kompletny przewodnik po manewrze Valsalva

być może słyszałeś, że wstrzymanie oddechu podczas podnoszenia ciężarów jest niebezpieczne.

krytycy manewru Valsalva-technicznej definicji wstrzymywania oddechu podczas podnoszenia ciężarów-twierdzą, że Zwiększa to ryzyko omdlenia, tętniaka, udaru mózgu i uszkodzenia naczyń krwionośnych, i że nie ma dowodów na to, że pomaga podnieść większą wagę.

to dlatego wielu trenerów personalnych mówi swoim Klientom, aby nieustannie oddychali przez każdy przedstawiciel, dlaczego lekarze często mówią swoim pacjentom, aby nie używali manewru Valsalva, i dlaczego American Heart Association ostrzega przed tym również.

inni twierdzą, że manewr Valsalva jest nie tylko bezpieczny, ale także niezbędną techniką bezpiecznego podnoszenia ciężarów.

kto ma rację?

krótka odpowiedź brzmi, że chociaż manewr Valsalva zwiększa ryzyko udaru mózgu, uszkodzenia naczyń krwionośnych i omdlenia, dotyczy to tylko garstki osób z wysokim ryzykiem problemów sercowo-naczyniowych. W przypadku osób zdrowych, manewr Valsalva pomoże Ci podnieść większą wagę i prawdopodobnie zmniejszy ryzyko urazu podczas podnoszenia ciężarów.

manewr Valsalvy definicja

manewr Valsalvy to proces silnego oddychania przed zamkniętą tchawicą.

w szczególności próbujesz wydechu, utrzymując zamknięte Głośniki (przestrzeń między strunami głosowymi).

ta technika zatrzymuje powietrze w płucach i tworzy ciśnienie wewnątrz brzucha, znane jako „ciśnienie w jamie brzusznej.”

stosowany w medycynie manewr Valsalva służy do diagnozowania problemów z autonomicznym układem nerwowym (ANS) i obniżania tętna, jeśli stanie się zbyt wysoki.

w przypadku stosowania przez ciężarowców, manewr Valsalva pomaga stabilizować tułów przed ciężkimi obciążeniami i zapobiega zginaniu kręgosłupa podczas ćwiczeń, takich jak przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce.

Nazwa „Valsalva” pochodzi od XVII-wiecznego lekarza Antonio Marii Valsalvy, który studiował anatomię, funkcję i choroby ucha. W oryginalnej wersji tego, co stało się znane jako manewr Valsalvy, polecił pacjentom wydech, trzymając zamknięte usta i nos w celu oczyszczenia płynu z ucha wewnętrznego i przetestowania jego funkcji.

manewr Valsalvy, który jest używany w podnoszeniu ciężarów, różni się tym, że nie musisz trzymać nosa zamkniętego, a zamiast tego wydech, utrzymując szczelną tchawicę.

chcesz zaoszczędzić 20% na pierwszym zamówieniu suplementów legionu?

..

sukces! Twój kupon jest w drodze. Miej oko na tę skrzynkę odbiorczą!

wygląda na to, że masz już subskrypcję!

Valsalva maneuver korzyści

powodem, dla którego ludzie używają Valsalva maneuver, jest to, że pozwala im podnieść większy ciężar.

gdy płuca się rozszerzają, wywierają nacisk na plecy, narządy wewnętrzne i klatkę piersiową, a to pomaga torsowi oprzeć się wygięciu lub wypchnięciu z pozycji, gdy rzucasz ciężarami.

najczęstszą analogią, której ludzie używają do opisania tego, co się dzieje, jest puszka po napojach.

wyobraź sobie, że twoja górna część ciała to duży cylinder, jak aluminiowa puszka. Gdy puszka jest pusta (w płucach nie ma zbyt dużo powietrza), można ją stosunkowo łatwo zginać. Kiedy puszka jest pełna i nieotwarta (w płucach jest powietrze), zginanie puszki jest prawie niemożliwe.

twoja górna część ciała działa mniej więcej w ten sam sposób. Kiedy zatrzymujesz powietrze w płucach za pomocą manewru Valsalva, tułów staje się znacznie bardziej sztywny i nieugięty. Pozwala to na podniesienie większej wagi przy dobrej formie, dlatego prawie każdy, kto celowo lub nieumyślnie podnosi ciężkie ciężary, używa tej techniki.

ryzyko manewru Valsalva

wysokie ciśnienie krwi

wielu trenerów, „guru” fitness i lekarzy twierdzi, że manewr Valsalva jest niebezpieczny ze względu na jego zdolność do szybkiego wzrostu ciśnienia krwi.

to prawda, że manewr Valsalvy może podnieść ciśnienie krwi trzy do czterech razy powyżej poziomu spoczynkowego, ale nie ma dowodów, że jest to złe dla Ciebie. Każdy rodzaj ćwiczeń tymczasowo zwiększa ciśnienie krwi. Gdyby tak nie było, twoje mięśnie nie miałyby wystarczającej ilości tlenu, by się kurczyć, i nigdy nie byłbyś w stanie zrobić czegoś bardziej męczącego niż toczenie się z łóżka.

