Como dominar o limite de execução

treinamento em execução

à medida que os treinos vão, o threshold running é um dos métodos de treinamento mais importantes e eficazes que você pode fazer se estiver procurando melhorar e sustentar sua velocidade a qualquer distância.

à medida que os treinos vão, o threshold running é um dos métodos de treinamento mais importantes e eficazes que você pode fazer se estiver procurando melhorar e sustentar sua velocidade a qualquer distância.

em termos de fisiologia, o limiar de lactato é a velocidade de corrida mais rápida na qual seus níveis de lactato no sangue permanecem em estado estacionário. Qualquer mais rápido e lactato começa a se acumular em seu sangue mais rapidamente.

os íons lactato e hidrogênio são subprodutos do metabolismo anaeróbico e são liberados nos músculos quando você começa a se exercitar em uma intensidade mais alta. Os íons de hidrogênio tornam os músculos mais ácidos e interferem com algumas das enzimas responsáveis pela produção de energia, o que significa que começamos a fadiga muito rapidamente em sua presença.

correr no ritmo limiar de lactato no entanto, melhora a capacidade do seu corpo para amortecer o lactato e, portanto, atrasa a fadiga, o que, em essência, permite que você corra em um ritmo mais rápido por mais tempo.

correndo no ritmo limiar de lactato no entanto, melhora a capacidade do seu corpo para tamponar o lactato e, portanto, atrasa a fadiga…

então, a ciência é legal, mas como você sabe qual é o seu ritmo limite?

a maneira mais simples de determinar seu ritmo limite é por sentir. Uma corrida de limiar não deve ser um esforço de ‘globos oculares’, mas sim em um ritmo ‘confortavelmente difícil’. Lembre-se de que o objetivo é enfatizar a capacidade do seu corpo de limpar o lactato, não estressar essa capacidade. Portanto, a chave é não correr muito durante este tipo de treino, porque você não alcançará o efeito fisiológico desejado. Uma verdadeira corrida de limiar não deve ser muito difícil, é para isso que serve a corrida.

Para garantir que você não está overcooking o seu limite é executado, você pode usar esses métodos para monitorar a sua intensidade:

  • O teste da conversa: Você deve ser capaz de dizer três ou quatro palavras sentenças, mas não mais. Pergunte a si mesmo em voz alta: “esse ritmo está certo?”e” estou no controle?”
  • esforço percebido: se você avaliasse seu esforço em uma escala de um a 10 – onde uma corrida estável seria em torno de cinco e uma corrida seria próxima de 10 – então o esforço limite deve ser classificado em oito.

se você é o tipo de corredor que gosta de dados, então você também pode determinar o seu limiar de lactato através de testes fisiológicos. Um teste de esteira onde o lactato de sangue é amostrado em velocidades crescentes lhe dará uma indicação do ritmo em que você atinge o limiar de lactato e sua freqüência cardíaca nesse ritmo.

como fazer o limiar em execução

a beleza da execução do limiar é que ela pode ser feita de várias maneiras. Tradicionalmente, as corridas de limiar são feitas como um esforço contínuo e sustentado. Você pode começar com 10-15 minutos no total e aumentar o tempo total à medida que avança, progredindo para um máximo de 35-40 minutos. Isso pode ser feito como parte de uma corrida constante. Por exemplo, 15 minutos de corrida constante seguido por 15 minutos de corrida limite, seguido por mais 15 minutos de corrida constante.

no entanto, se você é novo no limiar em execução ou deseja garantir que mantém o ritmo correto, pode dividir o tempo total em pedaços e executar blocos de limite com uma recuperação curta. Por exemplo, 4 x 5 minutos com dois minutos de recuperação jog.

muitos fisiologistas e treinadores de exercícios argumentam que o limiar de lactato não é uma ciência exata, então a melhor maneira de garantir que você atinja o ritmo correto é usando uma corrida de progressão.

muitos fisiologistas e treinadores de exercícios argumentam que o limiar de lactato não é uma ciência exata, então a melhor maneira de garantir que você atinja o ritmo correto é usando uma corrida de progressão. Comece em um ritmo um pouco mais lento do que o ritmo limite percebido e aumente gradualmente o ritmo até sentir como se estivesse correndo com um esforço inicial.

Use o teste de conversação ou a escala de esforço percebido para avaliar seu esforço. Se você for capaz de, aumentar o ritmo um pouco mais para a última parte da corrida para que você esteja correndo um pouco acima do esforço limite. Seja rigoroso consigo mesmo e não se empolgue muito. Você não deveria estar empurrando com muita força. A ideia deste treino é que em algum lugar durante a corrida você atingirá seu verdadeiro limiar de lactato, e trabalhar logo abaixo e logo acima ajudará a empurrá-lo para velocidades mais rápidas.

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