Hogyan kell elsajátítani a küszöb futását

futó edzés

ahogy az edzések mennek, a küszöb futás az egyik legfontosabb és leghatékonyabb edzési módszer, amit megtehetsz, ha javítani és fenntartani a sebességet bármilyen távolságon.

ahogy az edzések mennek, a küszöb futás az egyik legfontosabb és leghatékonyabb edzési módszer, amit megtehetsz, ha javítani és fenntartani a sebességet bármilyen távolságon.

fiziológiában a laktátküszöb a leggyorsabb futási sebesség, amellyel a vér laktátszintje állandó állapotban marad. A laktát gyorsabban kezd felhalmozódni a vérben.

a laktát-és hidrogénionok az anaerob metabolizmus melléktermékei, és az izmokba kerülnek, amikor nagyobb intenzitással kezdik a testmozgást. A hidrogénionok savasabbá teszik az izmokat, és zavarják az energia előállításáért felelős enzimek egy részét, ami azt jelenti, hogy jelenlétükben elég gyorsan elkezdünk fáradni.

futás laktát küszöb ütemben azonban javítja a szervezet képességét a laktát pufferelésére, ezért késlelteti a fáradtságot, ami lényegében lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig gyorsabban fusson.

a laktát küszöbértéken történő futás azonban javítja a szervezet képességét a laktát pufferelésére, ezért késlelteti a fáradtságot…

tehát a tudomány szép,de honnan tudod, hogy mi a küszöbértéked?

a küszöbérték meghatározásának legegyszerűbb módja az érzés. A küszöb futás nem lehet ‘szemgolyó’ erőfeszítés, hanem inkább ‘kényelmesen kemény’ ütemben. Ne feledje, hogy a cél az, hogy hangsúlyozzák a szervezet azon képességét, hogy törölje a laktát, nem pedig a stressz, hogy a képesség. Ezért a legfontosabb az, hogy ne fusson túl keményen az ilyen típusú edzés során, mert nem fogja elérni a kívánt fiziológiai hatást. Az igazi küszöbfutásnak nem szabad igazán nehéznek lennie, erre való a versenyzés.

annak biztosítása érdekében, hogy nem túlfőzi a küszöbértékeket, használhatja ezeket a módszereket az intenzitás figyelemmel kísérésére:

  • a beszélgetési teszt: képesnek kell lennie arra, hogy három vagy négy szót mondjon, de ne többet. Kérdezd meg magadtól hangosan: “ez a tempó megfelelő?”és” én irányítok?”
  • észlelt erőfeszítés: ha az erőfeszítést egytől 10 – ig terjedő skálán mérjük – ahol az állandó futás öt körül lenne, a verseny pedig közel 10-hez -, akkor a küszöbértéknek nyolcnak kell lennie.

ha olyan futó vagy, aki szereti az adatokat, akkor fiziológiai teszteléssel is meghatározhatja a laktátküszöböt. A futópad-teszt, ahol a vér laktátját növekvő sebességgel veszik fel, jelzi, hogy milyen ütemben éri el a laktát küszöböt és a pulzusát ebben a tempóban.

hogyan kell csinálni a küszöb futást

a küszöb futásának szépsége az, hogy számos módon elvégezhető. A küszöb futásokat hagyományosan folyamatos, tartós erőfeszítésként végzik. Kezdheti összesen 10-15 perccel, és növelheti a teljes időt, ahogy halad, legfeljebb 35-40 percre haladva. Ezt meg lehet tenni egy állandó futás részeként. Például 15 perc folyamatos futás, majd 15 perc küszöbérték futás, majd további 15 perc folyamatos futás.

Ha azonban még nem ismeri a threshold futását, vagy biztosítani szeretné a megfelelő tempó fenntartását, akkor a teljes időt darabokra bonthatja, és rövid helyreállítással futtathatja a threshold blokkokat. Például 4 x 5 perc két perces jog-helyreállítással.

sok gyakorlat fiziológusok és edzők azt állítják, hogy a laktát küszöb nem egzakt tudomány, így a legjobb módja annak, hogy elérje a megfelelő ütemben segítségével progresszió távon.

sok gyakorlat fiziológusok és edzők azt állítják, hogy a laktát küszöb nem egzakt tudomány, így a legjobb módja annak, hogy elérje a megfelelő ütemben segítségével progresszió távon. Kezdje egy olyan ütemben, amely valamivel lassabb, mint az észlelt küszöbsebesség, és fokozatosan tekerje fel a tempót, amíg úgy érzi, mintha küszöbértéken futna.

használja a beszélgetési tesztet vagy az észlelt erőfeszítési skálát az erőfeszítés felméréséhez. Ha képes rá, növelje kissé tovább a tempót a futás utolsó részében, hogy éppen a küszöb erőkifejtés felett futjon. Légy szigorú magaddal, és ne légy túlságosan elragadtatva. Nem kéne nagyon erőltetned. Ennek az edzésnek az az ötlete, hogy valahol a futás során eléri az igazi laktátküszöböt, és az alatta és fölött végzett munka segít abban, hogy gyorsabb sebességet érjen el.

 myrealbuzz

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.