Come padroneggiare la soglia in esecuzione

Formazione in esecuzione

Mentre gli allenamenti vanno, la corsa di soglia è uno dei metodi di allenamento più importanti ed efficaci che puoi fare se stai cercando di migliorare e sostenere la tua velocità su qualsiasi distanza.

Mentre gli allenamenti vanno, la corsa di soglia è uno dei metodi di allenamento più importanti ed efficaci che puoi fare se stai cercando di migliorare e sostenere la tua velocità su qualsiasi distanza.

In termini di fisiologia, la soglia di lattato è la velocità di esecuzione più veloce alla quale i livelli di lattato nel sangue rimangono allo stato stazionario. Qualsiasi più veloce e lattato inizia ad accumularsi nel sangue più rapidamente.

Gli ioni lattato e idrogeno sono sottoprodotti del metabolismo anaerobico e vengono rilasciati nei muscoli quando si inizia a esercitare ad una maggiore intensità. Gli ioni idrogeno rendono i muscoli più acidi e interferiscono con alcuni degli enzimi responsabili della produzione di energia, il che significa che iniziamo a fatica abbastanza rapidamente in loro presenza.

Correre a ritmo di soglia del lattato tuttavia, migliora la capacità del tuo corpo di tamponare il lattato e quindi ritarda l’affaticamento, che in sostanza ti consente di correre a un ritmo più veloce più a lungo.

Correre al ritmo della soglia del lattato, tuttavia, migliora la capacità del corpo di tamponare il lattato e quindi ritarda l’affaticamento…

Quindi, la scienza è bella, ma come fai a sapere qual è il tuo ritmo di soglia?

Il modo più semplice per determinare il ritmo della soglia è sentire. Una corsa di soglia non dovrebbe essere uno sforzo “eyeballs out”, ma piuttosto a un ritmo “comodamente duro”. Ricorda che lo scopo è quello di sottolineare la capacità del tuo corpo di eliminare il lattato, non di stressare eccessivamente quella capacità. Pertanto la chiave è non correre troppo duro durante questo tipo di allenamento perché non otterrai l’effetto fisiologico desiderato. Una vera corsa di soglia non dovrebbe sembrare davvero difficile, è a questo che servono le corse.

Per assicurarti di non cuocere troppo le esecuzioni di soglia, puoi utilizzare questi metodi per monitorare l’intensità:

  • Il test di conversazione: Si dovrebbe essere in grado di dire tre o quattro frasi di parola, ma non di più. Chiediti ad alta voce: “Questo ritmo è giusto?”e” Ho il controllo?”
  • Sforzo percepito: se dovessi misurare il tuo sforzo su una scala da uno a 10 – dove una corsa costante sarebbe intorno a un cinque e una gara sarebbe vicina a 10 – allora lo sforzo di soglia dovrebbe classificarsi a un otto.

Se sei il tipo di corridore a cui piacciono i dati, puoi anche determinare la soglia del lattato attraverso test fisiologici. Un test tapis roulant in cui il lattato di sangue viene campionato a velocità crescenti vi darà un’indicazione del ritmo a cui si colpisce la soglia di lattato e la frequenza cardiaca a questo ritmo.

Come eseguire la soglia

La bellezza della soglia in esecuzione è che può essere eseguita in diversi modi. Tradizionalmente le corse di soglia vengono eseguite come uno sforzo continuo e sostenuto. Puoi iniziare con 10-15 minuti in totale e aumentare il tempo totale man mano che avanzi, procedendo fino a un massimo di 35-40 minuti. Questo potrebbe essere fatto come parte di una corsa costante. Ad esempio, 15 minuti di corsa costante seguiti da 15 minuti di corsa soglia, seguiti da altri 15 minuti di corsa costante.

Tuttavia, se si è nuovi alla soglia in esecuzione o si desidera assicurarsi di mantenere il ritmo corretto, è possibile suddividere il tempo totale in blocchi ed eseguire blocchi di soglia con un breve ripristino. Ad esempio, 4 x 5 minuti con due minuti di recupero jog.

Molti fisiologi e allenatori di esercizi sostengono che la soglia del lattato non è una scienza esatta, quindi il modo migliore per assicurarti di raggiungere il ritmo corretto è usare una corsa di progressione.

Molti fisiologi e allenatori di esercizi sostengono che la soglia del lattato non è una scienza esatta, quindi il modo migliore per assicurarti di raggiungere il ritmo corretto è usare una corsa di progressione. Inizia a un ritmo leggermente più lento del tuo ritmo soglia percepito e gradualmente avvolgi il ritmo fino a quando non ti senti come se stessi correndo allo sforzo di soglia.

Utilizzare il test talk o la scala sforzo percepito per misurare il vostro sforzo. Se si è in grado di, aumentare il ritmo leggermente ulteriormente per l’ultima parte della corsa in modo che si esegue appena sopra sforzo soglia. Sii severo con te stesso e non lasciarti trasportare troppo. Non dovresti spingere troppo. L’idea di questo allenamento è che da qualche parte durante la corsa colpirai la tua vera soglia di lattato, e lavorare appena sotto e appena sopra di esso aiuterà a spingerlo fino a velocità più elevate.

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