Valsalva manöver för lyftning

ursprungligen publicerad den 13 December 2008

Vad är Valsalva-manövern?

valsalva-manöveren namngavs efter Antonio Valsalva, en läkare från 18-talet. Används som ett sätt att utvärdera hjärt-kärlsystemet, det görs ofta, både medvetet och omedvetet, av dem som arbetar med kraftig rörelse; särskilt där dessa rörelser möter motstånd, som med styrketräning. Beskrivet enkelt är valsalva-manöveren en tvungen utgång mot en sluten glottis.

”KIA” i karate kan jämföras med den modifierade vasalva-manövern, som är den teknik som de flesta lyftare använder. Varje omedvetet grunt under ansträngning kan också jämföras med denna teknik. Det är inte att hålla andan och helt hålla andan under tung tyngdlyftning, enligt denna författares åsikt, bör aldrig rekommenderas. Istället använder vi denna ”modifierade” teknik där glottis är delvis stängd för att bibehålla mer tryck under den svåraste delen av hissen. En del luft får fly på ett kontrollerat sätt. Din andedräkt bör tillåtas att släppa snabbt bara på passerar ’stickpunkten’ av hissen.

vasalva-manövern hjälper till att öka intra-thoracic och intra-abdominal tryck. Med motståndsträning och lyftning är det detta intra-abdominala Tryck vi är bekymrade över. Denna ökning av trycket resulterar i minskad venös återgång och minskad hjärtproduktion. Hjärtfrekvensen ökar och vasokonstriktion ökar så att blodtrycket bibehålls. Om intensiv och långvarig nog kan du bli yr eller svimma på grund av brist på syre i hjärnan. När trycket släpps kan blodtrycket också sky raket på grund av vasokonstriktion och hög hjärtutgång.

Valsalva manöver syfte

ökat intra-abdominalt tryck under lyft eller annan ansträngning har kallats en ”vätskeboll”, som är ett styvt fack av vätska i underkroppen. Detta ökar torsos styvhet och hjälper till att stödja ryggraden. Detta liknar i grunden effekten av ett viktbälte men produceras naturligt i kroppen, mycket till vår fördel. Syftet med valsalva-manöveren under lyftning är att öka detta intra-abdominala tryck.

många auktoritativa källor hävdar att det är nödvändigt att använda valsalva för att åstadkomma detta, inklusive sådana böcker som väsentligheter för styrketräning och konditionering. Enligt Stuart McGill är denna” flytande boll ” ett naturligt och automatiskt svar från kroppen under tung belastning. Valsalva-manövern (VM) hjälper bara till att öka detta tryck. Och faktiskt bekräftas detta påstående av en hel del kliniska data. 1mcgill, Stuart. Låg rygg störningar Evidensbaserad förebyggande och rehabilitering. Mänsklig Kinetik, 2016.

att förstå mer om vad som händer abdominalt när du lyfter en tung last kan hjälpa. Under tunga lyftaktiviteter eller kraftig träning, såsom marklyft, knäböj eller till och med krävande skivstångskrullar eller situps, hjälper både magmusklerna och membranet att stabilisera ryggraden. När de dras samman ökar intrabdominalt tryck och denna ökning minskar tryckkraften på ryggraden samtidigt som den hjälper till att stabilisera torso. Diafragmen skjuts upp i bröstkaviteten (bröstkaviteten) så att intratoraiskt tryck också ökas. Om du inte blockerar luft från att fly dina lungor genom att stänga din glottis, kommer denna ökning av intratoraiskt tryck att tvinga luft ut ur lungorna. Om din glottis är stängd, vilket blockerar luft från att fly och därmed minskar trycket, utförs en valsalva. Detta ökar också ditt blodtryck och detta gör att den vänstra kammaren i ditt hjärta måste arbeta mycket hårdare för att driva blodet i omlopp. 2kraemer, William J., et al. Motion Fysiologi: Integrera teori och tillämpning. Wolters Kluwer, 2016.

kliniskt anses VM ha fyra faser.

1) en tillfällig ökning av genomsnittligt arteriellt blodtryck som ett resultat av det ökade intra-thoraxtrycket

2a) ett fall i förmaks fyllningstryck som leder till en minskning av genomsnittligt arteriellt blodtryck. b) en ökning av sympatisk aktivering som ökar perifert vaskulärt motstånd så betyder arteriellt blodtryck stiger en liten mängd igen och hjärtfrekvensen ökar lite.

