a Valsalva manőver teljes útmutatója

lehet, hogy hallotta, hogy a lélegzet visszatartása a súlyemelés közben veszélyes.

a Valsalva manőver kritikusai-a technikai meghatározás a lélegzet visszatartására súlyemelés közben-azt mondják, hogy növeli az ájulás, az aneurizma, a stroke és az erek károsodásának kockázatát, és hogy nincs bizonyíték arra, hogy segít nagyobb súlyt emelni.

ez az oka annak, hogy sok személyi edző azt mondja ügyfeleinek, hogy folyamatosan lélegezzenek minden rep-en keresztül, miért mondják az orvosok gyakran a betegeiknek, hogy ne használják a Valsalva manővert, és miért figyelmeztet az American Heart Association is.

mások szerint a Valsalva manőver nemcsak biztonságos, hanem elengedhetetlen technika a nehéz súly biztonságos emeléséhez.

kinek van igaza?

a rövid válasz az, hogy míg a Valsalva manőver növeli a stroke, az erek károsodásának és az ájulás kockázatát, ez csak néhány olyan emberre igaz, akiknél magas a szív-és érrendszeri problémák kockázata. Az egyébként egészséges emberek számára a Valsalva manőver segít nagyobb súlyt emelni, és valószínűleg csökkenti a súlyemelés sérülésének kockázatát is.

Valsalva manőver definíció

a Valsalva manőver a zárt légcsővel szembeni erőteljes kilégzés folyamata.

pontosabban, megpróbál lélegezni, miközben a glottis (a hangszálak közötti tér) zárva van.

ez a technika csapdába levegőt a tüdőben, és létrehoz nyomás belsejében a has, az úgynevezett “intraabdominalis nyomás.”

az orvostudományban a Valsalva manővert az autonóm idegrendszer (ANS) problémáinak diagnosztizálására és a pulzusszám csökkentésére használják, ha túl magas lesz.

ha súlyemelők használják, a Valsalva manőver segít stabilizálni a törzset a nehéz terhek ellen, és megakadályozza a gerinc hajlítását olyan gyakorlatok során, mint a guggolás, a felhúzás és a fekvenyomás.

a “Valsalva” név egy tizenhetedik századi orvostól, Antonio Maria Valsalvától származik, aki a fül anatómiáját, működését és betegségeit tanulmányozta. A Valsalva manőver eredeti változatában arra utasította a betegeket, hogy lélegezzenek ki, miközben a szájukat és az orrukat zárva tartják, hogy eltávolítsák a folyadékot a belső fülből, és teszteljék annak működését.

a súlyemelésben használt Valsalva manőver abban különbözik, hogy nem kell az orrát csukva tartani, hanem kilélegezni, miközben a légcsövet lezárják.

szeretne 20% – ot megtakarítani a Legion kiegészítők első rendelésén?

Küldés…

siker! A kupon már úton van. Tartsd szemmel azt a postaládát!

úgy tűnik, hogy már feliratkozott!

Valsalva manőver előnyei

az emberek azért használják a Valsalva manővert, mert ez lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb súlyt emeljenek.

ahogy a tüdő kitágul, nyomást gyakorolnak a hátra, a belső szervekre és a mellkasra, és ez segít a törzsnek abban, hogy ellenálljon a hajlításnak vagy a pozícióból való kiszorításnak, amikor nehéz súlyokat dobál.

a leggyakoribb analógia, amit az emberek használnak, hogy leírják, mi történik, az egy szódásdoboz.

képzelje el, hogy a felsőtest egy nagy henger, mint egy alumínium doboz. Ha a doboz üres (nincs sok vagy levegő a tüdejében), akkor viszonylag könnyű meghajlítani. Amikor a doboz tele van és bontatlan (levegő van a tüdőben), szinte lehetetlen meghajlítani a kannát.

a felsőtested többé-kevésbé ugyanúgy működik. Amikor a Valsalva manőverrel csapdába ejti a levegőt a tüdejében, a törzs sokkal merevebbé és hajlíthatatlanná válik. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen jó formában, ezért szinte mindenki, aki szándékosan vagy akaratlanul emeli a nehéz súlyokat, használja ezt a technikát.

