Una dieta vegana è salutare per i bambini?

La risposta breve è sì, con la giusta pianificazione e conoscenza, un bambino può ottenere tutto ciò di cui ha bisogno seguendo una dieta vegana. La più grande preoccupazione per le diete vegane nella prima infanzia è l’inadeguatezza nutrizionale. I genitori devono quindi essere molto ben informati, altrimenti c’è il rischio che alcuni nutrienti possano essere insufficienti, come vitamina D, calcio, ferro, acidi grassi omega-3 e possibilmente carenza di vitamina B12.

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Quindi quali sono i punti più importanti che i genitori devono ricordare quando alimentano il loro bambino con una dieta a base vegetale. Continua a leggere per scoprire di più.

Per ulteriori informazioni sulle diete vegane, abbiamo collaborato con BBC Future-leggi di più sotto:

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Allattamento al seno

L’allattamento al seno è incoraggiato per almeno i primi sei mesi, in quanto il latte è una ricca fonte di sostanze nutritive. Molti genitori continuano l’allattamento al seno fino all’età di uno o oltre. Tuttavia, il latte materno non dovrebbe essere l’unica fonte di nutrizione e lo svezzamento dovrebbe iniziare da sei mesi. Se i genitori decidono di interrompere l’allattamento al seno a sei mesi, si raccomanda una formula fortificata con ferro, calcio, vitamine B12 e D. Parlate con il vostro medico di famiglia, dietista o visitatore di salute per una raccomandazione appropriata.

I “latti” di soia e avena non sono adatti ai bambini di età inferiore a un anno, in quanto non hanno il giusto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi. Mancano anche i nutrienti vitali per la crescita e lo sviluppo. Il latte di riso dovrebbe anche essere evitato per tutti i bambini sotto i 5 anni, è a basso contenuto di proteine e grassi e questi prodotti contengono livelli di arsenico.

Svezzamento vegano

 Ricette di purea di svezzamento vegano

Durante lo svezzamento, un cereale infantile fortificato con ferro è un’ottima opzione per un primo alimento. Il cereale può essere miscelato con latte materno espresso o formula a base vegetale per una consistenza sottile. Una varietà di alimenti deve essere incoraggiata durante lo svezzamento, tra cui verdure, alimenti a base di cereali, legumi (piselli, fagioli e lenticchie), tofu, noci macinate, semi e frutta. Finché il tuo bambino non ha un’allergia, le noci possono essere somministrate a partire da sei mesi, ma assicurati che siano finemente macinate. I bambini sotto i cinque anni non dovrebbero avere noci intere a causa del rischio di soffocamento. Frutta naturalmente dolce (come mele o banane) o verdure (come carote, patate dolci o zucca) possono essere utilizzati per addolcire gli alimenti al posto dello zucchero. Non aggiungere mai dolcificanti artificiali, zucchero o sale agli alimenti per neonati.

Vale la pena ricordare che quando l’assunzione di latte materno o di latte artificiale del bambino diminuisce, potrebbe essere necessario considerare l’integrazione-parlare con il medico o il visitatore della salute delle raccomandazioni del Dipartimento della Salute per i bambini sotto i cinque anni.

Mangiare per energia

Le diete vegane tendono ad essere meno energetiche, quindi i bambini devono mangiare quantità maggiori per ottenere abbastanza energia. Sappiamo che i bambini in genere hanno piccoli appetiti, quindi raggiungere il loro fabbisogno calorico giornaliero può essere una sfida. L’aggiunta di oli sani al cibo, come la soia o la colza spremuta a freddo sono fondamentali, poiché aggiungono più calorie ai pasti e incoraggiano la produzione di importanti acidi grassi, necessari per lo sviluppo del cervello.

Concentrarsi sui seguenti nutrienti dall’età di uno:

Le proteine sono un nutriente chiave per la crescita e lo sviluppo ed è essenziale nella dieta di ogni bambino. Ci sono molti alimenti ricchi di proteine adatti per una dieta vegana, e questi includono una varietà di legumi, fagioli e lenticchie che garantiranno un buon mix di aminoacidi. Il cibo simile al grano come la quinoa, così come le noci e i burri di noci sono buone fonti di proteine, a condizione che il bambino non abbia allergie. I sostituti dell’uovo sono disponibili nei negozi di alimenti naturali e in alcuni supermercati e possono essere utilizzati in cucina e cottura. Obiettivo includere tre porzioni di proteine vegetali al giorno per garantire un’alimentazione adeguata.

Calcio e latte alternative

 Vegan latte alternative su un tavolo

Il calcio è la chiave per il mantenimento di ossa sane, e circa il 45% della nostra massa ossea viene accumulato prima dell’età di otto anni. Un ulteriore 45% è previsto nei prossimi otto anni, con il restante 10% nei successivi 10 anni. È quindi essenziale che i requisiti di calcio siano soddisfatti per i bambini che mangiano una dieta vegana.

Un latte a base vegetale (circa 300 ml al giorno) che è stato fortificato con calcio e vitamina D è una buona scelta, e potresti voler includere anche yogurt di soia e cereali ricchi di calcio nella dieta del tuo bambino. Avena e cocco ‘latti’ sono un’altra opzione – sono entrambi disponibili in una forma fortificata con calcio (ma non tutti sono fortificati con vitamina D – in modo da controllare le etichette). Il latte di riso fortificato può essere usato come bevanda principale per i bambini ma solo dall’età di cinque anni.

