O Guia Completo para a Manobra de Valsalva

Você pode ter ouvido que a realização de sua respiração enquanto você levantar pesos é perigoso.Críticos da manobra de Valsalva—a definição técnica para prender a respiração enquanto levanta pesos-dizem que aumenta o risco de desmaios, aneurisma, acidente vascular cerebral e danos nos vasos sanguíneos, e que não há evidências de que isso o ajude a levantar mais peso.É por isso que muitos personal trainers dizem a seus clientes para respirar continuamente através de cada representante, por que os médicos costumam dizer a seus pacientes para não usar a manobra de Valsalva e por que a American Heart Association adverte contra isso também.

outros dizem que a manobra de Valsalva não é apenas segura, mas uma técnica essencial para levantar peso pesado com segurança.

quem está certo?

a resposta curta é que, embora a manobra de Valsalva aumente o risco de acidente vascular cerebral, danos aos vasos sanguíneos e desmaios, isso só é verdade para um punhado de pessoas com alto risco de problemas cardiovasculares. Para pessoas saudáveis, a manobra de Valsalva ajudará você a levantar mais peso e provavelmente reduzirá seu risco de lesões por levantamento de peso também.

Valsalva manobra definição

a manobra de Valsalva é o processo de expirar com força contra uma traqueia fechada.Especificamente, você tenta expirar enquanto mantém sua glote (o espaço entre suas cordas vocais) fechada.

esta técnica retém o ar nos pulmões e cria pressão dentro do abdômen, conhecida como ” pressão intra-abdominal.”

quando usado em medicina, a manobra de Valsalva é usada para ajudar a diagnosticar problemas com o sistema nervoso autônomo (SNA) e reduzir sua freqüência cardíaca se ficar muito alta.

quando usado por levantadores de peso, a manobra de Valsalva ajuda a estabilizar o tronco contra cargas pesadas e evita que a coluna se dobre durante exercícios como agachamento, levantamento terra e supino.

o nome “Valsalva” vem de um médico do século XVII Antonio Maria Valsalva, que estudou a anatomia, função e doenças do ouvido. Na versão original do que ficou conhecido como manobra de Valsalva, ele instruiu os pacientes a exalar enquanto seguravam a boca e o nariz fechados para limpar o fluido do ouvido interno e testar sua função.

a manobra de Valsalva usada no levantamento de peso é diferente, pois você não precisa segurar o nariz fechado e, em vez disso, expirar enquanto mantém a traqueia selada.

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benefícios da manobra de Valsalva

a razão pela qual as pessoas usam a manobra de Valsalva é porque permite que elas levantem mais peso.À medida que os pulmões se expandem, eles pressionam as costas, os órgãos internos e o peito, e isso ajuda seu tronco a resistir a ser dobrado ou empurrado para fora de posição quando você está jogando pesos pesados.A analogia mais comum que as pessoas usam para descrever o que está acontecendo é a de uma lata de refrigerante.Imagine que sua parte superior do corpo é um cilindro grande, como uma lata de alumínio. Quando a lata está vazia (Você não tem muito ou nenhum ar nos pulmões), é relativamente fácil dobrar. Quando a lata está cheia e fechada (há ar nos pulmões), é quase impossível dobrar a lata.

sua parte superior do corpo funciona mais ou menos da mesma maneira. Quando você prende o ar em seus pulmões com a manobra de Valsalva, seu torso se torna muito mais rígido e inflexível. Isso permite que você levante mais peso com boa forma, e é por isso que quase todos que levantam pesos pesados intencionalmente ou não usam essa técnica.

riscos de manobra de Valsalva

pressão alta

muitos treinadores, “gurus” de fitness e profissionais médicos argumentam que a manobra de Valsalva é perigosa devido à sua capacidade de aumentar rapidamente a pressão arterial. É verdade que a manobra de Valsalva pode aumentar a pressão arterial três a quatro vezes acima dos níveis de repouso, mas há pouca evidência de que isso é ruim para você. Qualquer tipo de exercício aumenta temporariamente a pressão arterial. Se isso não acontecesse, seus músculos não teriam oxigênio suficiente para continuar se contraindo, e você nunca seria capaz de fazer nada mais extenuante do que sair da cama.

