Valsalva Maneuverの完全なガイド

体重を持ち上げている間に息を止めることは危険であると聞いたことがあるかもしれません。

Valsalva操縦の批評家—体重を持ち上げながら息を止めるための技術的な定義—失神、動脈瘤、脳卒中、血管損傷のリスクが高くなり、体重を持ち上げるのに役立

これが、多くのパーソナルトレーナーが顧客に各担当者を通して継続的に呼吸するように指示する理由、医師が患者にバルサルバ操縦を使用しないよう

他の人は、Valsalvaの操縦は安全であるだけでなく、重い重量を安全に持ち上げるための不可欠な技術であると言います。

誰が正しいですか?

簡単な答えは、Valsalvaの操縦は脳卒中、血管損傷、失神のリスクを増加させるが、これは心血管問題のリスクが高い少数の人々にのみ当てはまるというこ そうでなければ健康な人々のために、Valsalvaの操縦はより多くの重量を持ち上げるのを助け、おそらく重量挙げの傷害のあなたの危険を、余りに下げる。

バルサルバ操縦定義

バルサルバ操縦とは、閉鎖された気管に対して強制的に呼吸するプロセスです。

具体的には、声門(声帯の間のスペース)を閉じたまま息を吐き出そうとします。

この技術は肺に空気を閉じ込め、”腹腔内圧”として知られる腹部の内部に圧力を作り出します。”

医学で使用される場合、Valsalva操縦は自律神経系(ANS)の問題を診断し、心拍数が高すぎる場合に心拍数を下げるのに役立ちます。

重量挙げ選手が使用する場合、Valsalvaの操縦は、重い負荷に対して胴体を安定させ、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの練習中に背骨が曲がらないようにするのに役立ちます。

“ヴァルサルバ”という名前は、耳の解剖学、機能、病気を研究した17世紀の医師Antonio Maria Valsalvaに由来しています。 Valsalva操縦として知られるようになったものの元のバージョンでは、彼は内耳から流体をクリアし、その機能をテストするために彼らの口と鼻を閉じたまま息を吐き出すように患者に指示しました。

重量挙げに使用されるバルサルバ操縦は、鼻を閉じたままにする必要がなく、代わりに気管を密閉したまま吐き出すという点で異なります。

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Valsalvaの操縦の利点

人々がValsalvaの操縦を使用する理由はそれらがより多くの重量を持ち上げることを可能にするのである。

肺が膨張すると、背中、内臓、胸に圧力がかかり、重い体重を投げているときに胴体が曲がったり、位置から押し出されたりするのに役立ちます。

人々が何が起こっているかを記述するために使用する最も一般的な類推は、ソーダ缶のそれです。

あなたの上半身がアルミ缶のような大きなシリンダーであると想像してください。 缶が空の場合(肺に空気があまりない場合)、比較的簡単に曲げることができます。 缶がいっぱいで開いていないとき(あなたの肺に空気があります)、缶を曲げることはほとんど不可能です。

あなたの上半身は多かれ少なかれ同じように動作します。 Valsalvaの操縦のあなたの肺の空気を引っ掛けるとき、あなたの胴ははるかに堅く、曲がらないようになる。 これは、あなたが意図的または意図せずに重い重量を持ち上げるほとんどの人がこの技術を使用する理由である、良い形でより多くの重量を持ち上げることを可能にします。

バルサルバ操縦のリスク

高血圧

多くのトレーナー、フィットネス”達人”、医療専門家は、バルサルバ操縦は急速に血圧を急上昇させる能力のために危険であると主張している。

バルサルバの操縦は安静時の血圧を三から四倍上げることができるのは事実ですが、これがあなたにとって悪い証拠はほとんどありません。 運動のいずれかの種類は、一時的に血圧を上昇させます。 そうでなければ、あなたの筋肉は収縮し続けるのに十分な酸素を持っていないでしょう、そしてあなたはベッドからロールアウトするよりも激しい

重量挙げは、特にバルサルバ操縦を使用する場合、他の種類の運動よりも血圧の上昇がはるかに大きいため、ユニークです。

例えば、Loma Linda Universityの科学者が実施した研究では、健康な男性アスリートが重い脚圧トレーニングを行った場合、平均収縮期血圧(心拍中の血管内の圧力)は200 彼らがValsalvaの操縦を使用して同じ試しをしたときに、シストリック血圧は300に急増した。 (参考のために、ほとんどの健康な人は90〜120の収縮期血圧を持っています)。

これは危険ですか?

体重を持ち上げるとき、ほとんどの人が反射的にValsalva操縦を行うので、誰にとっても危険な場合、多くの重量挙げ者が血管損傷、脳卒中、失神などの問題に苦しむことを期待しています。

そして、これは単にそうではありません。

研究は、重量挙げが心臓と血管を強化することを示しています。 また、時間をかけてあなたの平均血圧と心臓病のリスクを低減します。

経験豊富な重量挙げ選手は、重量挙げに慣れていない人よりも血圧の上昇が小さく、これは心臓と血管が時間の経過とともに血圧の変動に対処す これは、心臓や血管が他の筋肉と同じように筋肉であり、筋力トレーニングに応じてより強く弾力性があることを考慮すると理にかなっています。

脳卒中と動脈瘤

バルサルバ操縦は脳卒中と動脈瘤のリスクを高めると主張する人もいますが、バルサルバ操縦に関連する傷害(一見)は非常にまれで

このトピックに関する最大のレビューの1つで、シドニー大学の研究者は、2011年以前にValsalva操縦を使用して負傷した可能性のある人々の19例のみを発見し

私は”may”と言うのは、これらの人々がValsalvaの操縦を使用していたかどうかさえ知らないからです。 傷害は、腹腔内圧の大幅な上昇に関連していると考えられていたが、それは関係なく、あなたが呼吸する方法の重量挙げの任意の種類で起こります。

