4 Raisons Courantes Pour Lesquelles Vos Ischio–Jambiers Sont Serrés – et Ce que Vous Pouvez Faire à ce sujet

Oh, les ischio-jambiers – ces muscles embêtants du dos de la jambe qui peuvent rendre une tâche simple comme marcher difficile lorsqu’ils sont blessés ou douloureux. Mais comment pouvez-vous faire la différence entre la douleur et la blessure réelle lorsqu’il s’agit de ce groupe musculaire?

Vous ne devez pas automatiquement supposer que la douleur ou l’incapacité de marcher correctement signifie que vous avez une tension musculaire. Une souche est une déchirure aiguë qui provoque une douleur aiguë lorsque vous utilisez le muscle. La douleur est créée par des micro-déchirures dans le muscle et également appelée douleur musculaire d’apparition retardée ou DOMS, explique Noam Tamir, C.S.C.S., propriétaire et responsable de l’entraînement chez TS Fitness à New York. « Les différences entre les deux sont la durée de la douleur et son intensité à un moment donné », dit-il. « S’il s’agit d’une tension, la douleur peut dépasser la plage de 24 à 72 heures que la douleur durerait, peut faire mal même au repos et, lorsqu’elle est activée, se sentira très vive et intense. »

 ischio-jambiers serrés
Un peu d’attention aux ischio-jambiers pourrait aller très loin. Photo: Patrick Henry / Unsplash

Pour la plupart, parce que les ischio-jambiers peuvent être affectés par de nombreux autres facteurs, vous avez généralement affaire à une douleur dans cette région. Voici quelques-unes des choses qui pourraient causer de l’inconfort dans vos ischio-jambiers, et des moyens pour vous de soulager une partie de cette douleur.

Assis toute la journée

Si vous travaillez à un bureau, vous pourriez être une victime. Le problème est la position raccourcie de vos ischio-jambiers lorsque vous êtes assis. « Si la majorité de votre journée est passée assise, les ischio-jambiers seront constamment contractés et les filaments musculaires se verrouilleront dans cette position raccourcie », explique Tamir. « Si vous essayez ensuite de courir, cela peut être inconfortable car vous tirez et allongez ces muscles qui sont bloqués dans un état de raccourcissement toute la journée. »

Pour vous aider, essayez de vous lever toutes les heures ou deux et de faire des promenades sur les jambes en bandes ou des levées et des abaissements de jambes en bandes.

Hanches serrées

Rester assis toute la journée peut également faire des ravages sur les hanches. « Cette position raccourcit le fléchisseur de la hanche, entraînant les hanches dans une inclinaison antérieure, ce qui allonge les ischio-jambiers », explique Tamir. Si vos hanches sont serrées, il y a de fortes chances que votre corps soit entraîné dans une inclinaison pelvienne antérieure, forçant vos ischio-jambiers à être étirés. « L’erreur que commettent la plupart des gens est alors d’essayer d’étirer les ischio-jambiers, mais ils sont déjà dans cette position allongée, ce qui peut causer des douleurs », explique Tamir. « Au lieu de cela, ils devraient se concentrer sur le déploiement ou l’étirement des hanches, car c’est de là que vient le problème. »

Un excellent moyen d’ouvrir les hanches? Essayez de faire des VOITURES branchées et des fentes Spider-Man.

Forte courbe dans le dos ou Inclinaison pelvienne antérieure

 exercices pour activer les fessiers
Une inclinaison pelvienne antérieure trop exagérée pourrait contribuer à vos ischio-jambiers tendus. Photo: Abigal Keenan / Unsplash

Votre colonne vertébrale a-t-elle une courbe plus prononcée, ce qui fait que l’avant de votre torse dépasse parfois un peu plus? Cela peut être courant pour les femmes, car elles ont tendance à avoir une plus grande différence entre la force de leurs quads (plus dominants) et leurs ischio-jambiers (plus faibles), explique Tamir.

Mais, comme mentionné ci-dessus, les hanches serrées peuvent également jouer un rôle. Cela peut également ajouter à votre inconfort aux ischio-jambiers. « Lorsque votre dos est plus courbé, il tire les muscles de la chaîne antérieure dans une position plus allongée », explique Tamir. « Cela met également votre noyau dans une position faible car cela ne permet pas d’empiler vos côtes sur votre bassin, ce qui crée un bon environnement pour que vous puissiez utiliser votre noyau et vos fessiers. »

Pour vous assurer que votre cœur est allumé, essayez de faire quelques touches d’orteils inclinés, tout en gardant le dos à plat sur le sol.

Fessiers et noyau faibles

 ischio-jambiers serrés
Les coureurs doivent faire attention à construire tous les groupes musculaires, pas seulement les jambes. Photo: Asoggetti / Unsplash

En parlant du noyau et des fessiers, si ces muscles sont faibles, cela pourrait entraîner des problèmes de hammie. Ces muscles sont extrêmement importants pour des choses comme la course, donc si vous ne les utilisez pas, vous pourriez utiliser vos ischio-jambiers à la place. Traduction: Les coureurs avec une inclinaison pelvienne antérieure exagérée peuvent présenter un risque plus élevé de douleurs aux ischio-jambiers.

« Vous utilisez beaucoup vos ischio-jambiers pour courir car c’est un extenseur de hanche et un fléchisseur de genou, et encore plus si vous ne pouvez pas enflammer vos fessiers ou votre cœur », explique Tamir. « Si vous ne vous étirez pas les ischio-jambiers et que vous décidez d’augmenter rapidement votre kilométrage, cela pourrait entraîner de graves douleurs. »

Vous cherchez à renforcer votre cœur et vos fessiers? Essayez de faire des ponts de fessier à une jambe et des punaises mortes.

Moyens d’Aider à soulager La douleur

La meilleure façon d’aider à soulager l’oppression des ischio-jambiers est de faire un travail de mobilité et d’activation, explique Tamir. « Cela pourrait signifier rouler la mousse avant et après l’entraînement, frapper les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, le TFL, les mollets et les quads », suggère-t-il. « Certains étirements statiques post-entraînement des ischio-jambiers, du fléchisseur de la hanche, du quad, des mollets et des fessiers peuvent également être bons, car ils aident à l’absorption des hormones et augmentent la flexibilité. »

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