den kompletta guiden till Valsalva manöveren

du kanske har hört att det är farligt att hålla andan medan du lyfter vikter.

kritiker av Valsalva-manöveren-den tekniska definitionen för att hålla andan medan du lyfter vikter—säger att det ökar risken för svimning, aneurysm, stroke och blodkärlskador och att det inte finns några bevis för att det hjälper dig att lyfta mer vikt.

det är därför många personliga tränare berättar för sina kunder att andas kontinuerligt genom varje rep, varför läkare ofta säger till sina patienter att inte använda Valsalva-manöveren, och varför American Heart Association varnar för det också.

andra säger att Valsalva-manövern inte bara är säker, utan en viktig teknik för att säkert lyfta tung vikt.

Vem har rätt?

det korta svaret är att medan Valsalva-manöveren ökar risken för stroke, blodkärlskador och svimning, är detta bara sant för en handfull personer med hög risk för kardiovaskulära problem. För annars friska människor kommer Valsalva-manöveren att hjälpa dig att lyfta mer vikt och kommer förmodligen att sänka risken för tyngdlyftningsskada också.

Valsalva manöver Definition

Valsalva manöver är processen att kraftigt andas ut mot en sluten luftrör.

specifikt försöker du andas ut medan du håller din glottis (utrymmet mellan dina vokalband) stängd.

denna teknik fångar luft i lungorna och skapar tryck inuti buken, känd som ”intra-abdominal tryck.”

när det används i medicin används Valsalva-manöveren för att diagnostisera problem med det autonoma nervsystemet (ANS) och för att sänka din hjärtfrekvens om den blir för hög.

när den används av tyngdlyftare hjälper Valsalva-manöveren att stabilisera torso mot tunga belastningar och förhindra att ryggraden böjs under övningar som squat, deadlift och bänkpress.

namnet ”Valsalva” kommer från en sjuttonhundratalets läkare Antonio Maria Valsalva, som studerade anatomi, funktion och sjukdomar i örat. I den ursprungliga versionen av det som blev känt som Valsalva-manöveren instruerade han patienter att andas ut medan de höll munnen och näsan stängd för att rensa vätska från innerörat och testa dess funktion.

Valsalva-manövern som används vid tyngdlyftning är annorlunda genom att du inte behöver hålla näsan stängd och istället andas ut medan du håller luftröret förseglat.

vill du spara 20% på din första beställning av Legion kosttillskott?

sändning…

framgång! Din kupong är på väg. Håll ett öga på den inkorgen!

ser ut som du redan prenumererar!

Valsalva manöver fördelar

anledningen till att människor använder Valsalva manöver är att det tillåter dem att lyfta mer vikt.

när lungorna expanderar sätter de tryck på ryggen, inre organen och bröstet, och detta hjälper din torso att motstå att böjas eller skjutas ur position när du kastar tunga vikter.

den vanligaste analogin som människor använder för att beskriva vad som händer är en läskburk.

Föreställ dig att din överkropp är en stor cylinder, som en aluminiumburk. När burken är tom (du har inte mycket eller någon luft i lungorna) är det relativt lätt att böja. När burken är full och oöppnad (det finns luft i lungorna) är det nästan omöjligt att böja burken.

din överkropp fungerar mer eller mindre på samma sätt. När du fångar luft i lungorna med Valsalva-manöveren blir din torso mycket styvare och oböjlig. Detta gör att du kan lyfta mer vikt med god form, varför nästan alla som lyfter tunga vikter avsiktligt eller oavsiktligt använder denna teknik.

