heittelet raskaita painoja.

yleisin vertaus, jota ihmiset käyttävät kuvaamaan, on limsatölkki.

Kuvittele, että ylävartalosi on suuri sylinteri, kuin alumiininen tölkki. Kun tölkki on tyhjä (keuhkoissa ei ole paljon tai lainkaan ilmaa), sitä on suhteellisen helppo taivuttaa. Kun tölkki on täynnä ja avaamaton (keuhkoissa on ilmaa), tölkin taivuttaminen on lähes mahdotonta.

ylävartalo toimii kutakuinkin samalla tavalla. Kun pyydystät ilmaa keuhkoihisi Valsalva-ohjauksella, keskivartalo muuttuu paljon jäykemmäksi ja taipumattomammaksi. Näin voit nostaa enemmän painoa hyvällä muodolla, minkä vuoksi lähes jokainen, joka nostaa raskaita painoja tarkoituksella tai tahattomasti, käyttää tätä tekniikkaa.

Valsalvan Liikkumisriski

korkea verenpaine

monet valmentajat, kuntoilijat ”gurut” ja lääketieteen ammattilaiset väittävät, että Valsalvan liikkumisriski on vaarallinen, koska se kykenee nopeasti kohottamaan verenpainetta.

on totta, että Valsalvan manööveri voi nostaa verenpainetta kolme-neljä kertaa yli lepotason, mutta siitä ei ole juurikaan näyttöä, että se olisi haitaksi sinulle. Kaikenlainen liikunta nostaa tilapäisesti verenpainetta. Jos ei olisi, lihaksissa ei olisi tarpeeksi happea supistumiseen, etkä voisi koskaan tehdä mitään rasittavampaa kuin nousta sängystä.

painonnosto on kuitenkin ainutlaatuista, sillä se aiheuttaa paljon suurempaa verenpaineen nousua kuin muunlainen liikunta, varsinkin Valsalvan manööverillä.

esimerkiksi Loma Lindan yliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa todettiin, että kun terveet miesurheilijat tekivät raskaan jalkaprässitreenin, heidän keskimääräinen systolinen verenpaineensa (paine suonissasi sydämenlyöntien aikana) oli 200. Kun he tekivät saman treenin Valsalvan manööverillä, heidän systolinen verenpaineensa nousi yli 300: n. (Viitteeksi, useimmilla terveillä ihmisillä on systolinen verenpaine 90-120).

onko tämä kuitenkin vaarallista?

lähes jokainen tekee refleksinomaisesti Valsalvan liikkeen nostaessaan painoja, joten jos se on vaarallista kaikille, luulisi monen painonnostajan kärsivän ongelmista, kuten verisuonivaurioista, aivohalvauksesta ja pyörtymisestä.

ja näin ei yksinkertaisesti ole.

tutkimukset osoittavat, että painonnosto vahvistaa sydäntä ja verisuonia. Se myös alentaa keskimääräistä verenpainetta ja sydänsairauksien riskiä ajan myötä.

kokeneilla painonnostajilla on myös pienempi verenpaineen nousu kuin painonnostoon vasta perehtyneillä, mikä viittaa siihen, että sydän ja verisuonet sopeutuvat ajan myötä käsittelemään näitä verenpaineen heilahteluja. Tämä on järkevää, kun otetaan huomioon, että sydän ja verisuonet ovat lihaksia paljon kuin mikä tahansa muu, ja ne molemmat kasvavat vahvemmiksi ja joustavammiksi vastauksena voimaharjoitteluun.

aivohalvaus ja aneurysma

vaikka jotkut ihmiset väittävät, että Valsalvan manööveri lisää aivohalvauksen ja aneurysman riskiä, kaikki (näennäisesti) Valsalvan manööveriin liittyvät vammat ovat hyvin, hyvin harvinaisia.

