Valsalva Manøver For Løfting

Opprinnelig publisert 13. desember 2008

Hva Er Valsalva Manøver?

valsalva-manøveren ble oppkalt Etter Antonio Valsalva, en lege fra det 18. århundre. Brukes som en måte å evaluere kardiovaskulærsystemet på, gjøres det ofte, både bevisst og ubevisst, av de som er engasjert i kraftig bevegelse; spesielt der disse bevegelsene møter motstand, som med styrketrening. Beskrevet enkelt, valsalva-manøveren er en tvungen utløp mot en lukket glottis.

» KIA » i karate kan sammenlignes med den modifiserte vasalva-manøveren, som er teknikken de fleste løftere bruker. Enhver bevisstløs grunt under anstrengelse kan også sammenlignes med denne teknikken. Det er ikke å holde de pusten og helt holder en pust under tung vektløfting, i denne forfatterens mening, bør aldri anbefales. I stedet bruker vi denne» modifiserte » teknikken der glottis er delvis lukket for å opprettholde mer trykk under den vanskeligste delen av heisen. Noen luft får lov til å unnslippe på en kontrollert måte. Pusten bør få lov til å slippe raskt bare ved passerer ‘stikker punktet’ av heisen.

vasalva-manøveren bidrar til å øke intra-thorax og intra-abdominal trykk. Med motstandstrening og løfting er det dette intra-abdominale trykket vi er opptatt av. Denne økningen i trykk resulterer i redusert venøs retur og redusert hjerteutgang. Hjertefrekvensen øker og vasokonstriksjon øker slik at blodtrykket opprettholdes. Hvis intens og langvarig nok kan du bli ør eller svak på grunn av mangel på oksygen i hjernen. Også når trykket frigjøres, kan blodtrykket sky rakett på grunn av vasokonstriksjon og høy hjerteutgang.

Valsalva Manøver Formål

Økt intra-abdominal trykk under løfting eller annen anstrengelse har blitt referert til som en «fluid ball», som er et stivt rom av væske i nedre torso. Dette øker stivheten i torso og bidrar til å støtte vertebral kolonnen. Dette er i utgangspunktet lik effekten av et vektbelte, men naturlig produsert i kroppen, mye til vår fordel. Formålet med valsalva-manøveren under løfting er å øke dette intra-abdominale trykket.

Mange autoritative kilder hevder at bruk av valsalva er nødvendig for å få dette til, inkludert slike bøker Som Essentials Of Strength Training and Conditioning. Ifølge Stuart McGill er denne «fluidballen» en naturlig og automatisk respons av kroppen under tung belastning. Valsalva manøver (VM) bidrar bare til å øke dette trykket. Og faktisk er dette kravet båret ut av en stor del av kliniske data. 1mcgill, Stuart. Evidensbasert Forebygging og Rehabilitering. Human Kinetics, 2016.

Å Forstå mer om hva som skjer abdominalt når du løfter en tung belastning, kan hjelpe. Under tunge løfteaktiviteter eller kraftig trening, som dødløft, knebøy eller til og med krevende barbellkrøller eller situps, bidrar både bukemuskulaturen og membranen til å stabilisere ryggraden. Når de trekker seg sammen, øker intrabdominal trykk, og denne økningen reduserer kompresjonskraften på ryggraden samtidig som den bidrar til å stabilisere torso. Diaphraghmen skyves opp i thoracic hule (brysthulen) slik at intratoraisk trykk også økes. Hvis du ikke blokkerer luft fra å rømme lungene ved å lukke glottis, vil denne økningen i intratoraisk trykk tvinge luft ut av lungene. Hvis glottis er lukket, og dermed blokkerer luft fra escapting og dermed reduserer trykket, utføres en valsalva. Dette øker også blodtrykket ditt, og dette fører til at venstre hjertekammer i hjertet ditt må jobbe mye vanskeligere for å presse blodet i sirkulasjon. 2Kraemer, William J., et al. Treningsfysiologi: Integrering Av Teori og Anvendelse. Wolters Kluwer, 2016.

KLINISK ANSES VM å ha fire faser.

1) en midlertidig økning i gjennomsnittlig arterielt blodtrykk som følge av økt intra-thoraxtrykk

2a) et fall i atrialt fyllingstrykk som fører til en reduksjon i gjennomsnittlig arterielt blodtrykk. b) en økning i sympatisk aktivering som øker perifer vaskulær motstand, slik at gjennomsnittlig arterielt blodtrykk stiger en liten mengde igjen og hjertefrekvensen øker litt.

3) stammen frigjøres og gjennomsnittlig arterielt blodtrykk faller plutselig når intra-thoraxtrykket faller.

