Ghidul complet al manevrei Valsalva

este posibil să fi auzit că a-ți ține respirația în timp ce ridici greutăți este periculos.

criticii manevrei Valsalva—definiția tehnică pentru a vă ține respirația în timp ce ridicați greutăți—spun că crește riscul de leșin, anevrism, accident vascular cerebral și leziuni ale vaselor de sânge și că nu există dovezi că vă ajută să ridicați mai multă greutate.

acesta este motivul pentru care mulți antrenori personali le spun clienților să respire continuu prin fiecare reprezentant, de ce medicii le spun adesea pacienților să nu folosească manevra Valsalva și de ce American Heart Association avertizează și împotriva acesteia.

alții spun că manevra Valsalva nu este doar sigură, ci o tehnică esențială pentru ridicarea în siguranță a greutății grele.

Cine are dreptate?

răspunsul scurt este că, deși manevra Valsalva crește riscul de accident vascular cerebral, leziuni ale vaselor de sânge și leșin, acest lucru este valabil doar pentru o mână de persoane cu risc ridicat de probleme cardiovasculare. Pentru persoanele altfel sănătoase, manevra Valsalva vă va ajuta să ridicați mai multă greutate și, probabil, vă va reduce riscul de rănire la haltere.

manevra Valsalva definiție

manevra Valsalva este procesul de respirație forțată împotriva unei trahee închise.

mai exact, încercați să expirați în timp ce vă mențineți glota (spațiul dintre corzile vocale) închis.

această tehnică captează aerul din plămâni și creează presiune în interiorul abdomenului, cunoscută sub numele de „presiune intraabdominală”.”

când este utilizată în medicină, manevra Valsalva este utilizată pentru a ajuta la diagnosticarea problemelor cu sistemul nervos autonom (ANS) și pentru a reduce ritmul cardiac dacă devine prea mare.

atunci când este utilizat de halterofili, manevra Valsalva ajută la stabilizarea trunchiului împotriva încărcăturilor grele și împiedică îndoirea coloanei vertebrale în timpul exercițiilor precum ghemuitul, îndreptarea și presa de bancă.

numele „Valsalva” provine de la un medic din secolul al XVII-lea Antonio Maria Valsalva, care a studiat anatomia, funcția și bolile urechii. În versiunea originală a ceea ce a devenit cunoscut sub numele de manevra Valsalva, el a instruit pacienții să expire în timp ce își țin gura și nasul închise pentru a curăța lichidul din urechea internă și a testa funcția acestuia.

manevra Valsalva folosită în haltere este diferită prin faptul că nu trebuie să țineți nasul închis și, în schimb, să expirați, păstrând traheea sigilată.

doriți să economisiți 20% la prima comandă de suplimente Legion?

trimiterea…

succes! Cuponul tău e pe drum. Fii cu ochii pe căsuța de e-mail!

se pare că ești deja abonat!

manevra Valsalva beneficii

motivul pentru care oamenii folosesc manevra Valsalva este că le permite să ridice mai multă greutate.

pe măsură ce plămânii se extind, pun presiune pe spate, organe interne și piept, iar acest lucru vă ajută trunchiul să reziste să fie îndoit sau împins din poziție atunci când aruncați greutăți grele.

cea mai comună analogie pe care oamenii o folosesc pentru a descrie ceea ce se întâmplă este aceea a unei cutii de sifon.

Imaginați-vă că partea superioară a corpului este un cilindru mare, ca o cutie de aluminiu. Când cutia este goală (Nu aveți prea mult sau deloc aer în plămâni), este relativ ușor să vă îndoiți. Când cutia este plină și nedeschisă (există aer în plămâni), este aproape imposibil să îndoiți cutia.

partea superioară a corpului funcționează mai mult sau mai puțin în același mod. Când prinzi aer în plămâni cu manevra Valsalva, trunchiul tău devine mult mai rigid și mai neclintit. Acest lucru vă permite să ridicați mai multă greutate cu o formă bună, motiv pentru care aproape toți cei care ridică greutăți mari folosesc intenționat sau neintenționat această tehnică.

manevra Valsalva riscuri

hipertensiune arterială

mulți formatori, „guru” de fitness și profesioniști din domeniul medical susțin că manevra Valsalva este periculoasă datorită capacității sale de a crește rapid tensiunea arterială.

este adevărat că manevra Valsalva poate crește tensiunea arterială de trei până la patru ori peste nivelul de repaus, dar există puține dovezi că acest lucru este rău pentru tine. Orice fel de exercițiu crește temporar tensiunea arterială. Dacă nu, mușchii tăi nu ar avea suficient oxigen pentru a continua să se contracte și nu ai putea niciodată să faci ceva mai obositor decât să te dai jos din pat.

