4 Razões Comuns para que Suas Limitações São Apertadas – e o Que Você Pode Fazer Sobre Ele

Oh, isquiotibiais – os traquinas back-of-the-os músculos da perna, que pode fazer uma tarefa simples como caminhar difícil quando mágoa ou ferida. Mas como você pode dizer a diferença entre dor e lesão real quando se trata desse grupo muscular?

você não deve assumir automaticamente que a dor ou a incapacidade de andar corretamente significa que você tem uma tensão muscular. Uma tensão é uma ruptura aguda que causa uma dor aguda quando você usa o músculo. A dor é criado por micro-lágrimas no músculo e também conhecida como dor muscular de início retardado ou DOM, explica Noam Tamir, C. S. C. S., proprietário e chefe de formação em TS de Fitness na Cidade de Nova York. “As diferenças entre os dois são Quanto tempo dura a dor e quão intensa ela se sente ao mesmo tempo”, diz ele. “Se for uma tensão, a dor pode passar da faixa de 24 a 72 horas que a dor duraria, pode doer mesmo em repouso e, quando ativada, se sentirá muito aguda e intensa.”

isquiotibiais apertados
um pouco de atenção aos isquiotibiais poderia percorrer um longo caminho. Foto: Patrick Henry / Unsplash

na maior parte, porque os isquiotibiais podem ser afetados por muitos outros fatores, geralmente você está apenas lidando com dor naquela região. Aqui estão algumas das coisas que podem estar causando desconforto em seus isquiotibiais e maneiras de aliviar parte dessa dor.

sentado o dia todo

se você trabalha em uma mesa, você pode ser uma vítima. O problema é a posição encurtada em que seus isquiotibiais estão quando você está sentado. “Se a maior parte do seu dia for passada sentada, os isquiotibiais serão constantemente contraídos e os filamentos musculares travarão nessa posição encurtada”, diz Tamir. “Se você tentar correr, pode ser desconfortável porque você está puxando e alongando esses músculos que estão trancados em um estado de encurtamento o dia todo.”

para ajudar, tente levantar – se a cada hora ou duas e fazer alguns passeios de perna em faixas ou elevadores de perna em faixas e abaixa.

quadris apertados

sentar o dia todo também pode causar estragos nos quadris. “Esta posição encurta o flexor do quadril, puxando os quadris para uma inclinação anterior, que alonga os isquiotibiais”, diz Tamir. Se seus quadris estiverem apertados, é provável que seu corpo seja puxado para uma inclinação pélvica anterior, forçando seus isquiotibiais a serem esticados. “O erro que a maioria das pessoas comete é tentar esticar os isquiotibiais, mas eles já estão nessa posição alongada, por isso pode causar dor”, diz Tamir. “Em vez disso, eles devem se concentrar em estender ou esticar os quadris, porque é daí que o problema vem.”

uma ótima maneira de abrir os quadris? Tente fazer carros de quadril e Spider-Man lunges.

curva forte nas costas ou inclinação pélvica Anterior

exercícios para ativar glúteos
uma inclinação pélvica anterior exagerada pode estar contribuindo para seus isquiotibiais apertados. Foto: Abigal Keenan/Unsplash

sua coluna tem uma curva mais pronunciada, fazendo com que a frente do tronco às vezes fique um pouco mais? Pode ser comum para as mulheres, pois elas tendem a ter mais diferença entre a força de seus quads (sendo mais dominantes) e seus isquiotibiais (sendo mais fracos), explica Tamir.

mas, como mencionado acima, quadris apertados também podem desempenhar um papel. Isso também pode aumentar o desconforto dos isquiotibiais. “Quando suas costas estão mais curvas, ele puxa os músculos da cadeia anterior para uma posição mais alongada”, diz Tamir. “Isso também coloca seu núcleo em uma posição fraca porque não permite que suas costelas sejam empilhadas em sua pélvis, o que cria um bom ambiente para você usar seu núcleo e glúteos.”

para ajudar a garantir que seu núcleo esteja ligado, tente fazer alguns toques reclinados no dedo do pé, mantendo as costas planas no chão.

glúteos fracos e núcleo

isquiotibiais apertados
os corredores devem ter cuidado para construir todos os grupos musculares, não apenas as pernas. Foto: Asoggetti / Unsplash

falando do núcleo e dos glúteos, se esses músculos estiverem fracos, isso pode levar a alguns problemas de hammie. Esses músculos são extremamente importantes para coisas como correr, então se você não os estiver usando, você pode estar usando seus isquiotibiais. Tradução: corredores com inclinação pélvica anterior exagerada podem estar em maior risco de dor nos isquiotibiais.

“você usa muito seus isquiotibiais para correr, pois é um extensor de quadril e flexor de joelho, e ainda mais se você não puder ativar seus glúteos ou núcleo”, diz Tamir. “Se você não esticar seus isquiotibiais e decidir aumentar sua quilometragem rapidamente, isso pode levar a uma dor séria.”

procurando fortalecer seu núcleo e glúteos? Tente fazer pontes de glúteo de perna única e deadbugs.

maneiras de ajudar a aliviar a dor

a melhor maneira de ajudar a aliviar o aperto dos isquiotibiais é fazer o trabalho de mobilidade e ativação, explica Tamir. “Isso pode significar espuma rolando pré e pós-treino, atingindo os flexores do quadril, glúteos, TFL, panturrilhas e quads”, sugere ele. “Alguns alongamentos estáticos pós-treino dos isquiotibiais, flexores do quadril, quadriláteros, panturrilhas e glúteos também podem ser bons, pois ajudam na absorção de hormônios e aumentam a flexibilidade.”

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