발 살바 기동에 대한 완전한 가이드

당신은 당신이 무게를 들어 올리는 동안 숨을 참는 것은 위험하다는 것을 들었을 것입니다.

무게를 들어 올리면서 숨을 참는 기술적 정의 인 발 살바 기동에 대한 비평가들은 졸도,동맥류,뇌졸중 및 혈관 손상의 위험을 증가시키고 더 많은 체중을 들어 올리는 데 도움이된다는 증거는 없다고 말합니다.

이것이 많은 개인 트레이너가 고객에게 각 담당자를 통해 지속적으로 호흡하라고 말하고,의사가 종종 환자에게 발 살바 기동을 사용하지 말라고 말하고,미국 심장 협회가 경고하는 이유입니다.

다른 이들은 발살바 기동이 안전할 뿐만 아니라 무거운 무게를 안전하게 들어 올리는 데 필수적인 기술이라고 말한다.

누가 옳은가?

짧은 대답은 발 살바 기동이 뇌졸중,혈관 손상 및 실신의 위험을 증가시키는 반면,이것은 심혈관 문제의 위험이 높은 소수의 사람들에게만 해당된다는 것입니다. 그렇지 않으면 건강한 사람들을 위해,발 살바 책략은 당신이 더 많은 무게를 들어 올릴 도움이 될 것입니다 아마 역도 부상의 위험을 낮출 것이다,너무.

발살바 기동 정의

발살바 기동은 폐쇄된 기관지를 향해 강제로 숨을 내쉬는 과정이다.

특히 성문(성대 사이의 공간)을 닫은 채로 숨을 내쉬려고 합니다.

이 기술은 폐의 공기를 가두어”복강 내 압력”으로 알려진 복부 내부에 압력을 생성합니다.”

의학에서 사용할 때,발 살바 기동은 자율 신경계의 문제를 진단하고 심장 박동이 너무 높아지면 심장 박동을 낮추는 데 사용됩니다.

역도 선수가 사용할 때 발 살바 기동은 스쿼트,데 드리프트 및 벤치 프레스와 같은 운동 중에 무거운 하중으로부터 몸통을 안정시키고 척추가 구부러지는 것을 방지합니다.

“발살바”라는 이름은 17 세기 의사 안토니오 마리아 발살바에서 유래했으며,그는 귀의 해부학,기능 및 질병을 연구했습니다. 발살바 기동으로 알려진 것의 원래 버전에서,그는 환자들에게 내이에서 액체를 제거하고 그 기능을 테스트하기 위해 입과 코를 닫은 채 숨을 내쉬도록 지시했습니다.

역도에 사용되는 발 살바 기동은 코를 닫지 않고 기관지를 밀봉 한 상태에서 숨을 내쉴 필요가 없다는 점에서 다릅니다.

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발살바 기동 이점

사람들이 발살바 기동을 사용하는 이유는 그들이 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있기 때문입니다.

폐가 확장됨에 따라 등,내장 기관 및 가슴에 압력을 가하며,이것은 무거운 무게를 던질 때 몸통이 구부러 지거나 위치에서 밀려나는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.

사람들이 무슨 일이 일어나고 있는지 설명하기 위해 사용하는 가장 일반적인 비유는 소다 캔의 비유입니다.

상체가 알루미늄 캔과 같은 큰 실린더라고 상상해보십시오. 깡통이 비어있을 때(당신은 폐에 많은 공기 또는 공기가 없습니다),비교적 쉽게 구부릴 수 있습니다. 깡통이 가득 차있 공개되지 않을 때(당신의 폐에 있는 공기가 있다),깡통을 구부리는 것은 거의 불가능하다.

당신의 상체는 더 많거나 적은 같은 방식으로 작동합니다. 발 살바 기동으로 폐에 공기를 가두면 몸통이 훨씬 더 단단하고 구부러지지 않게됩니다. 이를 통해 좋은 형태로 더 많은 체중을 들어 올릴 수 있으므로 의도적으로 또는 실수로 무거운 무게를 들어 올리는 거의 모든 사람들이이 기술을 사용합니다.

발살바 기동 위험

고혈압

많은 트레이너,피트니스”전문가”및 의료 전문가들은 발살바 기동이 혈압을 빠르게 급증시키는 능력 때문에 위험하다고 주장합니다.

발살바 기동이 혈압을 휴식 수준보다 3~4 배 높일 수 있다는 것은 사실이지만,이것이 당신에게 나쁘다는 증거는 거의 없습니다. 모든 종류의 운동은 일시적으로 혈압을 증가시킵니다. 그렇지 않은 경우,당신의 근육은 계약을 유지하기에 충분한 산소가없는 것,당신은 침대에서 롤보다 더 열심히 아무것도 할 수 없을 것입니다.

