4 Vanliga orsaker till att dina Hamstrings är täta – och vad du kan göra åt det

Åh, hamstrings – de irriterande ryggmusklerna som kan göra en enkel uppgift som att gå svårt när det är ont eller ont. Men hur kan du se skillnaden mellan ömhet och faktisk skada när det gäller denna muskelgrupp?

du bör inte automatiskt anta att ömhet eller oförmåga att gå korrekt betyder att du har en muskelbelastning. En stam är en akut tår som orsakar en skarp smärta när du använder muskeln. Ömhet skapas av mikrotårar i muskeln och kallas även försenad muskelsårighet eller DOMS, förklarar Noam Tamir, C. S. C. S., ägare och träningschef på TS Fitness i New York City. ”Skillnaderna mellan de två är hur länge ömheten varar och hur intensiv det känns på en gång”, säger han. ”Om det är en belastning kan smärtan gå förbi 24-till-72-timmarsintervallet som ömhet skulle vara, kan skada även i vila och, när den aktiveras, kommer att känna sig väldigt skarp och intensiv.”

snäva hamstrings
lite uppmärksamhet på hamstrings kan gå långt. Foto: Patrick Henry / Unsplash

för det mesta, eftersom hamstringarna kan påverkas av många andra faktorer, brukar du bara hantera ömhet i den regionen. Här är några av de saker som kan orsaka obehag i dina hamstrings, och sätt för dig att lindra en del av den smärtan.

sitter hela dagen

om du arbetar vid ett skrivbord kan du bli ett offer. Problemet är den förkortade positionen dina hamstrings är i när du sitter. ”Om majoriteten av din dag spenderas sitter, kommer hamstringarna ständigt att kontraheras, och muskelfilamenten kommer att låsa in i den förkortade positionen”, säger Tamir. ”Om du sedan försöker springa, kan det vara obekvämt eftersom du drar på och förlänger dessa muskler som är låsta i ett förkortat tillstånd hela dagen.”

för att hjälpa, försök att stå upp varje timme eller två och göra några bandade benvandringar eller bandade benlyftar och sänker.

snäva höfter

att sitta hela dagen kan också orsaka kaos på höfterna. ”Denna position förkortar höftböjaren och drar höfterna i en främre lutning, vilket förlänger hamstringarna”, säger Tamir. Om dina höfter är täta är chansen att din kropp kommer att dras in i mer av en främre bäckenlutning, vilket tvingar dina hamstrings att sträckas. ”Det misstag som de flesta gör är att försöka sträcka ut hamstringarna, men de är redan i denna förlängda position, så det kan orsaka ömhet”, säger Tamir. ”Istället bör de fokusera på att rulla ut eller sträcka höfterna eftersom det är där problemet kommer från.”

ett bra sätt att öppna höfterna? Försök att göra hip bilar och Spider-Man utfall.

stark kurva i ryggen, eller främre bäcken Tilt

övningar för att aktivera glutes
en överdriven främre bäcken tilt kan bidra till dina snäva hamstrings. Foto: Abigal Keenan / Unsplash

har din ryggrad en mer uttalad kurva, vilket gör att framsidan av din torso ibland sticker ut lite mer? Det kan vara vanligt för kvinnor, eftersom de tenderar att ha mer Skillnad mellan styrkan hos sina fyrhjulingar (är mer dominerande) jämfört med deras hamstrings (är svagare), förklarar Tamir.

men som nämnts ovan kan snäva höfter också spela en roll. Detta kan också lägga till din hamstring obehag. ”När ryggen är mer krökt, drar den musklerna i den främre kedjan till mer av en förlängd position”, säger Tamir. ”Detta sätter också din kärna i en svag position eftersom det inte tillåter att dina revben staplas på bäckenet, vilket skapar en bra miljö för dig att använda din kärna och glutes.”

för att se till att din kärna är påslagen, försök att göra några lutande tårör, samtidigt som du håller ryggen platt på golvet.

svaga Glutes och kärna

snäva hamstrings
löpare bör vara noga med att bygga alla muskelgrupper, inte bara benen. Foto: Asoggetti / Unsplash

på tal om kärnan och glutes, om dessa muskler är svaga, som kan leda till vissa hammie frågor. Dessa muskler är extremt viktiga för saker som att springa, så om du inte använder dem kan du använda dina hamstrings istället. Översättning: löpare med en överdriven anterior bäcken tilt kan ha en högre risk för hamstring ömhet.

”du använder dina hamstrings mycket för att springa eftersom det är en hip-extensor och knä-flexor, och ännu mer om du inte kan elda upp dina glutes eller kärna”, säger Tamir. ”Om du inte sträcker dina hamstrings och bestämmer dig för att öka din körsträcka snabbt, kan det leda till allvarlig smärta.”

vill du stärka din kärna och glutes? Försök att göra enda ben glute broar och deadbugs.

sätt att hjälpa till att lindra smärtan

det bästa sättet att hjälpa till att lindra hamstrings täthet gör rörlighet och aktiveringsarbete, förklarar Tamir. ”Detta kan innebära skumrullning före och efter träning, som slår på höftböjarna, glutes, TFL, kalvar och quads”, föreslår han. ”En del statisk sträckning efter träning av hamstring, höftböjare, quad, kalvar och glutes kan också vara bra, eftersom de hjälper till med absorption av hormoner och ökar flexibiliteten.”

för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.