podnoszenie ciężarów jest jednak wyjątkowe, ponieważ powoduje znacznie większy wzrost ciśnienia krwi niż inne rodzaje ćwiczeń, zwłaszcza podczas korzystania z manewru Valsalva.

na przykład badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Loma Linda wykazało, że gdy zdrowi sportowcy męscy wykonywali ciężki trening z prasą na nogi, ich średnie skurczowe ciśnienie krwi (Ciśnienie w naczyniach podczas uderzeń serca) wynosiło 200. Kiedy wykonywali ten sam trening za pomocą manewru Valsalva, ich skurczowe ciśnienie krwi wzrosło o ponad 300. (Dla odniesienia, większość zdrowych osób ma skurczowe ciśnienie krwi od 90 do 120).

czy to jednak niebezpieczne?

prawie każdy odruchowo wykonuje manewr Valsalva podczas podnoszenia ciężarów, więc jeśli jest to niebezpieczne dla wszystkich, można oczekiwać, że wielu ciężarowców cierpi na problemy, takie jak uszkodzenie naczyń krwionośnych, udar mózgu i omdlenia.

a tak po prostu nie jest.

badania pokazują, że podnoszenie ciężarów wzmacnia serce i naczynia krwionośne. Zmniejsza również średnie ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca w czasie.

doświadczeni ciężarowcy mają również mniejszy wzrost ciśnienia krwi niż ludzie, którzy są nowi w podnoszeniu ciężarów, co wskazuje, że serce i naczynia krwionośne dostosowują się do radzenia sobie z tymi wahaniami ciśnienia krwi w czasie. Ma to sens, biorąc pod uwagę, że serce i naczynia krwionośne są mięśnie podobnie jak każdy inny, i oba rosną silniejsze i bardziej odporne w odpowiedzi na trening siłowy.

udar mózgu i tętniak

chociaż niektórzy twierdzą, że manewr Valsalva zwiększa ryzyko udaru mózgu i tętniaka, wszelkie urazy (pozornie) związane z manewrem Valsalva są bardzo, bardzo rzadkie.

w jednej z największych recenzji na ten temat naukowcy z University of Sydney odkryli tylko 19 przypadków osób, które mogły się zranić za pomocą manewru Valsalva przed 2011 rokiem.

mówię „może”, bo nawet nie wiemy, czy ci ludzie używali manewru Valsalvy. Obrażenia były uważane za związane z dużym wzrostem ciśnienia w jamie brzusznej, ale zdarza się to przy każdym podnoszeniu ciężarów, niezależnie od tego, jak oddychasz.

jeśli założymy, że te 19 urazów było spowodowane manewrem Valsalvy, ryzyko jest nadal niewielkie. Dla porównania, w latach 1990-2007 odnotowano 25 335 urazów w podnoszeniu ciężarów, a 11 osób zmarło z powodu spadku ciężarów na siebie w latach 1999-2002.

wśród tych 19 przypadków, pęknięte naczynia krwionośne w oku, tętniaki mózgu i powietrze wyciekające do jamy klatki piersiowej były najczęstszymi urazami.

chociaż może się to wydawać związane z pierwszym rumieńcem, należy pamiętać, że wszystkie te problemy są silnie dotknięte przez genetykę. Innymi słowy, jest prawdopodobne, że większość osób, które odniosły obrażenia przy użyciu manewru Valsalva, miała wcześniejszy stan, który zwiększył ich szanse na uszkodzenie naczyń krwionośnych. Oczywiście wypadki te mogły mieć miejsce również podczas wszelkiego rodzaju intensywnych ćwiczeń.

omdlenie

jest możliwe, że wstrzymanie oddechu, tak jak podczas manewru Valsalvy, może spowodować zemdlenie podczas podnoszenia. A jeśli spędzasz jakiś czas na YouTube, być może widziałeś to w akcji.

rzecz w tym, że najpoważniejsze podnośniki nie wstrzymują oddechu dłużej niż raz lub dwa, co zwykle nie wystarcza, aby spowodować zawroty głowy lub omdlenia. Gdy manewr Valsalva jest wykonywany prawidłowo, wstrzymujesz oddech tylko na kilka sekund przed zwolnieniem ciśnienia, co znacznie zmniejsza ryzyko utraty przytomności.

to nie znaczy, że to nie mogło się zdarzyć, ale to nie jest tak prawdopodobne, jak wiele osób wydaje się myśleć. Pamiętaj też, że w miarę jak stajesz się bardziej doświadczony, twoje ciało dostosowuje się do lepszego radzenia sobie z tymi wahaniami ciśnienia krwi, co również prawdopodobnie zmniejsza szanse na omdlenie.

czy manewr Valsalvy jest Bezpieczny?

dla większości ludzi tak.

