Un régime végétalien est-il sain pour les enfants?

La réponse courte est oui, avec la bonne planification et les bonnes connaissances, un enfant peut obtenir tout ce dont il a besoin en suivant un régime végétalien. La plus grande préoccupation des régimes végétaliens dans la petite enfance est l’insuffisance nutritionnelle. Les parents doivent donc être très bien informés, sinon certains nutriments risquent de manquer, tels que la vitamine D, le calcium, le fer, les acides gras oméga-3 et éventuellement une carence en vitamine B12.

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Alors, quels sont les points les plus importants dont les parents doivent se souvenir lorsqu’ils nourrissent leur enfant avec un régime à base de plantes. Lisez la suite pour en savoir plus.

Pour en savoir plus sur les régimes végétaliens, nous avons collaboré avec BBC Future – en savoir plus ci-dessous:

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Comment un régime végétalien pourrait affecter votre intelligence – BBC Future
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Pourquoi le régime végétalien n’est pas toujours vert – BBC Future
Quelle alternative au lait devrions-nous boire ? – BBC Future

Allaitement

L’allaitement maternel est encouragé pendant au moins les six premiers mois, car le lait est une riche source de nutriments. De nombreux parents continuent d’allaiter jusqu’à l’âge d’un ou au-delà. Cependant, le lait maternel ne devrait pas être la seule source de nutrition et le sevrage devrait commencer à partir de six mois. Si les parents décident d’arrêter l’allaitement à six mois, une formule enrichie en fer, calcium, vitamines B12 et D est recommandée. Parlez à votre médecin généraliste, diététicien ou visiteur de santé pour une recommandation appropriée.

Les laits de soja et d’avoine ne conviennent pas aux bébés de moins d’un an, car ils n’ont pas le bon rapport glucides, protéines et lipides. Ils manquent également des nutriments essentiels à la croissance et au développement. Le lait de riz doit également être évité pour tous les enfants de moins de 5 ans, il est faible en protéines et en matières grasses et ces produits contiennent des niveaux d’arsenic.

Sevrage végétalien

 Recettes de purée de sevrage végétalienne

Pendant le sevrage, une céréale pour bébé enrichie en fer est une excellente option pour un premier aliment. La céréale peut être mélangée avec du lait maternel exprimé ou une formule à base de plantes pour une consistance mince. Une variété d’aliments doivent être encouragés lors du sevrage, y compris les légumes, les céréales, les légumineuses (pois, haricots et lentilles), le tofu, les noix moulues, les graines et les fruits. Tant que votre bébé n’a pas d’allergie, les noix peuvent être administrées à partir de six mois, mais assurez-vous qu’elles sont finement moulues. Les enfants de moins de cinq ans ne devraient pas avoir de noix entières en raison du risque d’étouffement. Des fruits naturellement sucrés (comme les pommes ou les bananes) ou des légumes (comme les carottes, les patates douces ou la courge musquée) peuvent être utilisés pour sucrer les aliments à la place du sucre. N’ajoutez jamais d’édulcorants artificiels, de sucre ou de sel aux aliments pour nourrissons.

Il convient de garder à l’esprit qu’à mesure que la consommation de lait maternel ou de lait maternisé de votre bébé diminue, vous devrez peut–être envisager une supplémentation – parlez à votre médecin généraliste ou à votre visiteur de santé des recommandations du ministère de la Santé pour les enfants de moins de cinq ans.

Manger pour l’énergie

Les régimes végétaliens ont tendance à être moins denses en énergie, de sorte que les enfants doivent manger de plus grandes quantités pour obtenir suffisamment d’énergie. Nous savons que les enfants ont généralement de petits appétits, donc répondre à leurs besoins caloriques quotidiens peut être un défi. L’ajout d’huiles saines aux aliments, telles que le soja ou le colza pressé à froid, est essentiel, car elles ajoutent plus de calories aux repas et encouragent la production d’acides gras importants, nécessaires au développement du cerveau.

Concentrez-vous sur les nutriments suivants dès l’âge d’un an:

Les protéines sont un nutriment clé pour la croissance et le développement et sont essentielles dans l’alimentation de chaque enfant. Il existe de nombreux aliments riches en protéines adaptés à un régime végétalien, notamment une variété de légumineuses, de haricots et de lentilles qui assureront un bon mélange d’acides aminés. Les aliments ressemblant à des céréales tels que le quinoa ainsi que les noix et les beurres de noix sont de bonnes sources de protéines, à condition que votre enfant ne souffre d’aucune allergie. Les substituts d’œufs sont disponibles dans les magasins d’aliments naturels et certains supermarchés et peuvent être utilisés en cuisine et en pâtisserie. Viser à inclure trois portions de protéines végétales par jour pour assurer une nutrition adéquate.

Substituts de calcium et de lait

 Substituts de lait végétaliens sur une table

Le calcium est essentiel au maintien de la santé des os, et environ 45% de notre masse osseuse est accumulée avant l’âge de huit ans. 45% supplémentaires sont mis en place au cours des huit prochaines années, les 10% restants au cours des 10 années suivantes. Il est donc essentiel que les besoins en calcium soient satisfaits pour les enfants suivant un régime végétalien.