Valsalva manöver risker

högt blodtryck

många tränare, fitness ”guruer” och läkare hävdar att Valsalva-manöveren är farlig på grund av dess förmåga att snabbt öka blodtrycket.

det är sant att Valsalva-manöveren kan höja blodtrycket tre till fyra gånger över vilande nivåer, men det finns lite bevis på att detta är dåligt för dig. Varje form av träning ökar tillfälligt blodtrycket. Om det inte gjorde det, skulle dina muskler inte ha tillräckligt med syre för att fortsätta kontrahera, och du skulle aldrig kunna göra något mer ansträngande än att rulla ut ur sängen.

tyngdlyftning är dock unik eftersom det orsakar en mycket större ökning av blodtrycket än andra typer av träning, särskilt när man använder Valsalva-manöveren.

till exempel fann en studie utförd av forskare vid Loma Linda University att när friska manliga idrottare gjorde en tung benpress träning, var deras genomsnittliga systoliska blodtryck (trycket i dina kärl under hjärtslag) 200. När de gjorde samma träning med Valsalva-manöveren steg deras systoliska blodtryck över 300. (Som referens har de flesta friska människor ett systoliskt blodtryck på 90 till 120).

är detta farligt, fastän?

nästan alla gör reflexivt Valsalva-manöveren när de lyfter vikter, så om det är farligt för alla, kan du förvänta dig att många tyngdlyftare drabbas av problem som blodkärlskador, stroke och svimning.

och detta är helt enkelt inte fallet.

forskning visar att tyngdlyftning stärker hjärtat och blodkärlen. Det minskar också ditt genomsnittliga blodtryck och risken för hjärtsjukdom över tiden.

erfarna tyngdlyftare har också en mindre ökning av blodtrycket än personer som är nya för tyngdlyftning, vilket indikerar att hjärtat och blodkärlen anpassar sig för att hantera dessa svängningar i blodtrycket över tiden. Detta är vettigt med tanke på att hjärtat och blodkärlen är muskler som alla andra, och de blir båda starkare och mer motståndskraftiga som svar på styrketräning.

Stroke och Aneurysm

även om vissa människor hävdar att Valsalva-manöveren ökar risken för stroke och aneurysm, är eventuella skador (till synes) relaterade till Valsalva-manöveren mycket, mycket sällsynta.

i en av de största recensionerna om detta ämne fann forskare vid University of Sydney endast 19 fall av personer som kan ha skadat sig med Valsalva-manövern före 2011.

jag säger ” maj ” eftersom vi inte ens vet om dessa människor använde Valsalva-manövern. Skadorna ansågs vara relaterade till en stor ökning av intra-abdominal tryck, men det händer med någon form av tyngdlyftning oavsett hur du andas.

om vi antar att dessa 19 skador var tack vare Valsalva-manöveren är risken fortfarande liten. Som jämförelse registrerades 25 335 tyngdlyftningsskador mellan 1990 och 2007, och 11 personer dog bara från att släppa vikter på sig mellan 1999 och 2002.

bland dessa 19 fall var brutna blodkärl i ögat, hjärnaneurysmer och luft som läckte in i bröstkaviteten de vanligaste skadorna.

även om detta kan tyckas om vid första rodnad, kom ihåg att alla dessa problem påverkas starkt av genetiken. Med andra ord är det troligt att de flesta som skadade sig med Valsalva-manövern hade ett redan existerande tillstånd som ökade deras chanser att skada blodkärlen. Naturligtvis kan dessa olyckor också ha hänt under någon form av ansträngande träning.

svimning

det är möjligt att hålla andan, som du gör under Valsalva-manöveren, kan göra att du svimmar medan du lyfter. Och om du spenderar någon tid på YouTube kanske du har sett detta i aktion.

saken är att de flesta allvarliga lyftare inte håller andan i mer än en rep eller två, vilket vanligtvis inte är tillräckligt med tid för att orsaka yrsel eller svimning. När Valsalva-manövern görs ordentligt håller du bara andan i några sekunder innan du släpper trycket, vilket minskar dina chanser att svarta ut avsevärt.

det betyder inte att det inte kunde hända, men det är inte så troligt som många verkar tro. Kom också ihåg att när du blir mer erfaren anpassar din kropp sig för att bättre hantera dessa svängningar i blodtrycket, vilket också förmodligen minskar dina chanser att svimma.

