Hvordan Mestre Terskel Kjører

Løpetrening

etter hvert som treningsøktene går, er terskelkjøring en av de viktigste og mest effektive treningsmetodene du kan gjøre hvis du ønsker å forbedre og opprettholde hastigheten over en hvilken som helst avstand.

etter hvert som treningsøktene går, er terskelkjøring en av de viktigste og mest effektive treningsmetodene du kan gjøre hvis du ønsker å forbedre og opprettholde hastigheten over en hvilken som helst avstand.

i fysiologi termer, er laktat terskel den raskeste løpehastigheten som blod laktat nivåer forbli på en steady state. Enhver raskere og laktat begynner å samle seg i blodet raskere.

Laktat-og hydrogenioner er biprodukter av anaerob metabolisme og slippes ut i musklene når du begynner å trene med høyere intensitet. Hydrogenioner gjør musklene surere og forstyrrer noen av enzymene som er ansvarlige for å lage energi, noe som betyr at vi begynner å tretthet ganske raskt i deres nærvær.

Løping ved laktatterskelhastighet forbedrer imidlertid kroppens evne til å bufre laktatet og forsinker derfor tretthet, noe som i hovedsak gjør at du kan løpe raskere i lengre tid.

Kjører på laktat terskel tempo, men forbedrer kroppens evne til å buffer laktat og derfor forsinker tretthet…

så vitenskapen er fin, men hvordan vet du hva terskelen din er?

den enkleste måten å bestemme terskeltempoet på er ved å føle. En terskel løp bør ikke være en ‘eyeballs out’ innsats, men heller i et komfortabelt hardt tempo. Husk at hensikten er å stresse kroppens evne til å fjerne laktat, ikke for å overbelaste den evnen. Derfor er nøkkelen ikke å løpe for hardt under denne typen trening fordi du ikke vil oppnå ønsket fysiologisk effekt. En ekte terskelkjøring burde ikke føles veldig vanskelig, det er det racing er for.

for å sikre at du ikke overkoker terskelkjøringene dine, kan du bruke disse metodene til å overvåke intensiteten din:

  • taletesten: Du bør kunne si tre eller fire ord setninger, men ikke mer. Spør deg selv høyt: «Er dette tempoet riktig ?»og» har jeg kontroll?»
  • Oppfattet anstrengelse: hvis du skulle måle innsatsen din på en skala fra en til 10-hvor en jevn løp ville være rundt en fem og et løp ville være nær 10 – så bør terskelinnsatsen rangere på en åtte.

hvis du er den typen løper som liker data, kan du også bestemme laktatgrensen din gjennom fysiologisk testing. En tredemølle test hvor blod laktat er samplet ved økende hastigheter vil gi deg en indikasjon på tempoet der du treffer laktat terskel og pulsen på dette tempoet.

slik gjør du terskelkjøring

det fine med terskelkjøring er at det kan gjøres på en rekke måter. Tradisjonelt er terskelkjøringer gjort som en kontinuerlig, vedvarende innsats. Du kan starte med 10-15 minutter totalt og øke den totale tiden som du avanserer, utvikler seg til maksimalt 35-40 minutter. Dette kan gjøres som en del av en jevn løp. For eksempel, 15 minutter jevn løping etterfulgt av 15 minutter terskelkjøring, etterfulgt av ytterligere 15 minutter med jevn løping.

men hvis du er ny til terskelkjøring eller vil sikre at du opprettholder riktig tempo, kan du bryte den totale tiden i biter og kjøre terskelblokker med en kort gjenoppretting. For eksempel, 4 x 5 minutter med to minutter jogge utvinning.

mange treningsfysiologer og trenere hevder at laktatterskel ikke er en eksakt vitenskap, så den beste måten å sikre at du treffer riktig tempo er ved å bruke en progresjonsløp.

mange treningsfysiologer og trenere hevder at laktatterskel ikke er en eksakt vitenskap, så den beste måten å sikre at du treffer riktig tempo er ved å bruke en progresjonsløp. Start i et tempo som er litt tregere enn din oppfattede terskel tempo og gradvis vind tempoet opp til du føler deg som om du kjører på terskel innsats.

Bruk taletesten eller oppfattet anstrengelsesskala for å måle innsatsen din. Hvis du er i stand til, oke tempoet litt lenger for den siste delen av kjoreturen slik at du kjorer like over terskelinnsatsen. Vær streng med deg selv skjønt og ikke bli for båret bort. Du burde ikke presse hardt. Tanken med denne treningen er at et sted under løp vil du treffe din sanne laktatgrense, og å jobbe like under og like over det vil bidra til å presse den opp til raskere hastigheter.

 myrealbuzz

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.