Hoe leer je de drempel lopen

Hardloopopleiding

als workouts gaan, threshold running is een van de belangrijkste en effectieve trainingsmethoden die u kunt doen als u op zoek bent om uw snelheid te verbeteren en te houden over Elke afstand.

als workouts gaan, threshold running is een van de belangrijkste en effectieve trainingsmethoden die u kunt doen als u op zoek bent om uw snelheid te verbeteren en te houden over Elke afstand.

in fysiologie termen, lactaat drempel is de snelste lopende snelheid waarmee uw bloed lactaat niveaus blijven in een stabiele toestand. Sneller en lactaat begint te accumuleren in uw bloed sneller.

lactaat-en waterstofionen zijn bijproducten van het anaërobe metabolisme en komen vrij in de spieren wanneer u met een hogere intensiteit begint te bewegen. Waterstofionen maken de spieren zuurder en interfereren met sommige enzymen die verantwoordelijk zijn voor het maken van energie, wat betekent dat we vrij snel vermoeid raken in hun aanwezigheid.

Hardlopen met een lactaatdrempel verbetert echter het vermogen van uw lichaam om het lactaat te bufferen en vertraagt daarom vermoeidheid, waardoor u in wezen langer in een sneller tempo kunt rennen.

lopen op lactaatdrempel tempo verbetert echter het vermogen van uw lichaam om het lactaat te bufferen en vertraagt daarom vermoeidheid…

dus, de wetenschap is leuk, maar hoe weet je wat je drempeltempo is?

de eenvoudigste manier om uw drempeltempo te bepalen is door te voelen. Een threshold run zou geen ‘eyeballs out’ inspanning moeten zijn, maar eerder op een ‘comfortabel hard’ tempo. Vergeet niet dat het doel is om het vermogen van uw lichaam te benadrukken om lactaat te wissen, niet om dat vermogen te overstressen. Daarom is het belangrijk om niet te hard te lopen tijdens dit soort training, omdat u niet het gewenste fysiologische effect bereikt. Een echte drempelloop zou niet echt moeilijk moeten voelen, daar is racen voor.

om er zeker van te zijn dat u uw drempelwaarden niet overboekt, kunt u deze methoden gebruiken om uw intensiteit te controleren:

  • de praattest: je zou drie of vier woordzinnen moeten kunnen zeggen, maar niet meer. Vraag jezelf hardop: “Is dit tempo goed? en ben ik de baas?”
  • waargenomen inspanning: als u uw inspanning zou meten op een schaal van één tot 10 – waar een regelmatige run rond een vijf zou zijn en een race dicht bij 10 zou zijn – dan zou de drempel inspanning op een acht moeten staan.

als u het soort runner bent die van gegevens houdt, kunt u ook uw lactaatdrempel bepalen door fysiologische testen. Een loopbandtest waarbij bloedlactaat wordt bemonsterd met toenemende snelheden geeft u een indicatie van het tempo waarmee u de lactaatdrempel bereikt en uw hartslag in dit tempo.

Hoe kan een drempel lopen

het mooie van een drempel lopen is dat het op een aantal manieren kan worden gedaan. Traditiegetrouw wordt drempelloop uitgevoerd als een continue, aanhoudende inspanning. Je kunt beginnen met 10-15 minuten in totaal en de totale tijd verhogen naarmate je verder gaat, tot een maximum van 35-40 minuten. Dit kan worden gedaan als onderdeel van een gestage run. Bijvoorbeeld, 15 minuten gestaag lopen gevolgd door 15 minuten drempel lopen, gevolgd door nog eens 15 minuten van gestaag lopen.

echter, als u nieuw bent bij threshold running of wilt zorgen dat u het juiste tempo behoudt, dan kunt u de totale tijd in brokken splitsen en threshold blocks uitvoeren met een kort herstel. Bijvoorbeeld, 4 x 5 minuten met twee minuten jog herstel.

veel inspanningsfysiologen en coaches beweren dat lactaatdrempel geen exacte wetenschap is, dus de beste manier om ervoor te zorgen dat je het juiste tempo haalt, is door een progressierun te gebruiken.

veel inspanningsfysiologen en coaches beweren dat lactaatdrempel geen exacte wetenschap is, dus de beste manier om ervoor te zorgen dat je het juiste tempo haalt, is door een progressierun te gebruiken. Begin met een tempo dat iets langzamer is dan je waargenomen drempeltempo en wind het tempo geleidelijk op totdat je het gevoel hebt dat je op drempel inspanning loopt.

gebruik de talk test of de waargenomen inspanning schaal om uw inspanning te meten. Als je in staat bent om, Verhoog het tempo iets verder voor het laatste deel van de run, zodat u loopt net boven de drempel inspanning. Wees streng met jezelf al en laat je niet te meeslepen. Je moet niet zo hard duwen. Het idee van deze training is dat je ergens tijdens de run je echte lactaatdrempel zult bereiken, en net onder en net boven het zal helpen om het naar hogere snelheden te duwen.

myrealbuzz

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.