La guida completa alla manovra di Valsalva

Potresti aver sentito che trattenere il respiro mentre sollevi pesi è pericoloso.

I critici della manovra di Valsalva—la definizione tecnica per trattenere il respiro mentre si sollevano pesi-dicono che aumenta il rischio di svenimento, aneurisma, ictus e danni ai vasi sanguigni, e che non ci sono prove che ti aiuti a sollevare più peso.

Questo è il motivo per cui molti personal trainer dicono ai loro clienti di respirare continuamente attraverso ogni rappresentante, perché i medici spesso dicono ai loro pazienti di non usare la manovra di Valsalva e perché anche l’American Heart Association mette in guardia contro di essa.

Altri dicono che la manovra di Valsalva non è solo sicura, ma una tecnica essenziale per sollevare in sicurezza pesi pesanti.

Chi ha ragione?

La risposta breve è che mentre la manovra di Valsalva aumenta il rischio di ictus, danni ai vasi sanguigni e svenimenti, questo è vero solo per una manciata di persone con un alto rischio di problemi cardiovascolari. Per le persone altrimenti sane, la manovra di Valsalva ti aiuterà a sollevare più peso e probabilmente ridurrà anche il rischio di lesioni da sollevamento pesi.

Definizione della manovra di Valsalva

La manovra di Valsalva è il processo di espirazione forzata contro una trachea chiusa.

In particolare, si tenta di espirare mantenendo chiusa la glottide (lo spazio tra le corde vocali).

Questa tecnica intrappola l’aria nei polmoni e crea pressione all’interno dell’addome, nota come ” pressione intra-addominale.”

Quando usato in medicina, la manovra di Valsalva viene utilizzata per aiutare a diagnosticare problemi con il sistema nervoso autonomo (ANS) e per abbassare la frequenza cardiaca se diventa troppo alta.

Quando viene utilizzato dai sollevatori di pesi, la manovra di Valsalva aiuta a stabilizzare il busto contro carichi pesanti e impedisce alla colonna vertebrale di piegarsi durante esercizi come lo squat, lo stacco e la panca.

Il nome “Valsalva” deriva da un medico del XVII secolo Antonio Maria Valsalva, che studiò l’anatomia, la funzione e le malattie dell’orecchio. Nella versione originale di quella che divenne nota come la manovra di Valsalva, istruì i pazienti a espirare tenendo la bocca e il naso chiusi per eliminare il liquido dall’orecchio interno e testarne la funzione.

La manovra di Valsalva utilizzata nel sollevamento pesi è diversa in quanto non è necessario tenere il naso chiuso e invece espirare mantenendo la trachea sigillata.

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Vantaggi della manovra Valsalva

La ragione per cui le persone usano la manovra Valsalva è perché consente loro di sollevare più peso.

Mentre i polmoni si espandono, fanno pressione sulla schiena, sugli organi interni e sul torace, e questo aiuta il busto a resistere a essere piegato o spinto fuori posizione quando stai gettando pesi pesanti.

L’analogia più comune che le persone usano per descrivere cosa sta succedendo è quella di una lattina di soda.

Immagina che la parte superiore del tuo corpo sia un grande cilindro, come una lattina di alluminio. Quando la lattina è vuota (non hai molta o nessuna aria nei polmoni), è relativamente facile da piegare. Quando la lattina è piena e non aperta (c’è aria nei polmoni), è quasi impossibile piegare la lattina.

La parte superiore del corpo funziona più o meno allo stesso modo. Quando intrappoli l’aria nei polmoni con la manovra di Valsalva, il busto diventa molto più rigido e inflessibile. Ciò consente di sollevare più peso con una buona forma, motivo per cui quasi tutti coloro che sollevano pesi pesanti intenzionalmente o involontariamente usano questa tecnica.

Rischi di manovra di Valsalva

Pressione alta

Molti allenatori, “guru” del fitness e professionisti medici sostengono che la manovra di Valsalva è pericolosa a causa della sua capacità di aumentare rapidamente la pressione sanguigna.

È vero che la manovra di Valsalva può aumentare la pressione sanguigna da tre a quattro volte al di sopra dei livelli di riposo, ma ci sono poche prove che questo sia un male per te. Qualsiasi tipo di esercizio aumenta temporaneamente la pressione sanguigna. Se non lo facesse, i tuoi muscoli non avrebbero abbastanza ossigeno per continuare a contrarsi, e non saresti mai in grado di fare qualcosa di più faticoso di rotolare giù dal letto.

