Den Komplette Guiden Til Valsalva Manøver

Du har kanskje hørt at å holde pusten mens du løfter vekter er farlig.

Kritikere Av Valsalva—manøveren—den tekniske definisjonen for å holde pusten mens du løfter vekter-sier at det øker risikoen for besvimelse, aneurisme, slag og blodkarskader, og at det ikke er noe bevis på at Det hjelper deg med å løfte mer vekt.

dette er grunnen til at mange personlige trenere forteller sine klienter å puste kontinuerlig gjennom hver rep, hvorfor leger ofte forteller sine pasienter om ikke Å bruke Valsalva-manøveren, og Hvorfor American Heart Association advarer mot Det også.

Andre sier Valsalva manøver er ikke bare trygt, men en viktig teknikk for trygt løfte tung vekt.

Hvem har rett?

Det korte svaret er At Mens Valsalva-manøveren øker risikoen for slag, blodkarskader og besvimelse, gjelder dette bare for en håndfull personer med høy risiko for kardiovaskulære problemer. For ellers friske mennesker, Vil Valsalva manøver hjelpe deg å løfte mer vekt og vil trolig redusere risikoen for vektløfting skade, også.

Valsalva Manøver Definisjon

Valsalva manøver er prosessen med kraftig puste ut mot et lukket luftrør.

Spesielt prøver du å puste ut mens du holder glottisene dine (mellomrommet mellom stemmene dine) lukket.

denne teknikken feller luft i lungene og skaper trykk inne i magen, kjent som » intra-abdominal trykk.»

Når Det brukes i medisin, Brukes Valsalva-manøveren til å diagnostisere problemer med det autonome nervesystemet (ANS) og for å få ned hjertefrekvensen hvis den blir for høy.

Når Den brukes av vektløftere, Hjelper Valsalva manøver stabilisere overkroppen mot tung last og hindre ryggraden fra å bøye under øvelser som knebøy, markløft, og benkpress.

navnet «Valsalva» kommer fra En syttende århundre lege Antonio Maria Valsalva, som studerte anatomi, funksjon og sykdommer i øret. I den opprinnelige versjonen av Det Som ble kjent Som Valsalva-manøveren, instruerte han pasientene å puste ut mens de holdt munnen og nesen lukket for å fjerne væske fra det indre øret og teste funksjonen.

Valsalva-manøveren som brukes i vektløfting, er annerledes ved at du ikke trenger å holde nesen lukket, og i stedet puster ut mens du holder luftrøret forseglet.

vil du spare 20% på Din Første Bestilling Av Legion kosttilskudd?

Sending…

Suksess! Kupongen din er på vei. Hold et øye med den innboksen!

Ser ut som du allerede abonnerer!

Valsalva Manøver Fordeler

grunnen til At Folk bruker Valsalva manøver er fordi det tillater dem å løfte mer vekt.

når lungene ekspanderer, legger de press på ryggen, indre organer og bryst, og dette hjelper torsoen til å motstå å bli bøyd eller presset ut av posisjon når du kaster rundt tunge vekter.

den vanligste analogien folk bruker for å beskrive hva som skjer, er en brusboks.

Tenk deg at overkroppen din er en stor sylinder, som en aluminiumskanne. Når boksen er tom (du har ikke mye eller noe luft i lungene), er det relativt lett å bøye. Når boksen er full og uåpnet (det er luft i lungene), er det nesten umulig å bøye boksen.

overkroppen fungerer mer eller mindre på samme måte. Når du fanger luft i lungene Med Valsalva-manøveren, blir torsoen mye mer stiv og ubøyelig. Dette gjør at du kan løfte mer vekt med god form, og derfor bruker nesten alle som løfter tunge vekter med vilje eller utilsiktet denne teknikken.

Valsalva Manøver Risiko

Høyt Blodtrykk

Mange trenere, fitness «guruer,» og medisinske fagfolk hevder At Valsalva manøver er farlig på grunn av sin evne til raskt å pigge blodtrykket.