Un lait à base de plantes (environ 300 ml par jour) enrichi en calcium et en vitamine D est un bon choix, et vous pouvez également inclure des yaourts au soja et des céréales riches en calcium dans l’alimentation de votre enfant. Les « laits » d’avoine et de noix de coco sont une autre option – ils sont tous deux disponibles sous une forme enrichie en calcium (mais tous ne sont pas enrichis en vitamine D – vérifiez donc les étiquettes). Le lait de riz enrichi peut être utilisé comme boisson principale pour les enfants, mais seulement à partir de cinq ans.

Des pâtes à tartiner à base de plantes peuvent être utilisées. Les amandes, le tofu à base de calcium, les haricots et les légumes à feuilles vertes sont également de bonnes sources de calcium et devraient être régulièrement inclus dans l’alimentation de votre enfant. Il est important que les parents vérifient les recommandations de calcium pour leur enfant car elles varient avec l’âge.

Les besoins en calcium varient pour les enfants selon l’âge:

Nourrissons:

  • Moins de 1 an – 525 mg de calcium par jour

Enfants

  • Un à trois ans – 350 mg de calcium par jour
  • Quatre à six ans – 450 mg de calcium par jour
  • Sept à 10 ans – 550 mg de calcium par jour

Adolescents:

  • 11 pour les femmes de 18 ans – 800 mg de calcium par jour
  • Hommes de 11 à 18 ans – 1000 mg de calcium par jour

Fer

Le fer est essentiel à la formation des globules rouges. De bonnes sources de fer, telles que les légumineuses (y compris les haricots), les lentilles et les pois, les légumes à feuilles vert foncé (comme le brocoli, le gombo, le cresson ou les légumes verts de printemps), le pain complet et la farine, les noix, les céréales complètes et les céréales enrichies devraient régulièrement être inclus dans leur alimentation. Les fruits secs tels que les abricots, les pruneaux et les figues sont également de bons choix. En combinant un aliment riche en fer avec un aliment riche en vitamine C, vous augmenterez l’absorption de fer par votre enfant; essayez des segments d’orange sur une céréale enrichie pour le petit-déjeuner ou des poivrons avec des lentilles dans une casserole de légumes.

Vitamine D

Nécessaire à l’absorption du calcium pour maintenir des os et des dents solides, la vitamine D se trouve dans une variété très limitée d’aliments, la meilleure source étant la lumière du soleil absorbée par la peau. Les sources alimentaires pour les végétaliens étant limitées, le lait, les pâtes à tartiner et les céréales à base de plantes enrichies sont les meilleures options. Le ministère de la Santé recommande à tous les enfants âgés de 1 à 4 ans de prendre un supplément quotidien de vitamine D contenant 10 µg. En fait, il est recommandé à tous les enfants âgés de 6 mois à cinq ans de prendre des suppléments vitaminiques contenant A, C et D tous les jours. Tous les suppléments de vitamine D ne conviennent pas aux végétaliens, alors vérifiez l’étiquette avant d’acheter.

Acides gras oméga-3

Ces graisses essentielles sont vitales pour le développement du cerveau et aident à maintenir le cerveau en bonne santé et à fonctionner de manière optimale. Ils sont également importants pour la vision et la santé cardiaque. Les sources végétales comprennent les graines de chia, les graines de lin, le chanvre et les noix. Cependant, parce que les aliments végétaux ne sont pas la source la plus riche de ces graisses essentielles, certains végétaliens, y compris les mamans enceintes et allaitantes, choisissent de compléter avec des acides gras oméga-3 dérivés de microalgues.

Vitamine B12

Essentielle à la formation des globules rouges, la vitamine B12 est essentielle à la formation du cerveau et du système nerveux. Il est largement reconnu que la vitamine B12 ne se trouve que naturellement dans les sources animales, mais les céréales de petit-déjeuner enrichies et certains extraits de levure à faible teneur en sel contiennent de la vitamine B12, tout comme les laits végétaux enrichis et les produits à base de soja. Il est important qu’une combinaison soit incluse dans l’alimentation de votre enfant. Sinon, un supplément B12 peut être requis. Une source fiable d’iode est également importante, et un supplément est généralement recommandé.

Fibres

Les aliments riches en fibres ont tendance à être très rassasiants et peuvent souvent amener les enfants à être rassasiés avant d’avoir toutes les calories et la nutrition dont ils ont besoin. Optez pour des aliments riches en nutriments qui contiennent également des fibres, comme les avocats, les noix et les fruits secs. Rappelez-vous: il est recommandé d’encourager les enfants à se brosser les dents après avoir mangé des fruits secs afin de minimiser les risques de carie dentaire.

En résumé, les régimes végétaliens peuvent être sans danger pour les enfants tant que les parents et les tuteurs sont bien informés sur les nutriments clés nécessaires à la croissance et au développement. De plus, les parents d’enfants végétaliens doivent être très prudents pour s’assurer qu’ils ont une alimentation équilibrée et demander des conseils professionnels, si nécessaire.

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Emer Delaney BSc (Hons), RD est titulaire d’un diplôme spécialisé en Nutrition humaine et diététique de l’Université d’Ulster. Elle a travaillé comme diététicienne dans certains des meilleurs hôpitaux universitaires de Londres et est actuellement basée à Chelsea. Cet article a été révisé pour la dernière fois le 22 janvier 2020 par la nutritionniste Kerry Torrens. Thérapeute nutritionniste agréé, Kerry est membre de la Royal Society of Medicine, du Conseil des soins de santé Complémentaires et Naturels et de l’Association britannique pour la Nutrition Appliquée et la Thérapie Nutritionnelle (BANT).

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