Comment Maîtriser La Course À Seuil

Entraînement À la Course À Pied

Au fur et à mesure des entraînements, la course à seuil est l’une des méthodes d’entraînement les plus importantes et les plus efficaces que vous puissiez utiliser si vous cherchez à améliorer et à maintenir votre vitesse sur n’importe quelle distance.

Au fur et à mesure des entraînements, la course à seuil est l’une des méthodes d’entraînement les plus importantes et les plus efficaces que vous puissiez utiliser si vous cherchez à améliorer et à maintenir votre vitesse sur n’importe quelle distance.

En termes de physiologie, le seuil de lactate est la vitesse de fonctionnement la plus rapide à laquelle votre taux de lactate sanguin reste à un état stable. Tout plus vite et le lactate commence à s’accumuler plus rapidement dans votre sang.

Les ions lactate et hydrogène sont des sous-produits du métabolisme anaérobie et sont libérés dans les muscles lorsque vous commencez à faire de l’exercice à une intensité plus élevée. Les ions hydrogène rendent les muscles plus acides et interfèrent avec certaines des enzymes responsables de la production d’énergie, ce qui signifie que nous commençons à nous fatiguer assez rapidement en leur présence.

Courir à un rythme seuil de lactate améliore cependant la capacité de votre corps à tamponner le lactate et retarde donc la fatigue, ce qui vous permet essentiellement de courir à un rythme plus rapide et plus longtemps.

Courir au rythme seuil de lactate améliore cependant la capacité de votre corps à tamponner le lactate et retarde donc la fatigue…

Donc, la science est bien, mais comment savez-vous quel est votre rythme de seuil?

Le moyen le plus simple de déterminer votre rythme de seuil est par sensation. Une course de seuil ne devrait pas être un effort de « globes oculaires », mais plutôt à un rythme « confortablement difficile ». Rappelez-vous que le but est de souligner la capacité de votre corps à éliminer le lactate, pas de trop insister sur cette capacité. Par conséquent, la clé est de ne pas courir trop fort pendant ce type d’entraînement car vous n’obtiendrez pas l’effet physiologique souhaité. Une vraie course de seuil ne devrait pas être vraiment difficile, c’est à cela que sert la course.

Pour vous assurer de ne pas trop cuire vos courses de seuil, vous pouvez utiliser ces méthodes pour surveiller votre intensité:

  • Le test de conversation: Vous devriez être capable de dire des phrases de trois ou quatre mots, mais pas plus. Demandez-vous à haute voix: « Ce rythme est-il correct? » et « Suis-je en contrôle? »
  • Effort perçu: Si vous deviez évaluer votre effort sur une échelle de un à 10 – où une course régulière serait d’environ cinq et une course serait proche de 10 – alors l’effort seuil devrait se classer à huit.

Si vous êtes le genre de coureur qui aime les données, vous pouvez également déterminer votre seuil de lactate grâce à des tests physiologiques. Un test sur tapis roulant où le lactate sanguin est prélevé à des vitesses croissantes vous donnera une indication du rythme auquel vous atteignez le seuil de lactate et de votre fréquence cardiaque à ce rythme.

Comment faire l’exécution de seuil

La beauté de l’exécution de seuil est qu’elle peut être effectuée de plusieurs manières. Traditionnellement, les courses de seuil sont effectuées sous la forme d’un effort continu et soutenu. Vous pouvez commencer avec 10-15 minutes au total et augmenter le temps total à mesure que vous progressez, progressant jusqu’à un maximum de 35-40 minutes. Cela pourrait être fait dans le cadre d’une course régulière. Par exemple, 15 minutes de fonctionnement stable suivies de 15 minutes de fonctionnement seuil, suivies de 15 minutes supplémentaires de fonctionnement stable.

Cependant, si vous débutez dans l’exécution de seuil ou si vous souhaitez vous assurer de maintenir le rythme correct, vous pouvez diviser le temps total en morceaux et exécuter des blocs de seuil avec une courte récupération. Par exemple, 4 x 5 minutes avec deux minutes de récupération de jogging.

De nombreux physiologistes de l’exercice et entraîneurs soutiennent que le seuil de lactate n’est pas une science exacte, donc la meilleure façon de vous assurer que vous atteignez le bon rythme est d’utiliser une course de progression.

De nombreux physiologistes de l’exercice et entraîneurs soutiennent que le seuil de lactate n’est pas une science exacte, donc la meilleure façon de vous assurer que vous atteignez le bon rythme est d’utiliser une course de progression. Commencez à un rythme légèrement plus lent que votre rythme de seuil perçu et remontez progressivement le rythme jusqu’à ce que vous ayez l’impression de courir à l’effort de seuil.

Utilisez le test de conversation ou l’échelle d’effort perçu pour évaluer votre effort. Si vous en êtes capable, augmentez légèrement le rythme pour la dernière partie de la course afin que vous courez juste au-dessus du seuil d’effort. Soyez cependant strict avec vous-même et ne vous laissez pas trop emporter. Tu ne devrais pas pousser très fort. L’idée de cet entraînement est que quelque part pendant la course, vous atteindrez votre véritable seuil de lactate, et travailler juste en dessous et juste au-dessus aidera à le pousser à des vitesses plus rapides.

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