Det er sant At Valsalva-manøveren kan øke blodtrykket tre til fire ganger over hvilenivåene, men det er lite bevis på at Dette er dårlig for deg. Enhver form for trening øker blodtrykket midlertidig. Hvis det ikke gjorde det, ville musklene ikke ha nok oksygen til å fortsette å trekke seg sammen, og du ville aldri kunne gjøre noe mer anstrengende enn å rulle ut av sengen.

Vektløfting er unikt, men fordi Det fører til en mye større økning i blodtrykket enn andre typer trening, spesielt når Du bruker Valsalva manøver.

for eksempel fant en studie utført av forskere Ved Loma Linda University at når friske mannlige idrettsutøvere gjorde en tung benpress trening, var deres gjennomsnittlige systoliske blodtrykk (trykket i karene dine under hjerteslag) 200. Da De gjorde Den samme treningen ved Hjelp Av Valsalva-manøveren, økte deres systoliske blodtrykk over 300. (For referanse har de fleste friske mennesker et systolisk blodtrykk på 90 til 120).

er dette farlig, skjønt?

Nesten Alle refleksivt Gjør Valsalva manøver når du løfter vekter, så hvis det er farlig for alle, du forventer mange vektløfting å lide problemer som blod fartøy skade, hjerneslag, og besvimelse.

Og dette er ganske enkelt ikke tilfelle.

Forskning viser at vektløfting styrker hjertet og blodårene. Det reduserer også gjennomsnittlig blodtrykk og risiko for hjertesykdom over tid.

Erfarne vektløftere har også en mindre økning i blodtrykket enn folk som er nye til vektløfting, noe som indikerer at hjertet og blodårene tilpasser seg til å håndtere disse svingningene i blodtrykket over tid. Dette er fornuftig med tanke på at hjertet og blodårene er muskler som alle andre, og de blir begge sterkere og mer motstandsdyktige som svar på styrketrening.

Slag Og Aneurisme

selv om Noen hevder At Valsalva-manøveren øker risikoen for slag og aneurisme, er eventuelle skader (tilsynelatende) knyttet Til Valsalva-manøveren veldig, veldig sjeldne.

i en av de største vurderingene om dette emnet fant forskere ved University Of Sydney bare 19 tilfeller av personer som kan ha skadet Seg ved Hjelp Av Valsalva-manøveren før 2011.

jeg sier » mai » fordi vi ikke engang vet om Disse menneskene brukte Valsalva-manøveren. Skaderne ble antatt å være relatert til en stor økning i intra-abdominal trykk, men det skjer med noen form for vektløfting uansett hvordan du puster.

hvis vi antar at disse 19 skader var takket Være Valsalva-manøveren, er risikoen fortsatt liten. Til sammenligning var det 25.335 vektløftingsskader registrert mellom 1990 og 2007, og 11 personer døde bare fra å slippe vekter på seg selv mellom 1999 og 2002.

blant disse 19 tilfellene var sprukne blodkar i øyet, hjerneaneurysmer og luft som lekker inn i brysthulen de vanligste skader.

selv om dette kan virke om ved første rødme, husk at alle disse problemene er sterkt påvirket av genetikk. Med andre ord er det sannsynlig at de fleste som skadet Seg ved Hjelp Av Valsalva-manøveren, hadde en eksisterende tilstand som økte sjansene for blodkarskader. Selvfølgelig kan disse ulykkene også ha skjedd under noen form for anstrengende trening.

Besvimelse

det er mulig at å holde pusten, som du gjør under Valsalva-manøveren, kan gjøre deg svak mens du løfter. Og hvis Du bruker Noe Tid På YouTube, har du kanskje sett dette i aksjon.

saken er at de fleste alvorlige løftere ikke holder pusten i mer enn en rep eller to, noe som vanligvis ikke er nok tid til å forårsake svimmelhet eller besvimelse. Når Valsalva-manøveren er gjort riktig, holder Du bare pusten i noen sekunder før du slipper trykket, og dette reduserer sjansene dine for å svarte ut.

Det betyr ikke at det ikke kunne skje, men det er ikke så sannsynlig som mange synes å tro. Husk også at når du blir mer erfaren, tilpasser kroppen din seg for å bedre håndtere disse svingningene i blodtrykket, noe som også sannsynligvis reduserer sjansene for besvimelse.