badania z University of Queensland, Yale University School Of Medicine i National Institute of Occupational Health pokazują, że zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej zwiększa sztywność kręgosłupa i stabilność kręgosłupa lędźwiowego oraz zmniejsza zgięcie kręgosłupa podczas ruchu lub oporu przy dużych obciążeniach.

innymi słowy, gdy zwiększasz ciśnienie w jamie brzusznej, masz mniejsze prawdopodobieństwo obrażeń podczas podnoszenia i jesteś lepiej w stanie wytrzymać ciężkie obciążenia.

jedynymi osobami, które mogą chcieć uniknąć manewru Valsalva, są osoby z istniejącymi wcześniej schorzeniami, takimi jak choroby serca lub osoby, które doznały urazu medycznego związanego z wysokim ciśnieniem krwi, takiego jak udar mózgu.

jak wykonać manewr Valsalva podczas podnoszenia

manewr Valsalva ma pięć kroków:

  1. weź głęboki „oddech brzucha” około 80% maksymalnej pojemności płuc. Kiedy wdychasz powietrze, wyobraź sobie, że twój żołądek napompowuje się do przodu, boków i tyłu. Twoje płuca powinny czuć się pełne, ale nie tak bardzo, że trzeba walczyć, aby utrzymać usta zamknięte.
  2. przyciśnij język do podniebienia i nie dopuszczając do ucieczki powietrza, spróbuj wydechu. Jednocześnie wyginaj mięśnie brzucha tak mocno, jak tylko możesz.
  3. Uruchom Wyciąg (zejdź na dół przysiadu, wstań podczas martwego ciągu, opuść drążek podczas ławki itp.). Nie pozwól, aby powietrze uciekło, i ciągle napinaj mięśnie brzucha.
  4. po przekroczeniu „punktu przyklejania” lub najtrudniejszej części powtórzenia, wydech po zakończeniu powtórzenia
  5. powtarzaj w razie potrzeby, aż skończysz swój zestaw. Nie musisz uwalniać całego powietrza po każdym powtórzeniu, ani nie powinieneś próbować wstrzymywać oddechu podczas całego zestawu. Zamiast tego, większość ludzi czuje się najsilniej, gdy wstrzymuje oddech na dwa do trzech powtórzeń przed wzięciem świeżego oddechu

FAQ # 1: Kto powinien używać manewru Valsalva podczas podnoszenia?

jeśli chcesz szybko i bezpiecznie zdobyć mięśnie i siłę, powinieneś użyć manewru Valsalva.

w rzeczywistości zasadniczo musisz użyć manewru Valsalva, jeśli chcesz podnieść duże ciężary. Badania pokazują, że gdy używasz około 80% swojego one-rep max, nie można w pewnym stopniu nie używać manewru Valsalva. Po prostu nie możesz skutecznie ustabilizować górnej części ciała pod dużym obciążeniem bez zatrzymywania powietrza w tułowiu.

zamiast walczyć z tym zjawiskiem (wdychając i wydmuchując powoli przez każdą reprezentację, jak radzi wielu trenerów), lepiej użyć go do podniesienia większej wagi.

FAQ #2: Kto nie powinien używać manewru Valsalva podczas podnoszenia?

osoby z chorobami serca i (lub) wysokim ciśnieniem krwi w wywiadzie powinny porozmawiać z lekarzem przed podniesieniem dużych ciężarów lub wypróbowaniem manewru Valsalva.

ponieważ manewr Valsalva powoduje wzrost ciśnienia krwi, zwykle nie jest zalecany dla osób z niebezpiecznie wysokim ciśnieniem krwi lub z chorobami serca lub którzy doznali uszkodzenia serca w przeszłości.

to powiedziawszy, historia zdrowia, okoliczności i ryzyko każdego z nas są różne, więc powinieneś porozmawiać z lekarzem, zanim całkowicie wykluczysz manewr Valsalva.

FAQ # 3: co należy zrobić, jeśli manewr Valsalva powoduje zawroty głowy?

to normalne, że czujesz się lekko oszołomiony po ciężkim zestawie, szczególnie podczas ćwiczeń złożonych, takich jak przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg.

to powiedziawszy, nie powinieneś czuć się oszołomiony podczas swoich setów. Jeśli tak się stanie, to zwykle dlatego, że zbyt długo wstrzymywałeś oddech.

aby uniknąć tego problemu, pamiętaj, aby wziąć świeży oddech co najmniej co dwa powtórzenia. jeśli nadal czujesz zawroty głowy, weź świeży oddech między każdym powtórzeniem.

jeśli nadal czujesz oszołomienie pomimo brania oddechu między każdym powtórzeniem, możliwe, że nie odpoczywasz wystarczająco między zestawami lub próbujesz złapać za dużo powietrza w płucach za jednym razem. Aby to naprawić, odpocznij co najmniej dwie do trzech minut między zestawami i wdychaj nieco mniej przed wykonaniem manewru Valsalvy.

Oceny Czytelników

5/5 (9)

Twoja Ocena?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.