Jak opanować Bieganie progowe

trening biegowy

jak treningi iść, próg działa jest jednym z najważniejszych i skutecznych metod treningowych można zrobić, jeśli chcesz poprawić i utrzymać prędkość na dowolnym dystansie.

jak treningi iść, próg działa jest jednym z najważniejszych i skutecznych metod treningowych można zrobić, jeśli chcesz poprawić i utrzymać prędkość na dowolnym dystansie.

z punktu widzenia fizjologii, próg mleczanu jest najszybszą prędkością, przy której poziom mleczanów we krwi pozostaje w stanie stacjonarnym. Szybciej i mleczan zaczyna szybciej gromadzić się we krwi.

Mleczany i jony wodorowe są produktami ubocznymi metabolizmu beztlenowego i są uwalniane do mięśni, gdy zaczynasz ćwiczyć z większą intensywnością. Jony wodorowe sprawiają, że mięśnie są bardziej kwaśne i zakłócają niektóre enzymy odpowiedzialne za wytwarzanie energii, co oznacza, że dość szybko zaczynamy się męczyć w ich obecności.

bieganie w tempie progowym mleczanu poprawia jednak zdolność organizmu do buforowania mleczanu, a tym samym opóźnia zmęczenie, co w istocie pozwala biegać w szybszym tempie przez dłuższy czas.

bieganie w tempie progowym mleczanu poprawia jednak zdolność organizmu do buforowania mleczanu, a tym samym opóźnia zmęczenie…

więc nauka jest fajna, ale skąd wiesz jakie jest twoje tempo progowe?

najprostszym sposobem określenia tempa progowego jest wyczucie. Bieg progowy nie powinien być wysiłkiem „na oko”, ale raczej w „komfortowo twardym” tempie. Pamiętaj, że celem jest podkreślenie zdolności organizmu do oczyszczenia mleczanu, a nie do nadmiernego stresu tej zdolności. Dlatego kluczowe jest, aby nie biegać zbyt ciężko podczas tego typu treningu, ponieważ nie osiągniesz pożądanego efektu fizjologicznego. Prawdziwy bieg progowy nie powinien być trudny, po to są wyścigi.

aby upewnić się, że nie przegotowujesz przebiegów progowych, możesz użyć tych metod do monitorowania intensywności:

  • test talk: powinieneś być w stanie powiedzieć trzy lub cztery zdania, ale nie więcej. Zadaj sobie głośno pytanie: „czy to tempo jest właściwe?”i” czy ja mam kontrolę?”
  • postrzegany wysiłek: jeśli mierzysz swój wysiłek w skali od jednego do 10-gdzie stały bieg byłby wokół piątki, a wyścig byłby Bliski 10-wtedy wysiłek progowy powinien wynosić osiem.

jeśli jesteś typem biegacza, który lubi dane, Możesz również określić swój próg mleczanowy poprzez badania fizjologiczne. Test na bieżni, w którym mleczan krwi jest pobierany z rosnącą prędkością, wskaże tempo, w którym osiągasz próg mleczanu i tętno w tym tempie.

jak zrobić bieganie progowe

piękno biegu progowego polega na tym, że można to zrobić na wiele sposobów. Tradycyjnie biegi progowe są wykonywane jako ciągły, trwały wysiłek. Możesz zacząć od 10-15 minut w sumie i zwiększyć całkowity czas w miarę postępów, postępując do maksymalnie 35-40 minut. Można to zrobić w ramach stałego biegu. Na przykład 15-minutowy bieg stały, po którym następuje 15-minutowy bieg progowy, a następnie kolejne 15-minutowy bieg stały.

jeśli jednak dopiero zaczynasz bieganie progowe lub chcesz mieć pewność, że utrzymasz prawidłowe tempo, możesz rozbić całkowity czas na kawałki i uruchomić bloki progowe z krótkim odzyskiwaniem. Na przykład 4 x 5 minut z dwoma minutami joggingu.

wielu fizjologów i trenerów ćwiczeń twierdzi, że próg mleczanu nie jest nauką ścisłą, więc najlepszym sposobem na zapewnienie prawidłowego tempa jest użycie biegu progresywnego.

wielu fizjologów i trenerów ćwiczeń twierdzi, że próg mleczanu nie jest nauką ścisłą, więc najlepszym sposobem na zapewnienie prawidłowego tempa jest użycie biegu progresywnego. Zacznij w tempie, które jest nieco wolniejsze niż postrzegane Tempo progowe i stopniowo nawijaj Tempo, aż poczujesz się, jakbyś biegał z wysiłkiem progowym.

użyj testu talk lub skali postrzeganego wysiłku, aby ocenić swój wysiłek. Jeśli jesteś w stanie, zwiększ tempo nieco dalej w ostatniej części biegu, tak aby biegać tuż powyżej progu wysiłku. Bądź jednak surowy wobec siebie i nie daj się ponieść zbytnio. Nie powinieneś naciskać. Ideą tego treningu jest to, że gdzieś podczas biegu osiągniesz swój prawdziwy próg mleczanu, a praca tuż poniżej i tuż nad nim pomoże Ci go przyspieszyć.

myrealbuzz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.