しかし、これらの19人の負傷がValsalvaの操縦によるものであると仮定すると、リスクはまだ小さい。 比較のために、1990年から2007年の間に記録された25,335人の重量挙げの傷害があり、11人は1999年から2002年の間に体重を落としただけで死亡した。

これらの19例のうち、眼の血管破裂、脳動脈瘤、胸腔内への空気漏れが最も一般的な傷害であった。

これは最初の赤面に関係しているように見えるかもしれませんが、これらの問題はすべて遺伝学の影響を強く受けていることに注意してくださ 言い換えれば、Valsalva操縦を使用して自分自身を負傷した人々のほとんどは、血管損傷の可能性を高める既存の状態を持っていた可能性があります。 もちろん、これらの事故はまた、激しい運動の任意の種類の間に起こっている可能性があります。

失神

バルサルバ操縦中のように息を止めていると、持ち上げ中に失神する可能性があります。 あなたはYouTubeで任意の時間を過ごす場合と、あなたは実際にこれを見ている可能性があります。

事は、ほとんどの深刻なリフターは、通常、立ちくらみや失神を引き起こすのに十分な時間ではない、担当者または二つ以上のために彼らの息を保持し Valsalvaの操縦が適切に行われると、圧力を解放する前に数秒間息を止めているだけで、これにより黒くなる可能性が大幅に減少します。

それはそれが起こることができなかったという意味ではありませんが、多くの人が考えているように思われるほど可能性はありません。 あなたがより多くの経験になるにつれて、あなたの体はより良い血圧のこれらのスイングを処理するために適応することを、あまりにも、覚えておいてください,これはまた、おそらく失神のあなたのチャンスを減少させます.

バルサルバの操縦は安全ですか?

ほとんどの人にとっては、はい。

クイーンズランド大学、イェール大学医学部、国立労働衛生研究所の研究によると、腹腔内圧の上昇は脊髄の硬さと腰椎の安定性を高め、重い負荷を動

つまり、腹腔内圧を上げると、持ち上げ中に怪我をする可能性が低くなり、重い荷物を支えることができます。

バルサルバ操縦を避けたいと思う人は、心臓病などの既存の病状を持つ人、または脳卒中などの高血圧に関連する医学的傷害を受けた人だけです。

持ち上げるときのバルサルバ操縦の仕方

バルサルバ操縦には五つのステップがあります:

  1. あなたの最大肺容量の約80%の深い”腹の息”を取る。 呼吸すると同時に、前部、側面および背部に膨脹するあなたの胃を想像しなさい。 あなたの肺は完全に感じるべきですが、あなたの口を閉じたままにするのに苦労しなければならないほどではありません。
  2. 舌を口の屋根に押し付け、空気を逃がさずに息を吐き出すようにしてください。 同時に、できると懸命にあなたのabsを曲げて下さい。
  3. リフトを開始する(スクワットの底に降りる、デッドリフト中に立ち上がる、ベンチ中にバーを下げるなど)。). 空気脱出を許可しないし、あなたのabsを曲げ続けてはいけない。
  4. 担当者の「こだわりポイント」または最も難しい部分を過ぎたら、担当者を終了するときに息を吐き出します
  5. セットを終了するまで必要に応じて繰り あなたは、各担当者の後に空気のすべてを解放する必要はありません、また、あなたは全体のセットの間にあなたの息を保持しようとする必要があ 代わりに、ほとんどの人は、新鮮な息を取る前に2〜3人の担当者のために息を止めたときに最も強く感じることがわかります。

FAQ#1:持ち上げながらバルサルバ操縦を使うべき人は誰ですか?

迅速かつ安全に筋肉と強さを獲得したい場合は、Valsalva操縦を使用する必要があります。

実際には、重い重量を持ち上げたい場合は、基本的にヴァルサルバ操縦を使用する必要があります。 調査によると、one-rep maxの約80%を使用していると、Valsalvaの操縦をある程度使用しないことは不可能です。 あなたの胴の空気を引っ掛けないで重負荷の下であなたの上体を効果的に安定させることができない単に。

この現象と戦う代わりに(多くのトレーナーが助言するように、各担当者にゆっくりと呼吸して)、より多くの体重を持ち上げるためにそれを使用する方が良

よくある質問#2:リフト中にバルサルバ操縦を使用すべきではないのは誰ですか?

心臓の問題および/または高血圧の既往がある人は、重い体重を持ち上げるか、Valsalva操縦を試みる前に医師と相談する必要があります。

バルサルバ操縦は血圧の上昇を引き起こすため、危険な高血圧の人や心臓病の人、または過去に心臓の損傷を受けた人には一般的に推奨されません。

そうは言っても、誰もが健康歴、状況、リスクが異なるので、バルサルバ操縦を完全に排除する前に医師に相談する必要があります。

よくある質問#3:バルサルバの操縦で頭がおかしくなった場合はどうすればいいですか?

ハードセットの後、特にスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのような複合練習中に、わずかに頭が軽くなるのは普通です。

それは言った、あなたはあなたのセットの間にめまいを感じるべきではありません。 これが発生した場合、あなたはあまりにも長い間あなたの息を開催したため、それは通常です。

この問題を回避するには、少なくとも2人の担当者ごとに新鮮な息をすることを忘れないでください。

各担当者の間で息をしていてもまだ立ちくらみを感じている場合、セットの間で十分に休んでいないか、一度に肺にあまりにも多くの空気を閉じ込め これを修正するには、セットの間に少なくとも二から三分を休ませ、Valsalva操縦を行う前にわずかに少なく吸入してください。

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