Il sollevamento pesi è unico, però, perché provoca un aumento molto maggiore della pressione sanguigna rispetto ad altri tipi di esercizio, specialmente quando si utilizza la manovra di Valsalva.

Ad esempio, uno studio condotto da scienziati della Loma Linda University ha scoperto che quando atleti maschi sani facevano un allenamento pesante per le gambe, la loro pressione sistolica media (la pressione nei vasi durante i battiti cardiaci) era 200. Quando hanno fatto lo stesso allenamento usando la manovra di Valsalva, la loro pressione sanguigna sistolica è aumentata di oltre 300. (Per riferimento, la maggior parte delle persone sane ha una pressione arteriosa sistolica da 90 a 120).

È pericoloso, però?

Quasi tutti fanno riflessivamente la manovra di Valsalva quando sollevano pesi, quindi se è pericoloso per tutti, ci si aspetterebbe che molti sollevatori di pesi subiscano problemi come danni ai vasi sanguigni, ictus e svenimenti.

E questo semplicemente non è il caso.

La ricerca mostra che il sollevamento pesi rafforza il cuore e i vasi sanguigni. Riduce anche la pressione sanguigna media e il rischio di malattie cardiache nel tempo.

I sollevatori di pesi esperti hanno anche un aumento minore della pressione sanguigna rispetto alle persone che sono nuove al sollevamento pesi, il che indica che il cuore e i vasi sanguigni si adattano a gestire queste oscillazioni della pressione sanguigna nel tempo. Questo ha senso considerando che il cuore e i vasi sanguigni sono muscoli molto simili a qualsiasi altro, ed entrambi crescono più forti e più resistenti in risposta all’allenamento della forza.

Ictus e aneurisma

Sebbene alcune persone affermino che la manovra di Valsalva aumenta il rischio di ictus e aneurisma, qualsiasi lesione (apparentemente) correlata alla manovra di Valsalva è molto, molto rara.

In una delle più grandi recensioni su questo argomento, i ricercatori dell’Università di Sydney hanno trovato solo 19 casi di persone che potrebbero essersi ferite usando la manovra di Valsalva prima del 2011.

Dico “maggio” perché non sappiamo nemmeno se queste persone stavano usando la manovra di Valsalva. Si pensava che le lesioni fossero correlate a un grande aumento della pressione intra-addominale, ma ciò accade con qualsiasi tipo di sollevamento pesi indipendentemente da come si respira.

Se assumiamo che questi 19 infortuni siano stati grazie alla manovra di Valsalva, tuttavia, il rischio è ancora piccolo. Per confronto, ci sono stati 25.335 infortuni di sollevamento pesi registrati tra il 1990 e il 2007, e 11 persone sono morte solo per aver lasciato cadere pesi su se stessi tra il 1999 e il 2002.

Tra questi 19 casi, la rottura dei vasi sanguigni nell’occhio, gli aneurismi cerebrali e la fuoriuscita di aria nella cavità toracica erano le lesioni più comuni.

Anche se questo può sembrare preoccupante a prima vista, tieni presente che tutti questi problemi sono fortemente influenzati dalla genetica. In altre parole, è probabile che la maggior parte delle persone che si sono ferite usando la manovra di Valsalva avesse una condizione preesistente che aumentava le loro possibilità di danni ai vasi sanguigni. Naturalmente, questi incidenti potrebbero anche accadere durante qualsiasi tipo di intenso esercizio fisico.

Svenimento

È possibile che trattenere il respiro, come si fa durante la manovra di Valsalva, possa farti svenire durante il sollevamento. E se passi del tempo su YouTube, potresti averlo visto in azione.

Il fatto è che i sollevatori più seri non trattengono il respiro per più di un rappresentante o due, che di solito non è abbastanza tempo per causare vertigini o svenimenti. Quando la manovra di Valsalva viene eseguita correttamente, si trattiene il respiro solo per alcuni secondi prima di rilasciare la pressione, e questo riduce significativamente le possibilità di oscuramento.

Ciò non significa che non possa accadere, ma non è così probabile come molte persone sembrano pensare. Ricorda anche che man mano che diventi più esperto il tuo corpo si adatta per gestire meglio queste oscillazioni della pressione sanguigna, il che probabilmente riduce anche le tue possibilità di svenimento.

La manovra di Valsalva è sicura?

Per la maggior parte delle persone, sì.