역도는 특히 발 살바 기동을 사용할 때 다른 종류의 운동보다 혈압이 훨씬 더 크게 상승하기 때문에 독특합니다.

예를 들어,로마 린다 대학의 과학자들이 수행 한 연구에 따르면 건강한 남성 운동 선수가 무거운 다리 압박 운동을 할 때 평균 수축기 혈압(심장 박동 중 혈관의 압력)은 200 이었습니다. 그들은 발 살바 기동을 사용하여 같은 운동을했을 때,자신의 수축기 혈압은 이상 급증 300. (참고로,대부분의 건강한 사람들은 수축기 혈압이 90 에서 120 사이입니다).

이게 위험한가요?

거의 모든 사람이 역도를 들어 올릴 때 반사적으로 발살바를 움직이기 때문에 모든 사람에게 위험하다면 많은 역도 선수가 혈관 손상,뇌졸중,실신과 같은 문제를 겪을 것으로 예상됩니다.

그리고 이것은 단순히 사실이 아닙니다.

연구에 따르면 역도는 심장과 혈관을 강화시킵니다. 그것은 또한 당신의 평균 혈압 및 시간이 지남에 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

숙련 된 역도 선수는 역도를 처음 사용하는 사람들보다 혈압 상승이 적으며,이는 심장과 혈관이 시간이 지남에 따라 이러한 혈압 변화를 처리하기 위해 적응한다는 것을 나타냅니다. 이것은 심혼 및 혈관이 어떤 다른 사람훨씬 근육 이는 것을 사려하는 이해되고,힘 훈련에 응하여 더 강하게 탄력 있는 성장한다 둘 다.

뇌졸중 및 동맥류

일부 사람들은 발 살바 기동이 뇌졸중과 동맥류의 위험을 증가 시킨다고 주장하지만,발 살바 기동과 관련된 부상(겉으로는)은 매우 드뭅니다.

이 주제에 대한 가장 큰 리뷰 중 하나에서 시드니 대학의 연구자들은 2011 년 이전에 발 살바 기동을 사용하여 스스로 부상을 입었을 수있는 사람들이 19 명 밖에 없었습니다.

나는 이 사람들이 발살바 기동을 사용하는지도 모르기 때문에”5 월”이라고 말한다. 부상은 복강 내 압력의 큰 증가와 관련이 있다고 생각되었지만 호흡 방법에 관계없이 모든 종류의 역도에서 발생합니다.

이 19 개의 부상이 발살바 기동 덕분이라고 가정하면 위험은 여전히 적습니다. 비교를 위해 1990 년과 2007 년 사이에 25,335 건의 역도 부상이 기록되었으며 1999 년과 2002 년 사이에 11 명이 몸무게를 떨어 뜨려 사망했습니다.

이 19 건 중 눈의 혈관 파열,뇌 동맥류 및 흉강으로 누출 된 공기가 가장 흔한 부상이었습니다.

이것은 처음 홍당무에 관한 것처럼 보일 수 있지만,이 모든 문제는 유전학에 의해 강하게 영향을 받는다는 것을 명심하십시오. 즉,발 살바 기동을 사용하여 자신을 다친 대부분의 사람들은 혈관 손상 가능성을 높이는 기존의 상태를 가지고있을 가능성이 높습니다. 물론 이러한 사고는 모든 종류의 격렬한 운동 중에 발생할 수도 있습니다.

실신

발살바 기동 중처럼 숨을 참으면 들어 올리는 동안 기절 할 수 있습니다. 당신이 유튜브에 어떤 시간을 보내는 경우에,당신은 행동에서이 볼 수 있습니다.

가장 심각한 리프터는 한두 명 이상 숨을 쉬지 않으며,이는 일반적으로 어지러움이나 실신을 유발할 충분한 시간이 아닙니다. 발 살바 기동이 제대로 완료되면,당신은 단지 압력을 해제하기 전에 몇 초 동안 숨을 유지하고,이 크게 검게의 기회를 줄일 수 있습니다.

그렇다고해서 일어날 수 없다는 의미는 아니지만 많은 사람들이 생각하는 것처럼 보이지는 않습니다. 기억,너무,당신이 더 많은 경험이 될 때 당신의 몸은 더 나은 혈압이 그네를 처리하기 위해 적응,이는 또한 아마 실신의 기회를 감소.

발살바 기동은 안전한가요?

대부분의 사람들에게 그렇습니다.

