4 Vanlige Grunner Til At Hamstringene Dine Er Stramme-Og Hva Du Kan Gjøre Med Det

Oh, hamstringene-de pesky back-of-the-leg muskler som kan gjøre en enkel oppgave som å gå vanskelig når det er vondt eller sår. Men hvordan kan du fortelle forskjellen mellom ømhet og faktisk skade når det gjelder denne muskelgruppen?

du bør ikke automatisk anta at sårhet eller manglende evne til å gå riktig betyr at du har en muskelbelastning. En belastning er en akutt tåre som forårsaker skarp smerte når du bruker muskelen. Sårhet er skapt av mikro-tårer i muskelen og også referert til som forsinket utbruddet stølhet eller DOMS, forklarer Noam Tamir, Cscs, eier og leder av trening PÅ TS Fitness i New York City. «Forskjellene mellom de to er hvor lenge ømheten varer og hvor intens det føles på en gang,» sier han. «Hvis det er en belastning, kan smerten gå forbi 24 til 72 timers rekkevidde som sårhet vil vare, kan skade selv i ro og, når den aktiveres, vil føle seg veldig skarp og intens.»

stramme hamstrings
Litt oppmerksomhet til hamstringene kan gå langt. Foto: Patrick Henry / Unsplash

for det meste, fordi hamstringene kan påvirkes av mange andre faktorer, generelt har du bare å gjøre med ømhet i den regionen. Her er noen av tingene som kan forårsake ubehag i hamstringene dine, og måter for deg å lindre noe av den smerten.

Sitter Hele Dagen

hvis du jobber ved et skrivebord, kan du være et offer. Problemet er den forkortede posisjonen din hamstrings er i når du sitter. «Hvis mesteparten av dagen din blir brukt, blir hamstringene stadig kontrahert, og muskelfilamentene vil låse seg inn i den forkortede posisjonen,» sier Tamir. «Hvis du prøver å gå en løp, kan det være ubehagelig fordi du trekker på og forlenger disse musklene som er låst i en kortere tilstand hele dagen.»

for å hjelpe, prøv å stå opp hver time eller to og gjøre noen banded ben turer eller banded ben heiser og senker.

Stramme Hofter

Å Sitte hele dagen kan også skape kaos på hoftene. «Denne posisjonen forkorter hip flexor, trekker hoftene inn i en fremre tilt, som forlenger hamstrings,» sier Tamir. Hvis hoftene er stramt, sjansene er at kroppen din vil bli trukket inn i mer av en fremre bekken tilt, tvinge hamstrings å bli strukket. «Feilen de fleste gjør, prøver å strekke ut hamstringene, men de er allerede i denne forlengede posisjonen, så det kan føre til ømhet,» sier Tamir. «I stedet bør de fokusere på å rulle ut eller strekke hoftene fordi det er der problemet kommer fra.»

en fin måte å åpne hoftene på? Prøv å gjøre hip BILER Og Spider-Man lunges.

Sterk Kurve I Ryggen, Eller Fremre Bekken Tilt

 øvelser for å aktivere setemuskler
en over-overdrevet fremre bekken tilt kan bidra til dine stramme hamstrings. Foto: Abigal Keenan / Unsplash

har ryggraden en mer uttalt kurve, noe som gjør at forsiden av torsoen din noen ganger stikker ut litt mer? Det kan være vanlig for kvinner, da de pleier å ha mer forskjell mellom styrken av deres quads (blir mer dominerende) versus deres hamstrings (blir svakere), forklarer Tamir.

men som nevnt ovenfor kan stramme hofter også spille en rolle. Dette kan også legge til hamstring ubehag. «Når ryggen er mer buet, trekker den musklene i den fremre kjeden inn i en lengre stilling,» sier Tamir. «Dette setter også kjernen i en svak posisjon fordi det ikke tillater at ribbenene dine stables på bekkenet ditt, noe som skaper et godt miljø for deg å bruke kjerne og glutes.»

for å sikre at kjernen er slått på, kan du prøve å gjøre noen tilbakelent tå berører, mens du holder ryggen flatt på gulvet.

Svake Glutes og Kjerne

 tette hamstrings
Løpere bør være forsiktig med å bygge alle muskelgrupper, ikke bare bena. Foto: Asoggetti/Unsplash

Snakker om kjernen og glutene, hvis disse musklene er svake, kan det føre til noen hammie-problemer. Disse musklene er ekstremt viktige for ting som å løpe, så hvis du ikke bruker dem, kan du bruke hamstringene dine i stedet. Oversettelse: Løpere med en overdrevet fremre bekken tilt kan være på et høyere risiko for hamstring sårhet.

» du bruker hamstringene mye til å løpe siden det er en hip-extensor og knefleksor, og enda mer hvis du ikke kan brenne opp glutes eller kjerne, » sier Tamir. «Hvis du ikke strekker hamstringene dine og bestemmer deg for å øke kjørelengden raskt, kan det føre til alvorlig smerte.»

ønsker du å styrke din kjerne og glutes? Prøv å gjøre enkelt ben glute broer og deadbugs.

Måter Å Lindre Smerten

den beste måten å lindre hamstring tetthet gjør mobilitet og aktivering arbeid, Forklarer Tamir. «Dette kan bety skumrulling før og etter trening, som rammer hip flexors, glutes, TFL, kalver og quads,» foreslår han. «Noen statisk strekking av hamstring, hip flexor, quad, kalver og glutes kan også være bra, da de hjelper med absorpsjon av hormoner og øker fleksibiliteten.»

for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.