しきい値ランニングをマスターする方法

ランニングトレーニング

ワークアウトが行くように、しきい値の実行は、あなたが任意の距離にわたってあなたの速度を改善し、維持するために探している場合は、あなたが行うことができる最も重要かつ効果的なトレーニング方法の一つです。

ワークアウトが行くように、しきい値の実行は、あなたが任意の距離にわたってあなたの速度を改善し、維持するために探している場合は、あなたが行うことができる最も重要かつ効果的なトレーニング方法の一つです。

生理学的には、乳酸閾値は、あなたの血中乳酸レベルが定常状態のままで最速の走行速度です。 任意のより速く、乳酸は、より急速にあなたの血液中に蓄積し始めます。

乳酸イオンと水素イオンは嫌気性代謝の副産物であり、より高い強度で運動を開始すると筋肉に放出されます。 水素イオンは筋肉をより酸性にし、エネルギーを作るための酵素のいくつかを妨害するので、我々は彼らの存在下でかなり迅速に疲労を開始することを

乳酸閾値ペースで走ることは、乳酸を緩衝する体の能力を向上させるため、疲労を遅らせ、本質的により速いペースで長く走ることを可能にします。

ただし、乳酸閾値ペースで走行すると、乳酸を緩衝する体の能力が向上し、疲労が遅くなります。..

だから、科学は素晴らしいですが、あなたの閾値ペースが何であるかをどのように知っていますか?

あなたのしきい値ペースを決定する最も簡単な方法は、感触によるものです。 しきい値の実行は、”眼球アウト”の努力ではなく、むしろ”快適にハード”のペースですべきではありません。 目的は、その能力を強調するのではなく、乳酸をクリアするあなたの体の能力を強調することであることを忘れないでください。 従ってキーは望ましい生理学的な効果を達成しないのでこのタイプの試しの間に余りに懸命に動くことではない。 本当のしきい値の実行は本当に難しいと感じるべきではありません、それはレースのためのものです。

しきい値の実行を過度に調理していないことを確認するには、次の方法を使用して強度を監視することができます:

  • トークテスト:あなたは3つまたは4つの単語の文章を言うことができるはずですが、それ以上は言うことはできません。 声を出して自分自身に尋ねる:”このペースは正しいですか?”と”私はコントロールしていますか?”
  • 知覚される努力:あなたが1から10までのスケールであなたの努力を測定した場合–安定した走りが5の周りになり、レースが10に近い場合–しきい値の努力は8にランク付けする必要があります。

あなたがデータが好きなランナーのようなものなら、生理学的検査を通じて乳酸閾値を決定することもできます。 血の乳酸塩が増加する速度で見本抽出されるtreadmillテストはあなたがこのペースで乳酸塩の境界およびあなたの心拍数に当るペースの徴候を与える。

しきい値の実行方法

しきい値の実行の美しさは、それがいくつかの方法で行うことができるということです。 伝統的にしきい値の実行は、継続的で持続的な努力として行われます。 あなたは合計で10-15分で開始し、あなたが進行するように合計時間を増やすことができ、35-40分の最大に進んでいます。 これは、安定した実行の一部として行うことができます。 たとえば、15分間の定常走行の後に15分間のしきい値走行が続き、その後にさらに15分間の定常走行が続きます。

しかし、しきい値の実行に慣れていない場合、または正しいペースを維持したい場合は、合計時間をチャンクに分割し、短い回復でしきい値ブロックを実行することができます。 例えば、2分の揺れの回復の4×5分。

多くの運動生理学者やコーチは、乳酸閾値は正確な科学ではないと主張しているので、正しいペースを打つことを確実にする最良の方法は、進行ランを使

多くの運動生理学者やコーチは、乳酸閾値は正確な科学ではないと主張しているので、正しいペースを打つための最良の方法は進行ランを使用するこ あなたの感知された境界のペースよりわずかに遅いペースで始まり、境界の努力で動いているように感じるまで次第にペースを巻く。

あなたの努力を測定するために、トークテストまたは知覚運動尺度を使用してください。 あなたができる場合は、あなただけのしきい値の努力の上に実行されているように、実行の最後の部分のためにわずかにさらにペースを上げます。 しかしあなた自身と厳密があり、余りに運び去られて得てはいけない。 あなたは本当に懸命に押すべきではありません。 このワークアウトのアイデアは、実行中のどこかであなたの本当の乳酸閾値を打つことであり、それのすぐ下とそのすぐ上で働くことは、それをより速

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。