Valsalva manőver kockázatok

magas vérnyomás

sok edző, fitness “guruk” és egészségügyi szakemberek azt állítják, hogy a Valsalva manőver veszélyes, mert képes gyorsan megugrani a vérnyomást.

igaz, hogy a Valsalva manőver háromszor-négyszer emelheti a vérnyomást a nyugalmi szint felett, de kevés bizonyíték van arra, hogy ez rossz neked. Bármilyen testmozgás ideiglenesen növeli a vérnyomást. Ha nem így lenne, az izmaidnak nem lenne elég oxigénje ahhoz, hogy folyamatosan összehúzódjanak, és soha nem lennél képes arra, hogy megerőltetőbb dolgot csinálj, mint az ágyból.

a súlyemelés azonban egyedülálló, mert sokkal nagyobb vérnyomás-emelkedést okoz, mint más típusú testmozgás, különösen a Valsalva manőver használatakor.

például a Loma Linda Egyetem tudósai által végzett tanulmány megállapította, hogy amikor az egészséges férfi sportolók nehéz lábprés edzést végeztek, átlagos szisztolés vérnyomásuk (a szívverések során az edényekben a nyomás) 200 volt. Amikor ugyanazt az edzést végezték a Valsalva manőverrel, szisztolés vérnyomásuk 300 fölé emelkedett. (Referenciaként a legtöbb egészséges ember szisztolés vérnyomása 90-120).

ez veszélyes, bár?

szinte mindenki reflexszerűen végzi a Valsalva manővert a súlyemelés során, így ha mindenki számára veszélyes, akkor sok súlyemelőtől elvárható, hogy olyan problémákat szenvedjen, mint az erek károsodása, stroke és ájulás.

és ez egyszerűen nem így van.

a kutatások azt mutatják, hogy a súlyemelés erősíti a szívet és az ereket. Emellett csökkenti az átlagos vérnyomást és a szívbetegség kockázatát az idő múlásával.

a tapasztalt súlyemelőknek is kisebb a vérnyomása, mint azoknak, akik újak a súlyemelésben, ami azt jelzi, hogy a szív és az erek alkalmazkodnak ahhoz, hogy idővel kezeljék ezeket a vérnyomás-ingadozásokat. Ennek van értelme, figyelembe véve, hogy a szív és az erek olyan izmok, mint bármely más, és mindkettő erősebbé és rugalmasabbá válik az erősítő edzésre reagálva.

Stroke és aneurysma

bár egyesek azt állítják, hogy a Valsalva manőver növeli a stroke és az aneurysma kockázatát, a Valsalva manőverhez kapcsolódó (látszólag) sérülések nagyon-nagyon ritkák.

a téma egyik legnagyobb áttekintésében a Sydney-i Egyetem kutatói csak 19 olyan esetet találtak, akik 2011 előtt megsérültek a Valsalva manőver segítségével.

azt mondom, hogy “lehet”, mert még azt sem tudjuk, hogy ezek az emberek használták-e a Valsalva manővert. Úgy gondolták, hogy a sérülések az intraabdominális nyomás nagy növekedésével kapcsolatosak, de ez bármilyen súlyemeléssel történik, függetlenül attól, hogy hogyan lélegzik.

ha feltételezzük, hogy ez a 19 sérülés a Valsalva manővernek köszönhető, a kockázat még mindig kicsi. Összehasonlításképpen, 25 335 súlyemelési sérülést regisztráltak 1990 és 2007 között, és 11 ember halt meg csak a súlycsökkenés miatt 1999 és 2002 között.

a 19 eset közül a szem erek megrepedése, agyi aneurizma és a mellkasüregbe szivárgó levegő volt a leggyakoribb sérülés.

bár ez első pillantásra aggasztónak tűnhet, ne feledje, hogy ezeket a kérdéseket erősen befolyásolja a genetika. Más szavakkal, valószínű, hogy a Valsalva manőver segítségével megsérült emberek többségének már létező állapota volt, amely növelte az erek károsodásának esélyét. Természetesen ezek a balesetek bármilyen megerőltető gyakorlat során is megtörténhettek.

ájulás

lehetséges, hogy a lélegzet visszatartása, mint a Valsalva manőver során, elájulhat emelés közben. Ha pedig időt töltesz a YouTube-on, akkor ezt láthattad működés közben.

a helyzet az, hogy a legsúlyosabb emelők nem tartják vissza a lélegzetüket egy-két ismétlésnél tovább, ami általában nem elegendő idő ahhoz, hogy szédülést vagy ájulást okozzon. Amikor a Valsalva manőver megfelelően történik, csak néhány másodpercig tartja vissza a lélegzetét, mielőtt elengedné a nyomást, és ez jelentősen csökkenti az elsötétülés esélyét.

ez nem azt jelenti, hogy nem történhetett meg, de nem olyan valószínű, mint sokan gondolják. Ne feledje azt is, hogy ahogy tapasztaltabbá válik, teste alkalmazkodik ahhoz, hogy jobban kezelje ezeket a vérnyomás-ingadozásokat, ami valószínűleg csökkenti az ájulás esélyét is.

a Valsalva manőver biztonságos?

a legtöbb ember számára igen.

a Queenslandi Egyetem, a Yale Egyetem Orvostudományi Karának és a Nemzeti foglalkozás-egészségügyi Intézetnek a kutatása azt mutatja, hogy a megnövekedett intraabdominális nyomás növeli a gerinc merevségét és az ágyéki gerinc stabilitását, és csökkenti a gerinc hajlítását a nehéz terhek mozgatásakor vagy ellenállásakor.