3) stammen frigörs och det genomsnittliga arteriella blodtrycket faller plötsligt när det intra-thoraxala trycket faller.

4) den ökade sympatiska tonen och systemiskt vaskulärt motstånd är ihållande så det finns en överskridande i genomsnittligt arteriellt blodtryck. Detta resulterar i en reflexiv saktning av hjärtfrekvensen (bradykardi) och både blodtryck och hjärtfrekvens återgår till det normala. 3kritiskt stängningstryck förklarar cerebral hemodynamik under Valsalva — manövern-Dawson et al. 86 (2): 675 —.”Journal of Applied Physiology. Webb. 15 September. 2009. <http://jap.physiology.org/cgi/content/full/86/2/675>.

om du någonsin har upplevt en ansträngande huvudvärk, till exempel under barbell squats, kan detta vara en orsak till det. Men det är viktigt att notera att motståndsträning orsakar akuta ökningar av blodtrycket oavsett om någon håller andan under en hiss. Detta är tillfälligt och har enligt forskning ingen långsiktig effekt på vilande blodtryck. Även denna övergående ökning av blodtrycket blir trubbig hos utbildade individer jämfört med otränade. 4Marcardle, William D.; Katch, Frank i.; Katch, Victor L. träningsfysiologi: Energi, näring och mänsklig prestation.4: e upplagan. Baltimore: Williams & Wilkins, 1996. 220-222, 276-277. Valsalva-manövern förändrar inte detta och några av de allvarliga varningarna mot manövern är lite ogrundade.

i motsats till vad många tror är högre toppblodtryck associerade med submaximal högvolymlyftning mer än med maximal lyftning. Under de sista reps av hög volym sätter trycket når sin topp, oavsett valsalva manöver användning även om valsalva är associerad med ännu högre toppar. Valsalva är dock verkligen inte nödvändigt för sådan submaximal träning och skulle vara svårt eftersom syrebrist och behovet av att andas på ett regelbundet sätt strider mot dess prestanda. Det är just av den anledningen att de flesta tränare lär praktikanter att andas in under excentriska och ut under koncentriska som ett enkelt sätt att behålla andningen under den typ av motståndsträning som de flesta engagerar sig i, vilket medför lättare vikter och måttlig till hög volym.

jag bör påpeka att även om stora blodtrycksökningar har registrerats under motståndsträning och ännu mer under valsalva-manöveren finns det inget som indikerar en negativ effekt på vilande blodtryck. Saker normaliseras snabbt och återgår till baslinjen. Och faktiskt verkar motståndsträning leda till lägre blodtryck än hos stillasittande individer, särskilt hos män.

så självklart bör den otränade manöveren användas med försiktighet. Jag säger otränad eftersom denna negativa effekt kan minimeras genom utbildad diafragmatisk andning när du använder valsalva (mer nedan). Utan vård kan hög lyftvolym och brist på normalisering av blodtrycket…vilket kan ta minuter leda till några mycket allvarliga konsekvenser. Det som är bra är att valsalva inte är nödvändigt för högre volymlyftning vid mindre intensiteter. Det är faktiskt inte nödvändigt alls eftersom ökat intra-abdominalt tryck är ett automatiskt svar vid tunga lyft. Valsalva är mycket användbart för att öka det trycket, men det är inte sant att du behöver det för att skapa tryck i första hand. Men slutsatsen av en studie av Haykowsky, et al. föreslog att cerebral arteriell stress faktiskt var lägre när valsalva-manöveren användes under motståndsträning än när motståndsträning utfördes utan manöveren. Enligt studien berodde detta på att en” avbrytande ” effekt av ökningen av systoliskt blodtryck åtföljdes av ökat intratorakalt tryck. Dessa författare avslöjade liknande resultat för vänster ventrikulär väggspänning i den korta Valsalva-manöveren var inte associerad med en förändring i lv-väggspänning eller lv-systolisk funktion hos friska unga män. De motståndsövningar som användes var dock bicepskrullen respektive benpressen. 5HAYKOWSKY, MARK J.; EVES, NEIL D.; R. WARBURTON, DARREN e.; FINDLAY, MAX J. motståndsövning, Valsalva-manövern och Cerebrovaskulärt transmuralt Tryck. Medicin & vetenskap i sport & övning: januari 2003-volym 35-utgåva 1-pp 65-68, 6 Haykowsky, Mark J.; Taylor, Dylan; Teo, Koon; Quinney, Arthur; Humen, Dennis. Vänster ventrikulär Väggspänning under Benpressövning utförd med en kort Valsalva-manöver. Bröstet januari 2001 vol. 119 no. 1 150-154

genom att använda en korrekt stagteknik och andas diafragmatiskt under användning av valsalva reduceras ökningen av intratorakalt tryck. Genom att andas in i din ”mage” rör sig membranet ner i det intraabdominala hålrummet, vilket ökar trycket där medan man lindrar trycket i bröstkaviteten och hjälper till att stabilisera ryggraden och minska krafterna på den.