Er Valsalva-Manøveren Trygg?

for de fleste, ja.

Forskning fra University Of Queensland, Yale University School Of Medicine og National Institute of Occupational Health viser at økt intra-abdominal trykk øker spinal stivhet og lumbal ryggrad stabilitet, og reduserer spinal flexion når du beveger deg eller motstår tunge belastninger.

Med andre ord, når du øker intra-abdominal trykk, er du mindre sannsynlig å skade deg selv mens du løfter, og du er bedre i stand til å støtte tunge belastninger.

de eneste som kanskje vil unngå Valsalva-manøveren, er de med en eksisterende medisinsk tilstand som hjertesykdom, eller de som har hatt en medisinsk skade relatert til høyt blodtrykk, for eksempel slag.

Slik Gjør Du Valsalva-Manøveren Når Du Løfter

Valsalva-manøveren har fem trinn:

  1. Ta et dypt «magepust» på ca 80% av din maksimale lungekapasitet. Når du puster inn, forestill deg at magen blåses opp til forsiden, sidene og baksiden. Lungene dine skal føles fulle, men ikke så mye at du må slite for å holde munnen lukket.
  2. Trykk tungen mot munntaket, og uten å la luft slippe ut, prøv å puste ut. Samtidig, flex din abs så hardt du kan.
  3. Start heisen (ned til bunnen av en knebøy, stå opp under markløft, senk baren under benk, etc.). Ikke la noen luft rømme, og holde bøye din abs.
  4. når du er forbi «stikkpunktet» eller den vanskeligste delen av repen, pust ut når du er ferdig med repen
  5. Gjenta etter behov til du er ferdig med settet. Du trenger ikke å slippe all luften etter hver rep, og du bør heller ikke prøve å holde pusten under hele settet. I stedet finner de fleste at De føler seg sterkest når de holder pusten i to til tre reps før de tar et friskt pust

FAQ #1: Hvem skal bruke Valsalva manøver mens du løfter?

Hvis du vil få muskler og styrke raskt og trygt, bør Du bruke Valsalva-manøveren.

Faktisk må Du i utgangspunktet bruke Valsalva-manøveren hvis du vil løfte tunge vekter. Forskning viser at når du bruker omtrent 80% av din one-rep max, er det umulig å ikke bruke Valsalva-manøveren til en viss grad. Du kan ganske enkelt ikke stabilisere overkroppen effektivt under tung belastning uten å fange litt luft i torso.

I Stedet for å bekjempe dette fenomenet (ved å puste inn og ut sakte gjennom hver rep, som mange trenere anbefaler), er det bedre å bruke den til å løfte mer vekt.

FAQ # 2: Hvem bør ikke bruke Valsalva manøver mens du løfter?

Personer med en historie med hjerteproblemer og / eller høyt blodtrykk bør snakke med legen sin før de løfter tunge vekter eller prøver Valsalva manøver.

Som Valsalva manøver fører til en økning i blodtrykket, er det generelt ikke anbefalt for personer med farlig høyt blodtrykk eller de med hjertesykdom eller som har lidd hjerteskader i det siste.

når det er sagt, er alles helsehistorie, omstendigheter og risiko forskjellig, så du bør snakke med legen din før Du utelukker Valsalva-manøveren helt.

FAQ #3: Hva skal du gjøre Hvis Valsalva manøver gjør deg ør?

det er normalt å føle seg litt ør etter et hardt sett, spesielt under sammensatte øvelser som knebøy, benkpress og dødløft.

når det er sagt, bør du ikke føle deg lett under settene dine. Hvis dette skjer, er det vanligvis fordi du holdt pusten for lenge.

for å unngå dette problemet, husk å ta en frisk pust minst annenhver reps. Hvis du fortsatt føler ør, ta en frisk pust mellom hver rep.

hvis du fortsatt føler deg ør til tross for å ta pusten mellom hver rep, er det mulig at du kanskje ikke hviler nok mellom sett eller prøver å fange for mye luft i lungene på en gang. For å fikse dette, hvil minst to til tre minutter mellom settene og inhaler litt mindre før Du utfører Valsalva-manøveren.

Lesernes Vurderinger

5/5 (9)

Din Vurdering?

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.