haltere este unic, deși, deoarece provoacă o creștere mult mai mare a tensiunii arteriale decât alte tipuri de exercițiu, mai ales atunci când se utilizează manevra Valsalva.

de exemplu, un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea Loma Linda a constatat că atunci când sportivii sănătoși de sex masculin au făcut un antrenament greu de presare a picioarelor, tensiunea arterială sistolică medie (presiunea din vasele dvs. în timpul bătăilor inimii) a fost de 200. Când au făcut același antrenament folosind manevra Valsalva, tensiunea arterială sistolică a crescut peste 300. (Pentru referință, majoritatea oamenilor sănătoși au o tensiune arterială sistolică de 90 până la 120).

este periculos, totuși?

aproape toată lumea face manevra Valsalva în mod reflex atunci când ridică greutăți, așa că, dacă este periculos pentru toată lumea, te-ai aștepta ca mulți halterofili să sufere probleme precum deteriorarea vaselor de sânge, accident vascular cerebral și leșin.

și acest lucru pur și simplu nu este cazul.

cercetările arată că halterele întăresc inima și vasele de sânge. De asemenea, reduce tensiunea arterială medie și riscul de boli de inimă în timp.

halterofilii cu experiență au, de asemenea, o creștere mai mică a tensiunii arteriale decât persoanele care sunt noi la haltere, ceea ce indică faptul că inima și vasele de sânge se adaptează pentru a face față acestor modificări ale tensiunii arteriale în timp. Acest lucru are sens având în vedere că inima și vasele de sânge sunt mușchi la fel ca oricare altul și ambii devin mai puternici și mai rezistenți ca răspuns la antrenamentul de forță.

accident vascular cerebral și anevrism

deși unii oameni susțin că manevra Valsalva crește riscul de accident vascular cerebral și anevrism, orice leziuni (aparent) legate de manevra Valsalva sunt foarte, foarte rare.

într-una dintre cele mai mari recenzii pe această temă, cercetătorii de la Universitatea din Sydney au găsit doar 19 cazuri de persoane care s-ar fi putut răni folosind manevra Valsalva înainte de 2011.

spun „mai” pentru că nici măcar nu știm dacă acești oameni foloseau manevra Valsalva. Leziunile au fost considerate a fi legate de o creștere mare a presiunii intra-abdominale, dar acest lucru se întâmplă cu orice fel de haltere, indiferent de modul în care respirați.

dacă presupunem că aceste 19 leziuni au fost datorită manevrei Valsalva, totuși, riscul este încă mic. Pentru comparație, au fost înregistrate 25.335 de leziuni la haltere între 1990 și 2007, iar 11 persoane au murit doar din cauza căderii de greutăți între 1999 și 2002.

dintre aceste 19 cazuri, vasele de sânge rupte în ochi, anevrismele cerebrale și scurgerea aerului în cavitatea toracică au fost cele mai frecvente leziuni.

deși acest lucru poate părea îngrijorător la prima înroșire, rețineți că toate aceste probleme sunt puternic afectate de genetică. Cu alte cuvinte, este probabil ca majoritatea persoanelor care s-au rănit folosind manevra Valsalva să aibă o afecțiune preexistentă care le-a crescut șansele de deteriorare a vaselor de sânge. Desigur, aceste accidente s-ar fi putut întâmpla și în timpul oricărui tip de exercițiu intens.

leșin

este posibil ca ținerea respirației, așa cum faceți în timpul manevrei Valsalva, să vă facă să leșinați în timp ce vă ridicați. Și dacă petreceți timp pe YouTube, este posibil să fi văzut acest lucru în acțiune.

problema este că cei mai serioși stivuitori nu își țin respirația mai mult de un reprezentant sau doi, ceea ce nu este de obicei suficient timp pentru a provoca amețeli sau leșin. Când manevra Valsalva este făcută corect, vă țineți respirația doar câteva secunde înainte de a elibera presiunea, iar acest lucru vă reduce semnificativ șansele de a vă înnegri.

asta nu înseamnă că nu se poate întâmpla, dar nu este la fel de probabil ca mulți oameni par să creadă. Amintiți-vă, de asemenea, că, pe măsură ce deveniți mai experimentați, corpul dvs. se adaptează pentru a face față mai bine acestor oscilații ale tensiunii arteriale, ceea ce, probabil, vă reduce șansele de leșin.

manevra Valsalva este sigură?

pentru majoritatea oamenilor, da.

