Le Guide complet de la Manœuvre de Valsalva

Vous avez peut-être entendu dire que retenir votre souffle pendant que vous soulevez des poids est dangereux.

Les critiques de la manœuvre de Valsalva — la définition technique pour retenir votre souffle tout en soulevant des poids – disent qu’elle augmente le risque d’évanouissement, d’anévrisme, d’accident vasculaire cérébral et de dommages aux vaisseaux sanguins, et qu’il n’y a aucune preuve qu’elle vous aide à soulever plus de poids.

C’est pourquoi de nombreux entraîneurs personnels disent à leurs clients de respirer continuellement à travers chaque représentant, pourquoi les médecins disent souvent à leurs patients de ne pas utiliser la manœuvre de Valsalva, et pourquoi l’American Heart Association met également en garde contre cela.

D’autres disent que la manœuvre de Valsalva est non seulement sûre, mais une technique essentielle pour soulever des poids lourds en toute sécurité.

Qui a raison ?

La réponse courte est que si la manœuvre de Valsalva augmente le risque d’accident vasculaire cérébral, de dommages aux vaisseaux sanguins et d’évanouissement, cela n’est vrai que pour une poignée de personnes présentant un risque élevé de problèmes cardiovasculaires. Pour les personnes autrement en bonne santé, la manœuvre de Valsalva vous aidera à soulever plus de poids et réduira probablement également votre risque de blessure en haltérophilie.

Définition de la manœuvre de Valsalva

La manœuvre de Valsalva consiste à expirer de force contre une trachée fermée.

Plus précisément, vous essayez d’expirer tout en gardant votre glotte (l’espace entre vos cordes vocales) fermée.

Cette technique emprisonne l’air dans vos poumons et crée une pression à l’intérieur de votre abdomen, appelée « pression intra-abdominale. »

Lorsqu’elle est utilisée en médecine, la manœuvre de Valsalva est utilisée pour aider à diagnostiquer les problèmes du système nerveux autonome (SNA) et pour faire baisser votre fréquence cardiaque si elle devient trop élevée.

Lorsqu’elle est utilisée par les haltérophiles, la manœuvre de Valsalva aide à stabiliser le torse contre les charges lourdes et à empêcher la colonne vertébrale de se plier lors d’exercices tels que le squat, le soulevé de terre et le développé couché.

Le nom « Valsalva » vient d’un médecin du XVIIe siècle, Antonio Maria Valsalva, qui a étudié l’anatomie, la fonction et les maladies de l’oreille. Dans la version originale de ce qui est devenu connu sous le nom de manœuvre de Valsalva, il a demandé aux patients d’expirer tout en gardant la bouche et le nez fermés pour dégager le liquide de l’oreille interne et tester sa fonction.

La manœuvre de Valsalva utilisée en haltérophilie est différente en ce sens que vous n’avez pas besoin de garder le nez fermé et d’expirer tout en gardant votre trachée étanche.

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Avantages de la manœuvre de Valsalva

La raison pour laquelle les gens utilisent la manœuvre de Valsalva est qu’elle leur permet de soulever plus de poids.

Au fur et à mesure que les poumons se dilatent, ils exercent une pression sur le dos, les organes internes et la poitrine, ce qui aide votre torse à résister à la flexion ou à la poussée lorsque vous lancez des poids lourds.

L’analogie la plus courante que les gens utilisent pour décrire ce qui se passe est celle d’une canette de soda.

Imaginez que le haut de votre corps est un gros cylindre, comme une boîte en aluminium. Lorsque la boîte est vide (vous n’avez pas beaucoup ou pas d’air dans vos poumons), elle est relativement facile à plier. Lorsque la boîte est pleine et non ouverte (il y a de l’air dans vos poumons), il est presque impossible de la plier.

Le haut de votre corps fonctionne plus ou moins de la même manière. Lorsque vous emprisonnez de l’air dans vos poumons avec la manœuvre de Valsalva, votre torse devient beaucoup plus rigide et inflexible. Cela vous permet de soulever plus de poids avec une bonne forme, c’est pourquoi presque tous ceux qui soulèvent des poids lourds utilisent intentionnellement ou involontairement cette technique.

Risques de manœuvre de Valsalva

Hypertension artérielle

De nombreux entraîneurs, « gourous » du fitness et professionnels de la santé affirment que la manœuvre de Valsalva est dangereuse en raison de sa capacité à augmenter rapidement la pression artérielle.

Il est vrai que la manœuvre de Valsalva peut augmenter la pression artérielle trois à quatre fois au-dessus des niveaux de repos, mais il y a peu de preuves que cela est mauvais pour vous. Tout type d’exercice augmente temporairement la pression artérielle. Si ce n’était pas le cas, vos muscles n’auraient pas assez d’oxygène pour continuer à se contracter, et vous ne seriez jamais capable de faire quelque chose de plus intense que de sortir du lit.