är Valsalva-manövern säker?

för de flesta, ja.

forskning från University of Queensland, Yale University School of Medicine och National Institute of Occupational Health visar att ökat intra-abdominalt tryck ökar ryggradens styvhet och ryggradens stabilitet och minskar ryggradens flexion när man rör sig eller motstår tunga belastningar.

med andra ord, när du ökar ditt intra-abdominala tryck, är du mindre benägna att skada dig själv medan du lyfter och du kan bättre stödja tunga belastningar.

de enda personer som kanske vill undvika Valsalva-manöveren är de med ett redan existerande medicinskt tillstånd som hjärtsjukdom eller de som har drabbats av en medicinsk skada relaterad till högt blodtryck, såsom stroke.

hur man gör Valsalva-manövern när man lyfter

Valsalva-manövern har fem steg:

  1. ta ett djupt ”mageandning” på cirka 80% av din maximala lungkapacitet. När du andas in, föreställ dig att din mage blåser upp till framsidan, sidorna och baksidan. Dina lungor ska känna sig fulla men inte så mycket att du måste kämpa för att hålla munnen stängd.
  2. Tryck tungan mot taket på munnen, och utan att låta någon luft fly, försök att andas ut. Böj samtidigt din abs så hårt du kan.
  3. starta hissen (gå ner till botten av en knäböj, stå upp under marklyften, sänk baren under bänken etc.). Låt inte någon luft fly och fortsätt att böja din abs.
  4. när du är förbi ”stickpunkten” eller den svåraste delen av rep, andas ut när du avslutar rep
  5. upprepa efter behov tills du är klar med din uppsättning. Du behöver inte släppa all luft efter varje rep, och du bör inte heller försöka hålla andan under hela uppsättningen. Istället tycker de flesta att de känner sig starkast när de håller andan i två till tre reps innan de tar ett nytt andetag

FAQ #1: Vem ska använda Valsalva-manöveren medan du lyfter?

om du vill få muskler och styrka snabbt och säkert bör du använda Valsalva-manövern.

faktum är att du i princip måste använda Valsalva-manövern om du vill lyfta tunga vikter. Forskning visar att när du använder cirka 80% av din one-rep max är det omöjligt att inte använda Valsalva-manöveren till viss del. Du kan helt enkelt inte stabilisera överkroppen effektivt under tunga belastningar utan att fånga lite luft i din torso.

istället för att bekämpa detta fenomen (genom att andas in och ut långsamt under varje rep, som många tränare rekommenderar), är du bättre att använda den för att lyfta mer vikt.

FAQ # 2: Vem ska inte använda Valsalva-manövern när du lyfter?

personer med historia av hjärtproblem och/eller högt blodtryck bör prata med sin läkare innan de lyfter tunga vikter eller försöker Valsalva-manöveren.

eftersom Valsalva-manöveren orsakar en ökning av blodtrycket, rekommenderas det vanligtvis inte för personer med farligt högt blodtryck eller personer med hjärtsjukdom eller som har lidit hjärtskada tidigare.

som sagt, allas hälsohistoria, omständigheter och risk skiljer sig, så du bör prata med din läkare innan du utesluter Valsalva-manöveren helt och hållet.

FAQ #3: Vad ska du göra om Valsalva manöver gör dig yr?

det är normalt att känna sig lite lätt efter en hård uppsättning, speciellt under sammansatta övningar som squat, bänkpress och deadlift.

som sagt, du borde inte känna dig yr under dina uppsättningar. Om detta inträffar beror det vanligtvis på att du höll andan för länge.

för att undvika detta problem, kom ihåg att ta ett friskt andetag minst varannan reps. If du fortfarande känner yr, ta ett friskt andetag mellan varje rep.

om du fortfarande känner dig yr trots att du tar ett andetag mellan varje rep, är det möjligt att du kanske inte vilar tillräckligt mellan uppsättningar eller försöker fånga för mycket luft i lungorna på en gång. För att åtgärda detta, vila minst två till tre minuter mellan uppsättningar och andas in något mindre innan du utför Valsalva-manövern.

Läsarnas Betyg

5/5 (9)

Ditt Betyg?

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.