cercetările de la Universitatea din Queensland, școala de Medicină a Universității Yale și Institutul Național de Sănătate Ocupațională arată că presiunea intraabdominală crescută crește rigiditatea coloanei vertebrale și stabilitatea coloanei lombare și scade flexia coloanei vertebrale atunci când se mișcă sau rezistă la sarcini grele.

cu alte cuvinte, atunci când vă creșteți presiunea intraabdominală, este mai puțin probabil să vă răniți în timp ce vă ridicați și sunteți mai în măsură să susțineți sarcini grele.

singurele persoane care ar putea dori să evite manevra Valsalva sunt cele cu o afecțiune medicală preexistentă, cum ar fi bolile de inimă sau cele care au suferit o leziune medicală legată de hipertensiunea arterială, cum ar fi accidentul vascular cerebral.

cum se face manevra Valsalva la ridicarea

manevra Valsalva are cinci pași:

  1. luați o „respirație profundă a burții” de aproximativ 80% din capacitatea maximă a plămânilor. Pe măsură ce respirați, imaginați-vă că stomacul se umflă în față, în lateral și în spate. Plămânii tăi ar trebui să se simtă plini, dar nu atât de mult încât trebuie să te lupți pentru a-ți ține gura închisă.
  2. apăsați limba pe acoperișul gurii și, fără a lăsa să scape aer, încercați să expirați. În același timp, flexează-ți abdomenul cât de tare poți.
  3. porniți ascensorul (coborâți în partea de jos a unui ghemuit, ridicați-vă în timpul îndreptării, coborâți bara în timpul bancului etc.). Nu lăsați niciun aer să scape și continuați să vă flexați abdomenul.
  4. după ce ați trecut de „punctul de lipire” sau de cea mai dificilă parte a rep, expirați în timp ce terminați rep
  5. repetați după cum este necesar până când terminați setul. Nu trebuie să eliberați tot aerul după fiecare reprezentant și nici nu ar trebui să încercați să vă țineți respirația în timpul întregului set. În schimb, majoritatea oamenilor consideră că se simt mai puternici atunci când își țin respirația timp de două până la trei repetări înainte de a respira proaspăt

FAQ #1: Cine ar trebui să folosească manevra Valsalva în timp ce se ridică?

dacă doriți să câștigați mușchi și forță rapid și în siguranță, ar trebui să utilizați manevra Valsalva.

de fapt, practic trebuie să utilizați manevra Valsalva dacă doriți să ridicați greutăți mari. Cercetările arată că, odată ce utilizați aproximativ 80% din max-ul dvs. unic, este imposibil să nu utilizați manevra Valsalva într-o oarecare măsură. Pur și simplu nu vă puteți stabiliza corpul superior în mod eficient sub sarcini grele fără a prinde aer în tors.

în loc să luptați împotriva acestui fenomen (respirând încet și încet în fiecare reprezentant, așa cum recomandă mulți antrenori), este mai bine să îl folosiți pentru a ridica mai multă greutate.

FAQ #2: Cine nu ar trebui să folosească manevra Valsalva în timp ce se ridică?

persoanele cu antecedente de probleme cardiace și/sau hipertensiune arterială ar trebui să discute cu medicul lor înainte de a ridica greutăți mari sau de a încerca manevra Valsalva.

deoarece manevra Valsalva determină o creștere a tensiunii arteriale, nu este recomandată în general persoanelor cu tensiune arterială periculoasă sau celor cu boli de inimă sau care au suferit leziuni cardiace în trecut.

acestea fiind spuse, istoricul sănătății, circumstanțele și riscul fiecăruia diferă, așa că ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a exclude cu totul manevra Valsalva.

FAQ #3: Ce ar trebui să faceți dacă manevra Valsalva vă face să vă simțiți ușor?

este normal să te simți ușor amețit după un set greu, mai ales în timpul exercițiilor compuse, cum ar fi ghemuitul, presa pe bancă și îndreptarea.

acestea fiind spuse, nu ar trebui să te simți amețit în timpul seturilor tale. Dacă se întâmplă acest lucru, este de obicei pentru că ți-ai ținut respirația prea mult timp.

pentru a evita această problemă, nu uitați să respirați proaspăt cel puțin la fiecare două repetări. dacă încă vă simțiți amețit, respirați proaspăt între fiecare reprezentant.

dacă încă vă simțiți amețit în ciuda faptului că respirați între fiecare reprezentant, este posibil să nu vă odihniți suficient între seturi sau să încercați să prindeți prea mult aer în plămâni la un moment dat. Pentru a remedia acest lucru, odihniți cel puțin două-trei minute între seturi și inhalați puțin mai puțin înainte de a efectua manevra Valsalva.

Evaluările Cititorilor

5/5 (9)

Evaluarea Ta?

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.