4) den økte sympatiske tonen og systemisk vaskulær motstand er vedvarende, så det er et overskudd i gjennomsnittlig arterielt blodtrykk. Dette resulterer i en refleksiv senking av hjertefrekvensen (bradykardi) og både blodtrykk og hjertefrekvens går tilbake til normal. 3kritisk lukketrykk forklarer cerebral hemodynamikk under Valsalva manøver-Dawson et al. 86 (2): 675 —.»Journal Of Applied Physiology. Web. 15 September. 2009. <http://jap.physiology.org/cgi/content/full/86/2/675>.

hvis du noen gang har opplevd en anstrengende hodepine, for eksempel under barbell squats, kan dette være en årsak til det. Men det er viktig å merke seg at motstandsøvelse forårsaker akutte økninger i blodtrykket, uansett om noen holder pusten under en heis. Dette er midlertidig og har ifølge forskningen ingen langsiktig effekt på hvilende blodtrykk. Også denne forbigående økningen i blodtrykk blir sløv i trente personer sammenlignet med uutdannede. 4Marcardle, William D.; Katch, Frank I.; Katch, Victor L. Treningsfysiologi: Energi, Ernæring Og Menneskelig Ytelse.4.utg. Baltimore: Williams & Wilkins, 1996. 220-222, 276-277. Valsalva-manøveren endrer ikke dette, og noen av de alvorlige advarslene mot manøveren er litt ubegrunnet.

i Motsetning til popular tro er høyere toppblodtrykk forbundet med submaximal høyt volumløfting mer enn med maksimal løfting. Under de siste par reps av høyt volum sett trykket når sitt høydepunkt, uavhengig av valsalva manøver bruk selv om valsalva er forbundet med enda høyere topper. Imidlertid er valsalva egentlig ikke nødvendig for slik submaximal trening og ville være vanskelig siden oksygenmangel og behovet for å puste på en vanlig måte er i strid med ytelsen. Det er nettopp av denne grunn at de fleste trenere lærer traineer å puste inn under eksentrisk og ut under konsentrisk som en enkel måte å opprettholde pusten under den typen motstandstrening de fleste engasjerer seg i, noe som medfører lettere vekter og moderat til høyt volum.

jeg bør påpeke at selv om store økninger i blodtrykket har blitt registrert under motstandstrening og enda mer under valsalva-manøveren, er det ingenting som tyder på en negativ effekt på hvilende blodtrykk. Ting normaliseres raskt og går tilbake til baseline. Og faktisk synes motstandstrening å føre til lavere blodtrykk enn stillesittende individer, særlig hos menn.

så åpenbart bør den uutdannede manøvreren brukes med forsiktighet. Jeg sier uutdannet fordi denne negative effekten kan minimeres ved trent diafragmatisk pust mens du bruker valsalva (mer nedenfor). Uten omsorg, høyt løftevolum og mangel på normalisering av blodtrykk … som kan ta minutter, kan føre til noen svært alvorlige konsekvenser. Det gode er at valsalva ikke er nødvendig for høyere volumløfting ved mindre intensiteter. Faktisk er det ikke nødvendig i det hele tatt siden økt intra-abdominal trykk er en automatisk respons ved tung løfting. Valsalva er veldig nyttig for å øke trykket, men det er ikke sant at du trenger det for å skape trykk i utgangspunktet. Men konklusjonen av en studie Av Haykowsky, et al. antydet at cerebral arteriell stress var faktisk lavere når valsalva manøver ble brukt under styrketrening enn når styrketrening ble utført uten manøver. Ifølge studien skyldtes dette en» kansellering » – effekt av økningen i systolisk blodtrykk som ble ledsaget av økt intratoraktrykk. Disse forfatterne avdekket lignende resultater for venstre ventrikkel vegg stress i at kort Valsalva manøver var ikke forbundet med en endring I LV vegg stress ELLER lv systolisk funksjon hos friske unge menn. Motstandsøvelsene som ble brukt, var imidlertid henholdsvis biceps curl og benpressen. 5HAYKOWSKY, MARK J.; EVES, NEIL D.; R. WARBURTON, DARREN E.; FINDLAY, MAX J. Motstandsøvelse, Valsalva-Manøveren og Cerebrovaskulær Transmural Trykk. Medisin & Vitenskap I Sport & Øvelse: januar 2003 – Volum 35 – Utgave 1 – pp 65-68,6 Haykowsky, Mark J.; Taylor, Dylan; Teo, Koon; Quinney, Arthur; Humen, Dennis. Venstre Ventrikulær Veggspenning Under Benpressøvelse Utført Med En Kort Valsalva-Manøvre. CHEST januar 2001 vol. 119 nr. 1 150-154

ved å bruke en riktig avstivningsteknikk og puste diafragmatisk mens du bruker valsalva, reduseres økningen i intratoraktrykk. Ved å puste inn din «mage» membranen beveger seg ned i intraabdominal hulrom, og dermed øke trykket der mens lindrende trykket i brysthulen og bidrar til å stabilisere ryggraden og redusere krefter på den.