La ricerca dell’Università del Queensland, della Yale University School of Medicine e del National Institute of Occupational Health mostra che l’aumento della pressione intra-addominale aumenta la rigidità spinale e la stabilità della colonna lombare e diminuisce la flessione spinale quando si spostano o resistono a carichi pesanti.

In altre parole, quando aumenti la pressione intra-addominale, hai meno probabilità di ferirti durante il sollevamento e sei meglio in grado di sostenere carichi pesanti.

Le uniche persone che potrebbero voler evitare la manovra di Valsalva sono quelle con una condizione medica preesistente come le malattie cardiache o quelle che hanno subito una lesione medica correlata all’ipertensione, come l’ictus.

Come eseguire la manovra di Valsalva quando si solleva

La manovra di Valsalva ha cinque passaggi:

  1. Fai un profondo “respiro della pancia” di circa l ‘ 80% della tua capacità polmonare massima. Mentre inspiri, immagina che lo stomaco si gonfia davanti, sui lati e sul retro. I polmoni dovrebbero sentirsi pieni ma non così tanto che devi lottare per tenere la bocca chiusa.
  2. Premi la lingua contro il tetto della bocca e, senza lasciare fuoriuscire l’aria, prova ad espirare. Allo stesso tempo, fletti gli addominali il più duramente possibile.
  3. Avviare il sollevamento (scendere sul fondo di uno squat, alzarsi durante lo stacco, abbassare la barra durante la panca,ecc.). Non lasciare che l’aria sfugga e continua a flettere gli addominali.
  4. Una volta superato il “punto critico” o la parte più difficile del rappresentante, espira mentre finisci il rappresentante
  5. Ripeti se necessario fino a quando non finisci il set. Non è necessario rilasciare tutta l’aria dopo ogni rappresentante, né si dovrebbe cercare di trattenere il respiro durante l’intero set. Invece, la maggior parte delle persone si sente più forte quando trattiene il respiro per due o tre ripetizioni prima di prendere un respiro fresco

FAQ # 1: Chi dovrebbe usare la manovra di Valsalva durante il sollevamento?

Se vuoi guadagnare muscoli e forza in modo rapido e sicuro, dovresti usare la manovra di Valsalva.

In effetti, devi fondamentalmente usare la manovra di Valsalva se vuoi sollevare pesi pesanti. La ricerca mostra che una volta che stai usando circa l ‘ 80% del tuo one-rep max, è impossibile non usare la manovra di Valsalva in una certa misura. Semplicemente non è possibile stabilizzare la parte superiore del corpo in modo efficace sotto carichi pesanti senza intrappolare un po ‘ d’aria nel busto.

Invece di combattere questo fenomeno (inspirando ed espirando lentamente durante ogni rappresentante, come molti allenatori consigliano), è meglio usarlo per sollevare più peso.

FAQ # 2: Chi non dovrebbe usare la manovra di Valsalva durante il sollevamento?

Le persone con una storia di problemi cardiaci e/o pressione alta dovrebbero parlare con il proprio medico prima di sollevare pesi pesanti o provare la manovra di Valsalva.

Poiché la manovra di Valsalva provoca un aumento della pressione sanguigna, non è generalmente raccomandata per le persone con pressione sanguigna pericolosamente alta o per quelle con malattie cardiache o che hanno subito danni cardiaci in passato.

Detto questo, la storia di salute di tutti, le circostanze e il rischio differiscono, quindi dovresti parlare con il tuo medico prima di escludere del tutto la manovra di Valsalva.

FAQ # 3: Cosa dovresti fare se la manovra di Valsalva ti fa stordire?

È normale sentirsi leggermente storditi dopo un set duro, specialmente durante esercizi composti come lo squat, la panca e lo stacco.

Detto questo, non dovresti sentirti stordito durante i tuoi set. Se ciò si verifica, di solito è perché hai trattenuto il respiro troppo a lungo.

Per evitare questo problema, ricordarsi di prendere un respiro fresco almeno ogni due ripetizioni. Se ti senti ancora stordito, prendere un respiro fresco tra ogni rappresentante.

Se ti senti ancora stordito nonostante fai un respiro tra ogni rappresentante, è possibile che tu non stia riposando abbastanza tra una serie e l’altra o stia cercando di intrappolare troppa aria nei polmoni in una sola volta. Per risolvere questo problema, riposare almeno due o tre minuti tra una serie e l’altra e inalare leggermente meno prima di eseguire la manovra di Valsalva.

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