för att göra manövern säkrare, som nämnts ovan, håller du inte andan under en hel Hiss. Du kan släppa andan på ett kontrollerat sätt. Håll tungan mot glottis och andas långsamt ut. Eller så kan du hålla andan tills du är förbi din stickpunkt och sedan göra en kontrollerad frisättning. Valsalva manöver handlar om buken stag och det är inte bara handlingen att hålla andan. Under lättare lyftning är det inte nödvändigt alls.

mer om adbominal andning och stärkande teknik nedan.

Valsalva-inducerad retinopati (Glasblödning)

även om praktikanter ofta varnas för risken för ögonblödning (glasblödning), är detta inte ett vanligt fynd associerat med valsalva-manöveren och är mycket mindre troligt när den modifierade valsalva används. Att hålla andan helt under lyftning, som diskuterats ovan, särskilt vid högvolymlyftning, skulle vara en överdriven användning av valsalva och deras kan säkert vara en risk för Valsalva-inducerad retinopati såsom glasblödning. Det finns inga kontrollerade studier för att indikera denna risk eftersom det naturligtvis inte skulle vara etiskt att avsiktligt orsaka sådan ögonskada. Flera fallstudier kan dock hittas som beskriver ögonskador av detta slag på grund av valsalva-manöveren. Det bör noteras att inte alla dessa är förknippade med tung tyngdlyftning. Långvarig kräkningar, blåser upp ballonger etc. är mer benägna att orsaka ett sådant problem än den kontrollerade användningen av modifierad valsalva under viktträning. Risken är dock upp till dig.

hur man utför Valsalva-manöveren

Boris of Squat Rx gör ett bra jobb med att förklara och demonstrera andningsmanövrer och visar också exakt vad en ”stickpunkt” är. Men för att definiera det tydligt: det är punkten i en hiss som är mest ansträngande på grund av att den har minst mekanisk fördel (verkligen en region snarare än en punkt).

Boris andningsteknik här är oöverträffad. Jag använder mycket samma teknik själv med mycket tunga belastningar. Även om jag tenderar att verbalisera mer, vilket kan vara ett bra sätt att gå eftersom en djup grunt är ett praktiskt sätt att kontrollera andningsfrisättning.

Stagteknik med Valsalva

så för att sammanfatta: omedelbart innan du trycker eller drar, ta ett djupt andetag i buken och spänn sedan midsektionen, tryck ner och Ut. Det här sticker inte ut din mage. Hela midsektionen bör expandera. För att testa om du gör det rätt, öva med händerna på dina sidor. Du bör känna en expansion både fram och bak när du andas.

när du startar hissen utför du valsalva genom att stänga din glottis så att luft inte kan tvingas ut. Detta bidrar till att öka trycket. Men under hissen är det bra att låta luften Fly lite. Det flyr under tryck. När du har passerat stickpunkten kan du andas ut helt om du vill. Jag brukar andas in när jag sänker igen. Men vissa individer kan behöva experimentera, enligt hissen, med när de ska andas in och utföra manövern. Under marklyft, särskilt, tycker många att det är lättare att göra det längst ner medan de ställer in för nästa Hiss.

myt: Valsalva är nödvändigt för att upprätthålla kärnstabilitet

jag vill säga mer om huruvida valsalva-manöveren är absolut nödvändig under tung lyftning. Behoven hos en tung hiss har ingenting att göra med behoven hos de flesta atletiska aktiviteter. De flesta idrottare har ett behov av fortsatt stabilitet under dynamiska förhållanden samtidigt som de upprätthåller en stadig tillförsel av syre. Å andra sidan kan du faktiskt hålla andan under en tung dödlift eller knäböj. Och för bättre eller sämre har valsalva blivit synonymt med kärnstabilitet hos många praktikanter. Eftersom detta medför begränsad andning presenterar detta en gåta.