o levantamento de peso é único, no entanto, porque causa um aumento muito maior da pressão arterial do que outros tipos de exercícios, especialmente ao usar a manobra de Valsalva. Por exemplo, um estudo realizado por cientistas da Loma Linda University descobriu que quando atletas saudáveis do sexo masculino faziam um treino pesado de pressão nas pernas, sua pressão arterial sistólica média (a pressão nos vasos durante os batimentos cardíacos) era de 200. Quando eles fizeram o mesmo treino usando a manobra de Valsalva, sua pressão arterial sistólica subiu mais de 300. (Para referência, a maioria das pessoas saudáveis tem uma pressão arterial sistólica de 90 a 120).

isso é perigoso, no entanto? Quase todo mundo faz reflexivamente a manobra de Valsalva ao levantar pesos, então, se for perigoso para todos, você esperaria que muitos levantadores de peso sofressem problemas como danos nos vasos sanguíneos, derrame e desmaio.

e este simplesmente não é o caso.

pesquisas mostram que o levantamento de peso fortalece o coração e os vasos sanguíneos. Também reduz a pressão arterial média e o risco de doenças cardíacas ao longo do tempo.Os levantadores de peso experientes também têm um aumento menor da pressão arterial do que as pessoas que são novas no levantamento de peso, o que indica que o coração e os vasos sanguíneos se adaptam para lidar com essas oscilações na pressão arterial ao longo do tempo. Isso faz sentido, considerando que o coração e os vasos sanguíneos são músculos muito parecidos com qualquer outro, e ambos ficam mais fortes e mais resistentes em resposta ao treinamento de força.

acidente vascular cerebral e Aneurisma

Embora algumas pessoas afirmam que a manobra de Valsalva aumenta o risco de acidente vascular cerebral e aneurisma, de quaisquer lesões (aparentemente) relacionadas com a manobra de Valsalva são muito, muito raros.

Em uma das maiores comentários sobre este tópico, pesquisadores da Universidade de Sydney descobriu apenas 19 casos de pessoas que podem ter se lesionado usando a manobra de Valsalva antes de 2011.

digo “maio” porque nem sabemos se essas pessoas estavam usando a manobra de Valsalva. Acredita-se que as lesões estejam relacionadas a um grande aumento na pressão intra-abdominal, mas isso acontece com qualquer tipo de levantamento de peso, independentemente de como você respira.

se assumirmos que essas 19 lesões foram graças à manobra de Valsalva, porém, o risco ainda é pequeno. Para efeito de comparação, houve 25.335 lesões de levantamento de peso registradas entre 1990 e 2007, e 11 pessoas morreram apenas por cair pesos em si mesmas entre 1999 e 2002.

entre esses 19 casos, os vasos sanguíneos rompidos no olho, aneurismas cerebrais e vazamento de ar na cavidade torácica foram as lesões mais comuns.Embora isso possa parecer preocupante à primeira vista, tenha em mente que todas essas questões são fortemente afetadas pela genética. Em outras palavras, é provável que a maioria das pessoas que se machucaram usando a manobra de Valsalva tenha uma condição preexistente que aumentou suas chances de danos nos vasos sanguíneos. Claro, esses acidentes também poderiam ter acontecido durante qualquer tipo de exercício extenuante.

desmaio

é possível que prender a respiração, como você faz durante a manobra de Valsalva, possa fazer você desmaiar durante o levantamento. E se você passar algum tempo no YouTube, pode ter visto isso em ação.A coisa é que os levantadores mais sérios não prendem a respiração por mais do que um representante ou dois, o que geralmente não é tempo suficiente para causar tontura ou desmaio. Quando a manobra de Valsalva é feita corretamente, você só está prendendo a respiração por alguns segundos antes de liberar a pressão, e isso reduz significativamente suas chances de desmaiar.Isso não significa que não poderia acontecer, mas não é tão provável quanto muitas pessoas parecem pensar. Lembre-se também de que, à medida que você se torna mais experiente, seu corpo se adapta para lidar melhor com essas oscilações na pressão arterial, o que provavelmente também reduz suas chances de desmaio.

a manobra de Valsalva é Segura?

para a maioria das pessoas, sim.