L’haltérophilie est cependant unique, car elle provoque une augmentation beaucoup plus importante de la pression artérielle que d’autres types d’exercices, en particulier lors de l’utilisation de la manœuvre de Valsalva.

Par exemple, une étude menée par des scientifiques de l’Université de Loma Linda a révélé que lorsque des athlètes masculins en bonne santé faisaient un entraînement de pression sur les jambes, leur pression artérielle systolique moyenne (la pression dans vos vaisseaux pendant les battements cardiaques) était de 200. Quand ils ont fait le même entraînement en utilisant la manœuvre de Valsalva, leur pression artérielle systolique a dépassé les 300. (Pour référence, la plupart des personnes en bonne santé ont une pression artérielle systolique de 90 à 120).

Est-ce dangereux, cependant?

Presque tout le monde fait la manœuvre de Valsalva par réflexe lorsqu’il soulève des poids, donc si c’est dangereux pour tout le monde, vous vous attendez à ce que de nombreux haltérophiles souffrent de problèmes tels que des dommages aux vaisseaux sanguins, des accidents vasculaires cérébraux et des évanouissements.

Et ce n’est tout simplement pas le cas.

La recherche montre que l’haltérophilie renforce le cœur et les vaisseaux sanguins. Il réduit également votre tension artérielle moyenne et le risque de maladie cardiaque au fil du temps.

Les haltérophiles expérimentés ont également une augmentation de la pression artérielle plus faible que les personnes qui débutent dans l’haltérophilie, ce qui indique que le cœur et les vaisseaux sanguins s’adaptent pour gérer ces fluctuations de la pression artérielle au fil du temps. Cela est logique étant donné que le cœur et les vaisseaux sanguins sont des muscles comme les autres, et qu’ils deviennent tous deux plus forts et plus résilients en réponse à l’entraînement en force.

Accident vasculaire cérébral et anévrisme

Bien que certaines personnes affirment que la manœuvre de Valsalva augmente le risque d’accident vasculaire cérébral et d’anévrisme, les blessures (apparemment) liées à la manœuvre de Valsalva sont très, très rares.

Dans l’une des plus grandes revues sur ce sujet, des chercheurs de l’Université de Sydney n’ont trouvé que 19 cas de personnes qui se sont peut-être blessées en utilisant la manœuvre de Valsalva avant 2011.

Je dis « peut » parce que nous ne savons même pas si ces personnes utilisaient la manœuvre de Valsalva. On pensait que les blessures étaient liées à une forte augmentation de la pression intra-abdominale, mais cela se produit avec tout type d’haltérophilie, quelle que soit la façon dont vous respirez.

Si l’on suppose que ces 19 blessures étaient dues à la manœuvre de Valsalva, le risque est encore faible. À titre de comparaison, il y a eu 25 335 blessures en haltérophilie enregistrées entre 1990 et 2007, et 11 personnes sont mortes simplement de chutes de poids sur elles-mêmes entre 1999 et 2002.

Parmi ces 19 cas, des ruptures de vaisseaux sanguins dans l’œil, des anévrismes cérébraux et des fuites d’air dans la cavité thoracique étaient les blessures les plus courantes.

Bien que cela puisse sembler préoccupant à première vue, gardez à l’esprit que toutes ces questions sont fortement affectées par la génétique. En d’autres termes, il est probable que la plupart des personnes qui se sont blessées en utilisant la manœuvre de Valsalva avaient une condition préexistante qui augmentait leurs risques de dommages aux vaisseaux sanguins. Bien sûr, ces accidents auraient également pu se produire lors de tout type d’exercice intense.

Évanouissement

Il est possible qu’en retenant votre souffle, comme vous le faites lors de la manœuvre de Valsalva, vous vous évanouissiez en soulevant. Et si vous passez du temps sur YouTube, vous avez peut-être vu cela en action.

Le fait est que la plupart des pousseurs sérieux ne retiennent pas leur souffle plus d’un représentant ou deux, ce qui n’est généralement pas assez de temps pour provoquer des étourdissements ou des évanouissements. Lorsque la manœuvre de Valsalva est effectuée correctement, vous ne retenez votre souffle que quelques secondes avant de relâcher la pression, ce qui réduit considérablement vos chances de noircir.

Cela ne signifie pas que cela ne pourrait pas arriver, mais ce n’est pas aussi probable que beaucoup de gens semblent le penser. Rappelez-vous aussi qu’à mesure que vous devenez plus expérimenté, votre corps s’adapte pour mieux gérer ces fluctuations de la pression artérielle, ce qui réduit probablement également vos risques d’évanouissement.

La manœuvre de Valsalva est-elle sûre?

Pour la plupart des gens, oui.