Si possono usare gli spread a base vegetale. Mandorle, tofu con calcio, fagioli e verdure a foglia verde sono anche buone fonti di calcio e dovrebbero essere regolarmente incluse nella dieta del bambino. È importante che i genitori controllino le raccomandazioni di calcio per il loro bambino in quanto variano con l’età.

I requisiti di calcio variano per i bambini in base all’età:

Neonati:

  • al di Sotto di 1 anno di età – 525 mg di calcio al giorno

Bambini

  • da Uno a tre anni – 350 mg di calcio al giorno
  • i Quattro e i sei anni – 450 mg di calcio al giorno
  • Sette a 10 anni – 550 mg di calcio al giorno

Adolescenti:

  • 11 a 18 anni femmine – 800 mg di calcio al giorno
  • 11 a 18 anni maschi – 1000 mg di calcio al giorno

Ferro

Ferro è essenziale per la formazione dei globuli rossi. Buone fonti di ferro, come legumi (compresi i fagioli), lenticchie e piselli, verdure a foglia verde scuro (come broccoli, gombo, crescione o verdure primaverili), pane integrale e farina, noci, cereali integrali e cereali fortificati dovrebbero essere regolarmente inclusi nella loro dieta. Anche frutta secca come albicocche, prugne e fichi sono buone scelte. Combinando un alimento ricco di ferro con uno ricco di vitamina C aumenterai l’assorbimento di ferro da parte del tuo bambino; prova i segmenti arancioni su un cereale per la colazione fortificato o peperoni con lenticchie in una casseruola di verdure.

Vitamina D

Necessaria per l’assorbimento del calcio per mantenere ossa e denti forti, la vitamina D si trova in una varietà molto limitata di alimenti, con la migliore fonte di luce solare assorbita dalla pelle. Le fonti dietetiche per i vegani sono limitate, quindi latte vegetale fortificato, creme spalmabili e cereali sono le migliori opzioni. Il Dipartimento della Salute raccomanda che tutti i bambini tra 1-4 anni assumano un supplemento giornaliero di vitamina D contenente 10µg. Infatti, tutti i bambini di età compresa tra 6 mesi e cinque anni si consiglia di assumere integratori vitaminici contenenti A, C e D ogni giorno. Non tutti gli integratori di vitamina D sono adatti ai vegani, quindi controlla l’etichetta prima di acquistare.

Acidi grassi Omega-3

Questi grassi essenziali sono vitali per lo sviluppo del cervello e aiutano a mantenere il cervello sano e funzionante in modo ottimale. Sono anche importanti per la visione e la salute del cuore. Le fonti vegetali includono semi di chia, semi di lino, canapa e noci. Tuttavia, poiché gli alimenti vegetali non sono la fonte più ricca di questi grassi essenziali, alcuni vegani, comprese le mamme in gravidanza e in allattamento, scelgono di integrare con acidi grassi omega-3 derivati dalle microalghe.

Vitamina B12

Essenziale per la formazione dei globuli rossi, la vitamina B12 è la chiave per la formazione del cervello e del sistema nervoso. È ampiamente riconosciuto che la vitamina B12 si trova solo naturalmente nelle fonti animali, ma i cereali per la colazione fortificati e alcuni estratti di lievito a basso contenuto di sale contengono B12, così come i latti vegetali fortificati e i prodotti di soia. È importante che una combinazione sia inclusa nella dieta del bambino. In caso contrario, potrebbe essere richiesto un supplemento B12. Una fonte affidabile di iodio è anche importante, e un supplemento è in genere raccomandato.

Fibre

Gli alimenti ricchi di fibre tendono ad essere molto ricchi e spesso possono far sì che i bambini diventino pieni prima di avere tutte le calorie e la nutrizione di cui hanno bisogno. Optare per alimenti ricchi di nutrienti che contengono anche fibre, come avocado, noci e frutta secca. Ricorda: è buona norma incoraggiare i bambini a lavarsi i denti dopo aver mangiato frutta secca per ridurre al minimo la possibilità di carie.

In sintesi, le diete vegane possono essere sicure per i bambini purché genitori e tutori siano ben informati sui nutrienti chiave necessari per la crescita e lo sviluppo. Inoltre, i genitori di bambini vegani devono essere più cauti per assicurarsi che stiano mangiando una dieta equilibrata e cercare una guida professionale, se necessario.

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Emer Delaney BSc (Hons), RD ha una laurea con lode in Nutrizione umana e dietetica presso l’Università dell’Ulster. Ha lavorato come dietista in alcuni dei migliori ospedali di insegnamento di Londra e attualmente ha sede a Chelsea. Questo articolo è stato recensito l’ultima volta il 22 gennaio 2020 dal terapeuta nutrizionale Kerry Torrens. Un terapeuta nutrizionale registrato, Kerry è membro della Royal Society of Medicine, Consiglio sanitario complementare e naturale e dell’Associazione britannica per la nutrizione applicata e la terapia nutrizionale (BANT).

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