más szavakkal, ha növeli az intraabdominális nyomást, akkor kevésbé valószínű, hogy megsérül az emelés közben, és jobban képes elviselni a nehéz terheket.

az egyetlen ember, aki el akarja kerülni a Valsalva manővert, azok, akiknek már meglévő egészségi állapota van, például szívbetegség, vagy azok, akik magas vérnyomással kapcsolatos orvosi sérülést szenvedtek, például stroke.

hogyan kell elvégezni a Valsalva manővert emeléskor

a Valsalva manőver öt lépésből áll:

  1. vegyen egy mély “hasi lélegzetet”, amely a maximális tüdőkapacitás körülbelül 80% – át teszi ki. Ahogy belélegzel, képzeld el, hogy a gyomrod felfújódik az elejére, az oldalára és a hátára. A tüdejének teljesnek kell lennie, de nem annyira, hogy küzdenie kell azért, hogy csukva tartsa a száját.
  2. nyomja a nyelvét a szája tetejéhez, és anélkül, hogy levegőt engedne, próbáljon ki lélegezni. Ugyanakkor hajlítsa meg a hasizmait olyan keményen, amennyit csak tud.
  3. indítsa el a felvonót (ereszkedjen le egy guggolás aljára, álljon fel a holtteher alatt, engedje le a rudat pad alatt stb.). Ne hagyja, hogy levegő távozzon, és tartsa hajlítva az abs-t.
  4. miután túljutott a “ragasztási ponton” vagy a rep legnehezebb részén, lélegezzen ki, amikor befejezi a rep
  5. ismételje meg szükség szerint, amíg be nem fejezi a készletet. Nem kell minden egyes ismétlés után elengednie az összes levegőt, és nem szabad megpróbálnia visszatartani a lélegzetét a teljes készlet alatt. Ehelyett a legtöbb ember úgy érzi, hogy a legerősebbnek érzi magát, ha két-három ismétlést tart, mielőtt friss levegőt vesz

GYIK #1: Ki használja a Valsalva manővert emelés közben?

ha gyorsan és biztonságosan szeretne izmot és erőt szerezni, használja a Valsalva manővert.

valójában alapvetően a Valsalva manővert kell használnia, ha nehéz súlyokat akar emelni. A kutatások azt mutatják, hogy ha egyszer a one-rep max körülbelül 80% – át használja, lehetetlen, hogy bizonyos mértékig ne használja a Valsalva manővert. Egyszerűen nem tudja hatékonyan stabilizálni a felsőtestét nehéz terhek alatt anélkül, hogy csapdába ejtené a levegőt a törzsében.

ahelyett, hogy harcolna ezzel a jelenséggel (az egyes ismétlések során lassan belélegezve, ahogy sok oktató tanácsolja), jobb, ha nagyobb súlyt emel.

GYIK #2: Ki ne használja a Valsalva manővert emelés közben?

azoknak az embereknek, akiknek kórtörténetében szívproblémák és/vagy magas vérnyomás szerepel, beszélniük kell orvosukkal, mielőtt nehéz súlyokat emelnének vagy megpróbálnák a Valsalva manővert.

mivel a Valsalva manőver a vérnyomás emelkedését okozza, általában nem ajánlott veszélyesen magas vérnyomású vagy szívbetegségben szenvedőknek, vagy akiknek a múltban szívkárosodása volt.

ez azt jelenti, hogy mindenki egészségi állapota, körülményei és kockázata különbözik, ezért beszéljen orvosával, mielőtt teljesen kizárná a Valsalva manővert.

GYIK #3: mit kell tennie, ha a Valsalva manőver könnyelművé tesz?

normális, ha egy kemény szett után kissé szédül, különösen olyan összetett gyakorlatok során, mint a guggolás, a fekvenyomás és a deadlift.

ennek ellenére nem szabad szédülnie a szettek alatt. Ha ez megtörténik, általában azért van, mert túl sokáig tartotta a lélegzetét.

a probléma elkerülése érdekében ne felejtsen el legalább két ismétléskor friss levegőt venni. ha még mindig szédül, vegyen egy friss levegőt az egyes ismétlések között.

ha még mindig szédül, annak ellenére, hogy lélegzetet vesz az egyes ismétlések között, akkor előfordulhat, hogy nem pihen eléggé a készletek között, vagy egyszerre túl sok levegőt próbál csapdába ejteni a tüdejében. Ennek kijavításához pihenjen legalább két-három percet a készletek között, majd a Valsalva manőver végrehajtása előtt kissé kevesebbet lélegezzen be.

Olvasói Értékelések

5/5 (9)

Az Értékelésed?

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.