Des recherches de l’Université du Queensland, de l’École de médecine de l’Université de Yale et de l’Institut national de la santé au travail montrent qu’une pression intra-abdominale accrue augmente la rigidité de la colonne vertébrale et la stabilité de la colonne lombaire, et diminue la flexion de la colonne vertébrale lors du déplacement ou de la résistance à de lourdes charges.

En d’autres termes, lorsque vous augmentez votre pression intra-abdominale, vous êtes moins susceptible de vous blesser en vous soulevant et vous êtes mieux en mesure de supporter de lourdes charges.

Les seules personnes qui voudront peut-être éviter la manœuvre de Valsalva sont celles qui ont une condition médicale préexistante telle qu’une maladie cardiaque ou celles qui ont subi une blessure médicale liée à une hypertension artérielle, telle qu’un accident vasculaire cérébral.

Comment Faire La Manœuvre De Valsalva Lors du Levage

La manœuvre de Valsalva comporte cinq étapes:

  1. Prenez une « respiration abdominale » profonde d’environ 80% de votre capacité pulmonaire maximale. Pendant que vous respirez, imaginez que votre estomac se gonfle à l’avant, sur les côtés et à l’arrière. Vos poumons devraient être pleins, mais pas tellement que vous devez lutter pour garder la bouche fermée.
  2. Appuyez votre langue contre le toit de votre bouche, et sans laisser d’air s’échapper, essayez d’expirer. En même temps, fléchissez vos abdos aussi fort que possible.
  3. Démarrer l’ascenseur (descendre au fond d’un squat, se lever pendant le soulevé de terre, abaisser la barre pendant le banc, etc.). Ne laissez aucun air s’échapper et continuez à fléchir vos abdos.
  4. Une fois que vous avez dépassé le « point de blocage », ou la partie la plus difficile du représentant, expirez lorsque vous avez terminé le représentant
  5. Répétez au besoin jusqu’à ce que vous ayez terminé votre set. Vous n’avez pas besoin de libérer tout l’air après chaque représentation, et vous ne devez pas non plus essayer de retenir votre souffle pendant tout le set. Au lieu de cela, la plupart des gens se sentent plus forts lorsqu’ils retiennent leur souffle pendant deux à trois répétitions avant de prendre une nouvelle respiration

FAQ #1: Qui devrait utiliser la manœuvre de Valsalva pendant le levage?

Si vous voulez gagner du muscle et de la force rapidement et en toute sécurité, vous devez utiliser la manœuvre de Valsalva.

En fait, vous devez essentiellement utiliser la manœuvre de Valsalva si vous voulez soulever des poids lourds. La recherche montre qu’une fois que vous utilisez environ 80% de votre one-rep max, il est impossible de ne pas utiliser la manœuvre de Valsalva dans une certaine mesure. Vous ne pouvez tout simplement pas stabiliser efficacement le haut de votre corps sous de lourdes charges sans piéger de l’air dans votre torse.

Au lieu de combattre ce phénomène (en respirant et en expirant lentement tout au long de chaque représentant, comme le conseillent de nombreux entraîneurs), vous feriez mieux de l’utiliser pour soulever plus de poids.

FAQ #2: Qui ne devrait pas utiliser la manœuvre de Valsalva pendant le levage?

Les personnes ayant des antécédents de problèmes cardiaques et / ou d’hypertension artérielle doivent en parler à leur médecin avant de soulever des poids lourds ou d’essayer la manœuvre de Valsalva.

Comme la manœuvre de Valsalva provoque une augmentation de la pression artérielle, elle n’est généralement pas recommandée pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle dangereusement élevée ou celles souffrant de maladies cardiaques ou ayant subi des lésions cardiaques dans le passé.

Cela dit, les antécédents de santé, les circonstances et les risques de chacun diffèrent, vous devez donc en parler à votre médecin avant d’exclure complètement la manœuvre de Valsalva.

FAQ #3: Que faire si la manœuvre de Valsalva vous rend étourdi ?

Il est normal de se sentir légèrement étourdi après un dur set, en particulier lors d’exercices composés comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre.

Cela dit, vous ne devriez pas vous sentir étourdi pendant vos sets. Si cela se produit, c’est généralement parce que vous avez retenu votre souffle trop longtemps.

Pour éviter ce problème, n’oubliez pas de prendre une nouvelle respiration au moins tous les deux représentants.Si vous vous sentez toujours étourdi, prenez une nouvelle respiration entre chaque représentant.

Si vous vous sentez toujours étourdi malgré une respiration entre chaque représentant, il est possible que vous ne vous reposiez pas suffisamment entre les séries ou que vous essayiez de piéger trop d’air dans vos poumons en même temps. Pour résoudre ce problème, reposez-vous au moins deux à trois minutes entre les séries et inspirez un peu moins avant d’effectuer la manœuvre de Valsalva.

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