퀸즐랜드 대학,예일 대학 의과 대학 및 국립 산업 보건 연구소의 연구에 따르면 복강 내 압력이 증가하면 척추 경직 및 요추의 안정성이 증가하고 이동하거나 무거운 하중에 저항 할 때 척추 굴곡이 감소합니다.

즉,복강 내 압력을 높이면 들어 올리는 동안 자신을 다칠 가능성이 적고 무거운 짐을 더 잘 지탱할 수 있습니다.

발살바 기동을 피하고 싶은 사람은 심장병과 같은 기존의 의학적 상태를 가진 사람들이나 뇌졸중과 같은 고혈압과 관련된 의학적 부상을 입은 사람들뿐입니다.

들어 올릴 때 발살바 기동 방법

발살바 기동 5 단계:

  1. 최대 폐 용량의 약 80%의 깊은”배꼽 호흡”을하십시오. 너가 안으로 호흡하는 때,정면,측,및 뒤에 팽창시키는 너의 위를 상상하십시요. 당신의 폐는 가득 차 있지만 입을 닫아두기 위해 고군분투해야 할 정도로 느껴지지 않아야합니다.
  2. 혀를 입의 지붕에 대고 공기가 빠져 나가지 않고 숨을 쉬십시오. 동시에,당신이 할 수있는만큼 열심히 복근을 플렉스.
  3. 리프트 시작(스쿼트의 바닥으로 내려,데 드리프트 중에 일어 서서,벤치 중에 바를 낮추십시오.). 어떤 공기 탈출을하자,당신의 복근을 구부리 유지하지 마십시오.
  4. “난점”또는 담당자의 가장 어려운 부분을 지나면 담당자를 마칠 때 숨을 내쉬십시오.
  5. 세트를 마칠 때까지 필요에 따라 반복하십시오. 각 담당자 후 공기를 모두 해제 할 필요가 없습니다,도 당신은 전체 세트 동안 숨을 시도해야합니다. 대신,대부분의 사람들은 신선한 호흡을하기 전에 2~3 회 호흡을 할 때 가장 강한 느낌을 느낍니다.

자주하는 질문#1:들어 올리는 동안 누가 발 살바 기동을 사용해야합니까?

근육과 힘을 빠르고 안전하게 얻고 싶다면 발 살바 기동을 사용해야합니다.

사실,무거운 무게를 들어 올리려면 기본적으로 발 살바 기동을 사용해야합니다. 연구에 따르면 한 담당자 최대의 약 80%를 사용하면 발 살바 기동을 어느 정도 사용하지 않는 것이 불가능합니다. 당신은 단순히 당신의 몸통에 약간의 공기를 트래핑하지 않고 무거운 부하에서 효과적으로 상체를 안정화 할 수 없습니다.

이 현상을 싸우는 대신(많은 트레이너가 조언하는 것처럼 각 담당자를 통해 천천히 호흡하면서),더 많은 체중을 들어 올리는 데 사용하는 것이 좋습니다.

자주 묻는 질문#2:들어 올리는 동안 발 살바 기동을 사용하지 말아야 할 사람은 누구입니까?

심장 질환 및/또는 고혈압의 병력이있는 사람들은 무거운 무게를 들어 올리거나 발 살바 기동을 시도하기 전에 의사와 상담해야합니다.

발살바 기동으로 인해 혈압이 상승하기 때문에 위험할 정도로 높은 혈압이나 심장질환이 있거나 과거에 심장 손상을 입은 사람에게는 일반적으로 권장되지 않습니다.

즉,모든 사람의 건강 기록,상황 및 위험이 다르므로 발 살바 기동을 완전히 배제하기 전에 의사와상의해야합니다.

자주하는 질문#3:발 살바 기동이 당신을 어지럽게하면 어떻게해야합니까?

특히 스쿼트,벤치 프레스 및 데 드리프트와 같은 복합 운동 중에 하드 세트 후 약간 어지럽게 느끼는 것은 정상입니다.

즉,세트 중에 어지럽게 느껴서는 안됩니다. 이것이 일어나는 경우에,당신이 너무 오랫동안 당신의 흡입을 붙들었기 때문에 보통 이다.

이 문제를 방지하려면,적어도 두 담당자마다 신선한 호흡을하는 것을 잊지 마십시오.당신은 여전히 어지러움을 느끼고 있다면,각 담당자 사이에 신선한 숨을.

각 담당자 사이에 숨을들이 쉬었음에도 불구하고 여전히 어지러움을 느끼면 세트 사이에 충분히 쉬지 않거나 한 번에 폐에 너무 많은 공기를 가두려고 할 수 있습니다. 이 문제를 해결하려면 세트 사이에 2~3 분 이상 휴식을 취하고 발 살바 기동을 수행하기 전에 약간 덜 흡입하십시오.

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