pesquisa da Universidade de Queensland, Escola de Medicina da Universidade de Yale e do Instituto Nacional de Saúde Ocupacional mostra que o aumento da pressão intra-abdominal aumenta a rigidez da coluna vertebral e a estabilidade da coluna lombar e diminui a flexão da coluna vertebral ao mover ou resistir a cargas pesadas. Em outras palavras, quando você aumenta sua pressão intra-abdominal, é menos provável que você se machuque enquanto levanta e é mais capaz de suportar cargas pesadas.

as únicas pessoas que podem querer evitar a manobra de Valsalva são aquelas com uma condição médica preexistente, como doença cardíaca, ou aquelas que sofreram uma lesão médica relacionada à pressão alta, como acidente vascular cerebral.

como fazer a manobra de Valsalva ao levantar

a manobra de Valsalva tem cinco etapas:

  1. faça uma “respiração abdominal” profunda de cerca de 80% da sua capacidade pulmonar máxima. Enquanto você respira, imagine seu estômago inflando para a frente, os lados e as costas. Seus pulmões devem se sentir cheios, mas não tanto que você tenha que lutar para manter a boca fechada.
  2. pressione a língua contra o céu da boca e, sem deixar escapar o ar, tente expirar. Ao mesmo tempo, flexione seu abdômen o mais forte que puder.
  3. Inicie o elevador (desça para o fundo de um agachamento, levante-se durante o levantamento terra, abaixe a barra durante o banco, etc.). Não deixe nenhum ar escapar e continue flexionando seu abdômen.
  4. depois de passar do “ponto de aderência” ou da parte mais difícil do representante, expire enquanto termina o representante
  5. repita conforme necessário até terminar o conjunto. Você não precisa liberar todo o ar após cada representante, nem deve tentar prender a respiração durante todo o conjunto. Em vez disso, a maioria das pessoas acha que se sente mais forte quando prende a respiração por duas a três repetições antes de respirar fundo

FAQ #1: Quem deve usar a manobra de Valsalva durante o levantamento?

se você quiser ganhar músculo e força de forma rápida e segura, você deve usar a manobra de Valsalva.

na verdade, você basicamente precisa usar a manobra de Valsalva se quiser levantar pesos pesados. A pesquisa mostra que uma vez que você está usando cerca de 80% do seu one-rep max, é impossível não usar a manobra de Valsalva em algum grau. Você simplesmente não consegue estabilizar sua parte superior do corpo efetivamente sob cargas pesadas sem prender um pouco de ar em seu torso.

em vez de combater esse fenômeno (inspirando e expirando lentamente em cada representante, como muitos treinadores aconselham), é melhor usá-lo para levantar mais peso.

FAQ #2: Quem não deve usar a manobra de Valsalva durante o levantamento?

pessoas com histórico de problemas cardíacos e / ou pressão alta devem conversar com seu médico antes de levantar pesos pesados ou tentar a manobra de Valsalva.Como a manobra de Valsalva causa um aumento na pressão arterial, geralmente não é recomendada para pessoas com pressão arterial perigosamente alta ou com doenças cardíacas ou que sofreram danos cardíacos no passado.

dito isto, o histórico de Saúde, as circunstâncias e o risco de todos diferem, então você deve conversar com seu médico antes de descartar a manobra de Valsalva completamente.

FAQ # 3: o que você deve fazer se a manobra de Valsalva o deixar tonto?

é normal sentir-se levemente tonto após um conjunto duro, especialmente durante exercícios compostos como agachamento, supino e levantamento terra.

dito isto, você não deve se sentir tonto durante suas séries. Se isso ocorrer, geralmente é porque você prendeu a respiração por muito tempo.

para evitar esse problema, lembre-se de respirar fundo pelo menos a cada duas repetições. se você ainda estiver se sentindo tonto, respire fundo entre cada representante. Se você ainda se sente tonto apesar de respirar entre cada representante, é possível que você não esteja descansando o suficiente entre as séries ou esteja tentando prender muito ar em seus pulmões ao mesmo tempo. Para corrigir isso, descanse pelo menos dois a três minutos entre as séries e inspire um pouco menos antes de realizar a manobra de Valsalva.

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