4 motive comune de ce Hamstrings dvs. sunt strânse – și ce puteți face despre el

Oh, hamstrings – cei plictisitor spate-a-The-picior muschii care pot face o sarcină simplă ca mersul pe jos dificil atunci când rănit sau inflamat. Dar cum puteți spune diferența dintre durere și vătămarea reală atunci când vine vorba de acest grup muscular?

nu ar trebui să presupui automat că durerea sau incapacitatea de a merge corect înseamnă că aveți o tulpină musculară. O tulpină este o lacrimă acută care provoacă o durere ascuțită atunci când utilizați mușchiul. Durerea este creată de micro-lacrimi în mușchi și, de asemenea, menționată ca durere musculară cu debut întârziat sau DOMS, explică Noam Tamir, C. S. C. S., proprietar și șef de formare la TS Fitness din New York City. „Diferențele dintre cele două sunt cât durează durerea și cât de intensă se simte la un moment dat”, spune el. „Dacă este o tulpină, durerea poate depăși intervalul de 24 până la 72 de ore pe care durerea ar dura, poate răni chiar și în repaus și, atunci când este activată, se va simți foarte ascuțită și intensă.”

strâns hamstrings
un pic de atenție la hamstrings ar putea merge un drum lung. Foto: Patrick Henry / Unsplash

în cea mai mare parte, deoarece hamstrings pot fi afectate de mulți alți factori, în general, ai de-a face doar cu durere în acea regiune. Iată câteva dintre lucrurile care ar putea provoca disconfort în hamstrings și modalități de a atenua o parte din acea durere.

stând toată ziua

dacă lucrezi la un birou, ai putea fi o victimă. Problema este poziția scurtată în care se află hamstrings-ul dvs. atunci când stați. „Dacă cea mai mare parte a zilei dvs. este petrecută așezată, atunci hamstrings vor fi contractate în mod constant, iar filamentele musculare se vor bloca în acea poziție scurtată”, spune Tamir. „Dacă încercați apoi să mergeți la o alergare, poate fi inconfortabil, deoarece trageți și prelungiți acești mușchi care sunt blocați într-o stare scurtă toată ziua.”

pentru a vă ajuta, încercați să vă ridicați în picioare la fiecare oră sau două și să faceți niște plimbări cu picioarele în bandă sau să ridicați și să coborâți picioarele în bandă.

șolduri strânse

ședința toată ziua poate face ravagii și pe șolduri. „Această poziție scurtează flexorul șoldului, trăgând șoldurile într-o înclinare anterioară, care prelungește hamstrings”, spune Tamir. Dacă șoldurile sunt strânse, este posibil ca corpul tău să fie tras într-o înclinare pelviană anterioară, forțând hamstrings-ul să fie întins. „Greșeala pe care o fac majoritatea oamenilor este atunci încercarea de a întinde hamstrings, dar sunt deja în această poziție prelungită, astfel încât poate provoca durere”, spune Tamir. „În schimb, ar trebui să se concentreze pe rularea sau întinderea șoldurilor, deoarece de aici provine problema.”

o modalitate foarte bună de a deschide solduri? Încercați să faceți mașini de șold și Spider-Man lunges.

curbă puternică în spate sau înclinare pelviană anterioară

exerciții pentru a activa glutele
o înclinare pelviană anterioară exagerată ar putea contribui la hamstrings-ul tău strâns. Foto: Abigal Keenan / Unsplash

coloana vertebrală are o curbă mai pronunțată, determinând uneori partea din față a trunchiului să iasă puțin mai mult? Poate fi obișnuit pentru femei, deoarece acestea tind să aibă mai multă diferență între puterea quad-urilor lor (fiind mai dominante) față de hamstrings (fiind mai slabe), explică Tamir.

dar, așa cum am menționat mai sus, șoldurile strânse pot juca, de asemenea, un rol. Acest lucru se poate adăuga, de asemenea, la disconfortul dvs. de hamstring. „Când spatele este mai curbat, acesta trage mușchii lanțului anterior într-o poziție mai lungă”, spune Tamir. „Acest lucru pune, de asemenea, miezul într-o poziție slabă, deoarece nu permite ca coastele să fie stivuite pe pelvis, ceea ce creează un mediu bun pentru a vă folosi miezul și glutele.”

pentru a vă asigura că miezul dvs. este pornit, încercați să faceți câteva atingeri înclinate, păstrând în același timp spatele plat pe podea.

glute slabe și miez

hamstrings strânse
alergători ar trebui să fie atent pentru a construi toate grupele musculare, nu doar picioarele. Foto: Asoggetti / Unsplash

vorbind despre miez și glutes, dacă acești mușchi sunt slabi, asta ar putea duce la unele probleme hammie. Acești mușchi sunt extrem de importanți pentru lucruri precum alergarea, așa că, dacă nu îi folosiți, ați putea folosi hamstrings în schimb. Traducere: alergătorii cu o înclinare pelviană anterioară exagerată pot prezenta un risc mai mare de durere la nivelul hamstringului.

„îți folosești mult hamstrings – ul pentru a alerga, deoarece este un extensor de șold și flexor de genunchi și cu atât mai mult dacă nu poți să-ți aprinzi fesierii sau miezul”, spune Tamir. „Dacă nu vă întindeți hamstrings și decideți să vă kilometraj rapid, aceasta ar putea duce la unele dureri grave.”

Privind pentru a consolida dumneavoastră de bază și glutes? Încercați să faceți poduri glute cu un singur picior și deadbugs.

modalități de a ajuta la ameliorarea durerii

cel mai bun mod de a ajuta la atenuarea etanșeității hamstring este de a face mobilitatea și activitatea de activare, explică Tamir. „Acest lucru ar putea însemna rularea spumei înainte și după antrenament, lovind flexorii șoldului, glutele, TFL, vițeii și quad – urile”, sugerează el. „Unele întinderi statice post-antrenament ale hamstringului, flexorului șoldului, quad-ului, vițeilor și gluteilor pot fi și ele bune, deoarece ajută la absorbția hormonilor și cresc flexibilitatea.”

pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.