på samma sätt kan man inte jämföra att spela i en fotbollsmatch med att göra motståndsträning med högre volym, där andningen kan regleras och kontrolleras. Motståndsträning består vanligtvis av diskreta färdigheter som utförs repetitivt. Dessa färdigheter är också stängda färdigheter. En fotbollsmatch är å andra sidan mycket mer oförutsägbar, mycket dynamisk och helt icke-gynnsam för ett kontrollerat andningsmönster. Vissa finner under lyftning att de inte kan andas djupt och upprätthålla en stabil kärna. Eftersom de inte kan engagera sig i ett mönster av regelbunden andning medan de fortfarande känner att de kan hålla sin kärnmuskulatur engagerad, blir valsalva en attraktiv och lätt motiverad handling. Frågan då för hur kan du andas djupt under lyftning?

idrottare instrueras ofta att”andas naturligt”. Ordet är naturligtvis meningslöst i sig, men denna instruktion kan begränsas till att betyda ”att andas utan påverkan eller specifik avsikt”. För vissa idrottare kan detta vara korrekt, för andra kan det vara ineffektivt och till och med skadligt beroende på deras vanliga andningsmönster. Så hur andas man djupt samtidigt som man behåller en stark och stabil kärna?

svaret ligger i korrekt diafragmatisk andning och utveckling av vad McGill kallar ett ”atletiskt membran” som möjliggör kontinuerlig andning utan att offra kontrollen över torso, vilket tenderar att hända när andningen blir arbetad och skiftar till ett högt bröstmönster. Det finns ett bra sätt att börja öva på detta:

  • efter en period av kraftig träning när din andning är något tung men inte ansträngd utför en tidsinställd främre planka samtidigt som du andas enbart i membranet. Plankpositionen gör det nödvändigt att både använda diafragmatisk andning och att dra ihop kärnmuskulaturen. Att göra övningen medan du är trött skapar rätt miljö.

den bakre bropositionen med höfter förlängda kan också användas för att öva bukandning eftersom det tvingar andan i ”magen”.

Valsalvas Test och ryggmärg

valsalva-manöveren är ett vanligt test som används för att utvärdera förekomsten av ryggmärgsskador eller skador. Eftersom det ökar intraabdominalt tryck ökar det också intratekalt tryck. Intratekal hänvisar till allt som händer inuti ryggradskanalen. Resultatet av denna ökning av intratekalt tryck under valsalva kan orsaka smärta sekundärt till en hernierad skiva eller annan skada som upptar utrymme i ryggradskanalen. Om du har ryggsmärta och upplever en ökning av denna smärta när du utför valsalva-manöveren eller om du är asymptomatisk men upplever ryggsmärta som ett resultat av manöverstoppet och sök professionell medicinsk rådgivning.

kom ihåg att om du använder manövern eller inte är upp till dig. Det är inte absolut nödvändigt för att utföra en ordentlig buken stag så känner inte skyldig att göra det bara för att andra lyftare gör. Syftet med denna artikel är att ge viss information som hjälper dig att själv bestämma hur och när du ska använda den i din träning, för att inte berätta vad du ska göra.

kom ihåg att hur du andas under motståndsträning har mycket liten relation till hur du andas i en öppen miljö.

Resurser

McGill, Stuart. Låg rygg störningar Evidensbaserad förebyggande och rehabilitering. Mänsklig Kinetik, 2016.
Kraemer, William J., et al. Träningsfysiologi: integrering av teori och tillämpning. Wolters Kluwer, 2016.
kritiskt stängningstryck förklarar cerebral hemodynamik under Valsalva — manövern-Dawson et al. 86 (2): 675 —.”Journal of Applied Physiology. Webb. 15 September. 2009. <http://jap.physiology.org/cgi/content/full/86/2/675>.
Marcardle, William D.; Katch, Frank i.; Katch, Victor L. träningsfysiologi: energi, näring och mänsklig prestanda.4: e upplagan. Baltimore: Williams & Wilkins, 1996. 220-222, 276-277.
HAYKOWSKY, MARK J.; EVES, NEIL D.; R. WARBURTON, DARREN e.; FINDLAY, MAX J. motståndsövning, Valsalva-manövern och Cerebrovaskulärt transmuralt Tryck. Medicin & vetenskap i sport & övning: januari 2003-volym 35-utgåva 1-pp 65-68
han är en av de mest kända och mest kända i världen. Vänster ventrikulär Väggspänning under Benpressövning utförd med en kort Valsalva-manöver. Bröstet januari 2001 vol. 119 Nej. 1 150-154

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.