for å gjøre manøvreren tryggere, som nevnt ovenfor, holder du ikke pusten under en hel heis. Du kan frigjøre pusten på en kontrollert måte. Hold tungen mot glottis og pust ut sakte. Eller du kan holde pusten til du er forbi ditt stikkpunkt og deretter gjøre en kontrollert utgivelse. Valsalva manøver handler om abdominal oppkvikkende og det er ikke bare lov å holde pusten. Under lettere løfting er det ikke nødvendig i det hele tatt.

Mer om adbominal pust og bracing teknikk nedenfor.

Valsalva-Indusert Retinopati (Glassblødning)

selv om praktikanter ofte blir advart om risikoen for øyeblødning (glassblødning), er dette ikke et vanlig funn forbundet med valsalva-manøveren og er mye mindre sannsynlig når den modifiserte valsalva er ansatt. Å holde pusten helt under løfting, som diskutert ovenfor, spesielt under høyt volumløfting, ville være en overdreven bruk av valsalva, og deres kan sikkert være en risiko for valsalva-indusert retinopati som glassblødning. Det er ingen kontrollerte studier som indikerer denne risikoen fordi det selvsagt ikke ville være etisk å forårsake slik øyeskade. Det finnes imidlertid flere casestudier som beskriver øyeskader av denne typen på grunn av valsalva-manøveren. Det skal bemerkes at ikke alle disse er forbundet med tung vektløfting. Langvarig oppkast, blåser opp ballonger, etc. er mer sannsynlig å forårsake et slikt problem enn kontrollert bruk av modifisert valsalva under vekttrening. Risikoen er imidlertid opp til deg.

Hvordan Utføre Valsalva Manøver

Boris Av Squat Rx gjør en god jobb med å forklare og demonstrere pustemanøvrer og viser også akkurat hva et «stikkpunkt» er. Men for å definere det klart: det er punktet i en heis som er mest anstrengende på grunn av å ha minst mekanisk fordel (egentlig en region i stedet for ett punkt).

Boris pusteteknikk her er uten sidestykke. Jeg bruker mye den samme teknikken selv med svært store belastninger. Selv om jeg pleier å verbalisere mer, noe som kan være en god måte å gå siden en dyp grunt er en praktisk måte å kontrollere pusten på.

Bracing Teknikk Med Valsalva

så for å oppsummere: Umiddelbart før du skyver eller trekker ta et dypt pust inn i magen og spenne midseksjonen, trykk ned og ut. Dette stikker ikke ut magen din. Hele midseksjonen skal utvides. For å teste om du gjør det riktig, trene med hendene på sidene dine. Du bør føle en utvidelse både foran og bak mens du puster.

når du starter heisen, utfør valsalva ved å lukke glottisene slik at luften ikke kan presses ut. Dette bidrar til å øke presset. Men under heisen er det greit å la luften slippe ut litt. Den unnslipper under press. Når du har passert stikkpunktet, kan du puste ut fullt hvis du vil. Jeg vil vanligvis inhalere når jeg senker igjen. Men noen individer må kanskje eksperimentere, ifølge heisen, med når de skal inhalere og utføre manøvreren. Under markløft, spesielt, mange synes det er lettere å gjøre det på bunnen mens du setter opp for neste heis.

Myte: Valsalva Er Nødvendig for Å Opprettholde Kjernestabilitet

jeg vil si mer om valsalva-manøveren er strengt nødvendig under tunge løft. Behovene til en tung heis har ingenting å gjøre med behovene til de fleste sportslige aktiviteter. De fleste idrettsutøvere har behov for fortsatt stabilitet under dynamiske forhold, samtidig som de opprettholder en jevn tilførsel av oksygen. På den annen side kan du faktisk holde pusten under en tung dødløft eller knep. Og, på godt og vondt, valsalva har blitt synonymt med kjernen stabilitet i hodet av mange traineer. Siden dette innebærer begrenset puste dette presenterer en gåte.

på Samme måte kan man ikke sammenligne å spille I En Fotballkamp med å gjøre høyere volum motstandstrening, hvor pusten kan reguleres og styres. Motstandstrening består vanligvis av diskrete ferdigheter utført repetitivt. Disse ferdighetene er også lukkede ferdigheter. En Fotballkamp, derimot, er mye mer uforutsigbar, svært dynamisk og helt ikke bidrar til et kontrollert pustemønster. Noen finner under løfting at de ikke kan både puste dypt og opprettholde en stabil kjerne. Siden de ikke kan engasjere seg i et mønster av vanlig pust mens de fortsatt føler at de er i stand til å holde kjernen muskuløs engasjert, blir valsalva en attraktiv og lett begrunnet handling. Spørsmålet da fordi hvordan kan du puste dypt under løfting?

