Hur man behärskar tröskel Running

Running Training

när träningen går är tröskellöpning en av de viktigaste och mest effektiva träningsmetoderna du kan göra om du vill förbättra och upprätthålla din hastighet över alla avstånd.

när träningen går är tröskellöpning en av de viktigaste och mest effektiva träningsmetoderna du kan göra om du vill förbättra och upprätthålla din hastighet över alla avstånd.

i fysiologiska termer är laktattröskeln den snabbaste körhastigheten vid vilken dina blodlaktatnivåer förblir i steady state. Något snabbare och laktat börjar ackumuleras i ditt blod snabbare.

laktat och vätejoner är biprodukter av anaerob metabolism och släpps ut i musklerna när du börjar träna med högre intensitet. Vätejoner gör musklerna surare och stör några av de enzymer som är ansvariga för att göra energi, vilket innebär att vi börjar tröttna ganska snabbt i deras närvaro.

Running at lactate threshold pace förbättrar din kropps förmåga att buffra laktatet och fördröjer därför trötthet, vilket i huvudsak gör att du kan springa i snabbare takt längre.

Running at lactate threshold pace förbättrar din kropps förmåga att buffra laktatet och fördröjer därför trötthet…

så vetenskapen är trevlig, men hur vet du vad din tröskelhastighet är?

det enklaste sättet att bestämma din tröskelhastighet är genom känsla. En tröskel körning bör inte vara en ’ögonglober ut’ ansträngning, utan snarare på en ’bekvämt hårt’ takt. Kom ihåg att syftet är att stressa din kropps förmåga att rensa laktat, inte att överbelasta den förmågan. Därför är nyckeln inte att springa för hårt under denna typ av träning eftersom du inte kommer att uppnå önskad fysiologisk effekt. En sann tröskelkörning borde inte känna sig riktigt svår, det är vad racing är för.

för att säkerställa att du inte överkokar dina tröskelkörningar kan du använda dessa metoder för att övervaka din intensitet:

  • talktestet: du borde kunna säga tre eller fyra ord meningar men inte mer. Fråga dig själv högt: ”är denna takt rätt?”och” har jag kontroll?”
  • upplevd ansträngning: om du skulle mäta din ansträngning på en skala från en till 10 – där en stadig körning skulle vara runt en fem och en tävling skulle vara nära 10 – Då bör tröskelansträngningen rankas vid en åtta.

om du är den typ av löpare som gillar data kan du också bestämma din laktattröskel genom fysiologisk testning. Ett löpbandstest där blodlaktat samplas med ökande hastigheter ger dig en indikation på den takt som du träffar laktattröskeln och din hjärtfrekvens i denna takt.

hur man gör threshold running

skönheten i threshold running är att det kan göras på ett antal sätt. Traditionellt tröskel körningar görs som en kontinuerlig, ihållande ansträngning. Du kan börja med 10-15 minuter totalt och öka den totala tiden när du går framåt och går till högst 35-40 minuter. Detta kan göras som en del av en stadig körning. Till exempel 15 minuters stadig körning följt av 15 minuters tröskelkörning, följt av ytterligare 15 minuters stadig körning.

men om du är ny på tröskelkörning eller vill se till att du behåller rätt takt, kan du bryta den totala tiden i bitar och köra tröskelblock med en kort återhämtning. Till exempel, 4 x 5 minuter med två minuter jog återhämtning.

många träningsfysiologer och tränare hävdar att laktattröskeln inte är en exakt vetenskap, så det bästa sättet att se till att du träffar rätt takt är att använda en progressionskörning.

många träningsfysiologer och tränare hävdar att laktattröskeln inte är en exakt vetenskap, så det bästa sättet att se till att du träffar rätt takt är att använda en progressionskörning. Börja i en takt som är något långsammare än din upplevda tröskel takt och gradvis vind takten tills du känner som om du kör på tröskeln ansträngning.

använd samtalstestet eller den upplevda ansträngningsskalan för att mäta din ansträngning. Om du kan, öka takten något längre för den sista delen av körningen så att du kör strax över tröskelansträngningen. Var strikt med dig själv och bli inte för borttagen. Du borde inte trycka riktigt hårt. Tanken med denna träning är att någonstans under körningen kommer du att träffa din sanna laktattröskel, och att arbeta strax under och strax ovanför det hjälper till att driva upp det till snabbare hastigheter.

 myrealbuzz

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.