Sydneyn yliopiston tutkijat löysivät yhdessä laajimmista aihetta käsittelevistä arvioista vain 19 tapausta, joissa Valsalvan manööverillä on voinut loukata itsensä ennen vuotta 2011.

sanon ”voi”, koska emme edes tiedä, käyttivätkö nämä ihmiset Valsalvan manööveriä. Vammojen arveltiin liittyvän vatsan sisäisen paineen suureen kasvuun, mutta niin käy kaikenlaisessa painonnostossa riippumatta siitä, miten hengittää.

jos oletetaan, että nämä 19 vammaa olivat Valsalvan manööverin ansiota, riski on silti pieni. Vertailun vuoksi, vuosina 1990-2007 tilastoitiin 25 335 painonnostotapaturmaa, ja 11 ihmistä kuoli pelkästään pudottuaan painoja päälleen vuosina 1999-2002.

näistä 19 tapauksesta yleisimpiä vammoja olivat revenneet silmän verisuonet, aivojen aneurysmat ja rintaonteloon vuotanut ilma.

vaikka tämä voi vaikuttaa huolestuttavalta aluksi poskipunalta, muista, että genetiikka vaikuttaa voimakkaasti kaikkiin näihin asioihin. Toisin sanoen, on todennäköistä, että suurin osa ihmisistä, jotka vahingoittivat itseään käyttämällä Valsalva manööveri oli ennestään kunnossa, joka lisäsi mahdollisuuksia verisuonten vaurioita. Toki nämä onnettomuudet ovat voineet sattua myös minkä tahansa rasittavan harjoituksen aikana.

pyörtyminen

on mahdollista, että hengityksen pidättäminen, kuten Valsalvan manööverin aikana, voi saada sinut pyörtymään nostaessasi. Ja jos vietät aikaa YouTubessa, olet saattanut nähdä tämän toiminnassa.

asia on niin, että vakavimmat nostajat eivät pidätä hengitystään kuin pari kertaa, mikä ei yleensä riitä aiheuttamaan pyörrytystä tai pyörtymistä. Kun Valsalva-manööveri on tehty oikein, pidätät hengitystä vain muutaman sekunnin ennen kuin vapautat paineen, ja tämä vähentää merkittävästi pyörtymismahdollisuuksiasi.

se ei tarkoita, etteikö niin voisi käydä, mutta se ei ole niin todennäköistä kuin moni näyttää luulevan. Muista myös, että kun tulet kokeneemmaksi, kehosi sopeutuu paremmin käsittelemään näitä verenpaineen heilahteluja, mikä todennäköisesti myös vähentää pyörtymismahdollisuuksiasi.

onko Valsalvan manööveri turvallinen?

useimmille Kyllä.

Queenslandin yliopiston, Yalen yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan ja Työterveyslaitoksen tutkimus osoittaa, että lisääntynyt vatsansisäinen paine lisää selkärangan jäykkyyttä ja lannerangan vakautta ja vähentää selkärangan koukistumista liikkuessa tai vastustettaessa raskaita kuormia.

toisin sanoen, Kun nostat vatsansisäistä painetta, loukkaat itsesi vähemmän todennäköisesti nostaessasi ja pystyt paremmin tukemaan raskaita kuormia.

ainoat ihmiset, jotka saattavat haluta välttää Valsalvan manööveriä, ovat ne, joilla on ennestään jokin sairaus, kuten sydänsairaus, tai ne, jotka ovat kärsineet korkeasta verenpaineesta johtuvasta lääketieteellisestä vammasta, kuten aivoinfarktista.

miten Valsalvan manööveri tehdään nostettaessa

Valsalvan manööveri on viisi askelta:

  1. ota syvä ”vatsa hengenvetoon” noin 80% maksimaalista keuhkojen kapasiteetti. Kun hengität sisään, kuvittele vatsasi paisuvan eteen, sivuille ja taakse. Keuhkojen pitäisi tuntua täydeltä, mutta ei niin paljon, että joudut kamppailemaan pitääksesi suusi kiinni.
  2. paina kieli suun kattoa vasten ja yritä hengittää ulos päästämättä ilmaa ulos. Koukista samalla vatsalihaksia niin kovaa kuin pystyt.
  3. aloita nosto (laskeudu kyykyn pohjalle, nouse ylös noston aikana, laske tanko alas penkin aikana jne.). Älä päästä ilmaa karkuun ja jatka vatsalihasten pullistelua.
  4. kun olet ohittanut ”tarttumapisteen” eli edustajan vaikeimman osan, hengitä ulos, kun olet lopettanut
  5. toista tarpeen mukaan, kunnes olet lopettanut settisi. Sinun ei tarvitse vapauttaa kaikkea ilmaa jokaisen rep, eikä sinun pitäisi yrittää pidättää hengitystä koko setti. Sen sijaan useimmat ihmiset huomaavat tuntevansa olonsa voimakkaimmaksi, kun he pidättävät hengitystään kahdesta kolmeen toistoa ennen kuin ottavat raikkaan hengityksen

FAQ #1: kenen pitäisi käyttää Valsalvan liikettä nostaessaan?

jos haluat lihasvoimaa ja voimaa nopeasti ja turvallisesti, käytä Valsalvan manööveriä.

itse asiassa on periaatteessa käytettävä Valsalvan manööveriä, jos haluaa nostaa raskaita painoja. Tutkimukset osoittavat, että kun käytät noin 80% one-rep Maxista, on mahdotonta olla käyttämättä Valsalvan manööveriä jossain määrin. Et yksinkertaisesti voi vakauttaa ylävartaloasi tehokkaasti raskaissa kuormituksissa ilman, että ylävartalossasi on ilmaa.

sen sijaan, että taistelisit tätä ilmiötä vastaan (hengittämällä sisään ja ulos hitaasti jokaisen edustajan läpi, kuten monet kouluttajat neuvovat), sinun on parempi käyttää sitä nostaaksesi enemmän painoa.

UKK # 2: kenen ei pitäisi käyttää Valsalvan manööveriä nostaessaan?

aiemmin sydänvaivoista ja / tai korkeasta verenpaineesta kärsivien tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen raskaiden painojen nostamista tai Valsalvan manööverin kokeilemista.

koska Valsalvan manööveri aiheuttaa verenpaineen kohoamista, sitä ei yleensä suositella henkilöille, joilla on vaarallisen korkea verenpaine tai joilla on sydänsairaus tai jotka ovat aiemmin kärsineet sydänvauriosta.

tästä huolimatta kaikkien terveyshistoria, olosuhteet ja riskit vaihtelevat, joten kannattaa keskustella lääkärin kanssa ennen kuin sulkee Valsalvan taktiikan kokonaan pois.

UKK #3: Mitä kannattaa tehdä, jos Valsalvan manööveri saa pyörryksiin?

on normaalia tuntea hieman pyörrytystä kovan setin jälkeen, varsinkin yhdistelmäharjoituksissa, kuten kyykky -, penkkipunnerrus-ja maastaveto.

se sanoi, että sinun ei pitäisi tuntea pyörrytystä sarjojesi aikana. Jos näin käy, se johtuu yleensä siitä, että pidätit hengitystäsi liian kauan.

tämän ongelman välttämiseksi muista vetää raitista henkeä vähintään joka toinen toistojakso.

jos tunnet olosi edelleen pyörryttäväksi huolimatta siitä, että hengität jokaisen edustajan välillä, on mahdollista, että et lepää riittävästi kuvausten välillä tai yrität saada keuhkoihisi liikaa ilmaa kerralla. Voit korjata tämän lepäämällä vähintään kaksi-kolme minuuttia sarjojen välillä ja hengittää hieman vähemmän ennen Valsalva-manööveriä.

Lukijoiden Arviot

5/5 (9)

Arviosi?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.