Idrettsutøvere blir ofte instruert til å «puste naturlig». Ordet er naturlig meningsløst i seg selv, men denne instruksjonen kan innsnevres til å bety «å puste uten påvirkning eller spesifikk hensikt». Mens for noen idrettsutøvere kan dette være riktig, for andre kan det være ineffektivt og til og med skadelig, avhengig av deres vanlige pustemønstre. Så hvordan puster man dypt mens man opprettholder en sterk og stabil kjerne?

svaret ligger i riktig diafragmatisk pust og utvikler Det McGill kaller en «atletisk membran» som tillater kontinuerlig pust uten å ofre kontroll over torso, noe som har en tendens til å skje når pusten blir arbeidet og skifter til et høyt brystmønster. Det er en god måte å begynne å praktisere dette:

  • etter en periode med kraftig trening når pusten din er litt tung, men ikke anstrengt, utfør en tidsbestemt frontplanke mens du opprettholder pusten utelukkende i membranen. Plankposisjonen gjør det nødvendig å både bruke diafragmatisk pust og å trekke sammen kjernemuskulaturen. Gjør øvelsen mens utmattet skaper riktig miljø.

den bakre broposisjonen med hofter forlenget kan også brukes til å øve magepusten da den tvinger pusten inn i «magen».

Valsalvas Test Og Ryggsmerter

valsalva-manøveren er en vanlig test som brukes til å evaluere tilstedeværelsen av spinalskader eller lesjoner. Da det øker intraabdominal trykk, øker det også intratekalt trykk. Intratekal refererer til alt som skjer inne i spinalkanalen. Resultatet av denne økningen i intratekal trykk under valsalva kan forårsake smerte sekundært til en herniated plate eller annen lesjon som opptar plass i ryggraden. Hvis du har ryggsmerter og opplever en økning i denne smerten ved å utføre valsalva-manøveren, eller hvis du er asymptomatisk, men opplever ryggsmerter som følge av manøveren, stopp og søk profesjonell lege.

Husk at om du bruker manøveren eller ikke, er det opp til deg. Det er ikke strengt nødvendig for å utføre en skikkelig abdominal spenne så ikke føler seg forpliktet til å gjøre det bare fordi andre løftere gjør. Formålet med denne artikkelen er å gi litt informasjon for å hjelpe deg med å bestemme selv hvordan og når du skal bruke den i treningen, ikke for å fortelle deg hva du skal gjøre.

Husk at hvordan du puster under styrketrening har svært lite forhold til hvordan du puster i et åpent miljø.

Ressurser

McGill, Stuart. Evidensbasert Forebygging og Rehabilitering. Human Kinetics, 2016.
Kraemer, William J., et al. Treningsfysiologi: Integrering Av Teori og Anvendelse. Wolters Kluwer, 2016.
Kritisk lukketrykk forklarer cerebral hemodynamikk Under Valsalva manøver-Dawson et al. 86 (2): 675 —.»Journal Of Applied Physiology. Web. 15 September. 2009. <http://jap.physiology.org/cgi/content/full/86/2/675>.
Marcardle, William D.; Katch, Frank I.; Katch, Victor L. Treningsfysiologi: Energi, Ernæring og Menneskelig Ytelse.4.utg. Baltimore: Williams & Wilkins, 1996. 220-222, 276-277.
HAYKOWSKY, MARK J.; EVES, NEIL D.; R. WARBURTON, DARREN E.; FINDLAY, MAX J. Motstandsøvelse, Valsalva-Manøveren og Cerebrovaskulært Transmuralt Trykk. Medisin & Vitenskap I Idrett & Øvelse: januar 2003-Volum 35-Utgave 1-pp 65-68
Haykowsky, Mark J.; Taylor, Dylan; Teo, Koon; Quinney, Arthur; Humen, Dennis. Venstre Ventrikulær Veggspenning Under Benpressøvelse Utført Med En Kort Valsalva-Manøvre. CHEST januar 2001 vol. 119 nei. 1 150-154

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.