Cum să stăpânești pragul de alergare

antrenament de alergare

pe măsură ce antrenamentele merg, alergarea pragului este una dintre cele mai importante și eficiente metode de antrenament pe care le puteți face dacă doriți să vă îmbunătățiți și să vă mențineți viteza pe orice distanță.

pe măsură ce antrenamentele merg, alergarea pragului este una dintre cele mai importante și eficiente metode de antrenament pe care le puteți face dacă doriți să vă îmbunătățiți și să vă mențineți viteza pe orice distanță.

în termeni fiziologici, pragul de lactat este cea mai rapidă viteză de rulare la care nivelurile de lactat din sânge rămân la o stare de echilibru. Orice mai rapid și lactat începe să se acumuleze în sânge mai rapid.

lactatul și ionii de hidrogen sunt produși secundari ai metabolismului anaerob și sunt eliberați în mușchi atunci când începeți să vă exercitați la o intensitate mai mare. Ionii de hidrogen fac mușchii mai acizi și interferează cu unele dintre enzimele responsabile de producerea energiei, ceea ce înseamnă că începem să obosim destul de repede în prezența lor.

alergarea la ritmul pragului de lactat cu toate acestea, îmbunătățește capacitatea organismului de a tampona lactatul și, prin urmare, întârzie oboseala, ceea ce, în esență, vă permite să alergați într-un ritm mai rapid pentru mai mult timp.

alergarea la ritmul pragului de lactat cu toate acestea, îmbunătățește capacitatea organismului de a tampona lactatul și, prin urmare, întârzie oboseala…

deci, știința este drăguță, dar de unde știi care este ritmul tău de prag?

cel mai simplu mod de a determina ritmul pragului este prin simțire. O alergare de prag nu ar trebui să fie un efort de ‘ochi afară’, ci mai degrabă într-un ritm ‘confortabil’. Amintiți-vă că scopul este de a accentua capacitatea corpului de a elimina lactatul, nu de a accentua această capacitate. Prin urmare, cheia este să nu alergi prea tare în timpul acestui tip de antrenament, deoarece nu vei obține efectul fiziologic dorit. Un adevărat prag de alergare nu ar trebui să se simtă foarte greu, pentru asta este cursa.

pentru a vă asigura că nu gătiți prea mult pragurile, puteți utiliza aceste metode pentru a vă monitoriza intensitatea:

  • testul de vorbire: ar trebui să puteți spune trei sau patru propoziții de cuvinte, dar nu mai multe. Întrebați-vă cu voce tare: „este acest ritm corect?”și” sunt în control?”
  • efort perceput: dacă ar fi să vă măsurați efortul pe o scară de la unu la 10 – unde o alergare constantă ar fi în jur de cinci și o cursă ar fi aproape de 10 – atunci efortul de prag ar trebui să se claseze la opt.

dacă sunteți genul de alergător căruia îi plac datele, atunci puteți determina și pragul de lactat prin teste fiziologice. Un test de alergare în care lactatul de sânge este prelevat la viteze crescânde vă va oferi o indicație a ritmului în care atingeți pragul de lactat și a ritmului cardiac în acest ritm.

cum se face rularea pragului

frumusețea alergării pragului este că se poate face în mai multe moduri. În mod tradițional, alergările de prag se fac ca un efort continuu și susținut. Puteți începe cu 10-15 minute în total și puteți crește timpul total pe măsură ce progresați, progresând până la maximum 35-40 de minute. Acest lucru ar putea fi făcut ca parte a unei alergări constante. De exemplu, 15 minute de alergare constantă urmată de 15 minute de alergare în prag, urmată de alte 15 minute de alergare constantă.

cu toate acestea, dacă sunteți nou la threshold running sau doriți să vă asigurați că mențineți ritmul corect, atunci puteți rupe timpul total în bucăți și puteți rula blocuri threshold cu o recuperare scurtă. De exemplu, 4 x 5 minute cu două minute de recuperare jog.

mulți fiziologi și antrenori susțin că pragul de lactat nu este o știință exactă, astfel încât cel mai bun mod de a vă asigura că atingeți ritmul corect este prin utilizarea unei alergări de progresie.

mulți fiziologi și antrenori susțin că pragul de lactat nu este o știință exactă, astfel încât cel mai bun mod de a vă asigura că atingeți ritmul corect este prin utilizarea unei alergări de progresie. Începeți într-un ritm ușor mai lent decât ritmul pragului perceput și înfășurați treptat ritmul până când vă simțiți ca și cum ați alerga la un efort de prag.

folosiți testul de vorbire sau scala de efort perceput pentru a vă măsura efortul. Dacă sunteți în stare să, crește ritmul ușor mai departe pentru ultima parte a alerga, astfel încât să se execută chiar deasupra pragului efort. Fiți stricți cu voi înșivă și nu vă lăsați prea departe. N-ar trebui să împingi prea tare. Ideea acestui antrenament este că undeva în timpul alergării vă veți atinge adevăratul prag de lactat, iar lucrul chiar sub și chiar deasupra acestuia vă va ajuta să îl împingeți la viteze mai mari.

myrealbuzz

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.